ஆரோக்கியமான உணவு: அறிவியலும் கலையும் – ஊட்டச்சத்து பற்றிய ஒரு விரிவான வழிகாட்டி

சத்துணவு உலகத்தை ஆராய்வது, பழங்கால ஹைரோகிளிஃபிக்ஸை படிப்பதற்குச் சமம் என்று எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? ஒரு நிமிடம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு எதிரியாகிறது, அடுத்த நிமிடம் அது சர்க்கரையாகிறது. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், அதிக புரதம், சைவ உணவு, பேலியோ… உணவுகள் ஒரு சமையல் சூறாவளியைப் போல நம்மைச் சுற்றி வருகின்றன. ஆனால் பயப்படாதீர்கள்! இது சமீபத்திய மோகத்தில் சேருவது பற்றியது அல்ல; இது அடிப்படை அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் உங்கள் உடலை ஒரு துடிப்பான, ஆற்றல்மிக்க வாழ்க்கைக்காக வளர்ப்பதற்கான கலையை ஏற்றுக்கொள்வது பற்றியது. ஆரோக்கியமான உணவின் ரகசியங்களைத் திறக்கத் தயாராகுங்கள் – இது செல்லுலார் செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றப் பாதைகளைப் போலவே மகிழ்ச்சி மற்றும் இன்பம் பற்றிய பயணமாகும்.

அடிப்படை அறிவியல்: மேக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள் – வாழ்க்கையின் கட்டுமானத் தொகுதிகள்

மேக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உடலின் முக்கிய கட்டடக்கலை கூறுகளாக நினைத்துப் பாருங்கள். அவை சுவாசம் முதல் மராத்தான் ஓட்டம் வரை அனைத்திற்கும் எரிபொருளாக இருக்கும் ஆற்றலை – கலோரிகளில் அளவிடப்படுகிறது – வழங்குகின்றன. மூன்று முக்கிய வீரர்கள் உள்ளனர்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள். ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட பங்கைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அவற்றின் தனிப்பட்ட பங்களிப்புகளைப் புரிந்துகொள்வது ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கு முக்கியமானது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: உடலின் விருப்பமான எரிபொருள் ஆதாரம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் அரக்கத்தனமாகக் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் அவை உண்மையில் உடலின் முதன்மை மற்றும் விருப்பமான ஆற்றல் மூலமாகும், குறிப்பாக மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு. சரியான வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான் முக்கியம். சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், விரைவான ஆற்றல் வெடிப்பை வழங்குகின்றன, அதைத் தொடர்ந்து ஒரு வீழ்ச்சி ஏற்படுகிறது. அவற்றை விறகுக்கட்டை போல நினைத்துப் பாருங்கள் – அவை வேகமாக எரிந்து சூடாக இருக்கும், ஆனால் நிலையான மதிப்பு குறைவாகவே இருக்கும். மறுபுறம், முழு தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, ஓட்ஸ்), பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றில் காணப்படும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நெருப்பில் இருக்கும் மரக்கட்டைகள் போன்றவை. அவை மெதுவாகவும் சீராகவும் ஆற்றலை வெளியிடுகின்றன, உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாகவும், சக்தியுடனும் வைத்திருக்கின்றன. அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.

நார்ச்சத்து என்பது உங்கள் உடல் ஜீரணிக்க முடியாத ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். இது உங்கள் உணவில் மொத்தமாக சேர்க்கிறது, செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. நார்ச்சத்தை ஒரு சிறிய துடைக்கும் பிரஷ்ஷாக கற்பனை செய்து பாருங்கள், அது உங்கள் செரிமான அமைப்பை சுத்தம் செய்கிறது. இது அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்வதைத் தடுத்து, வயிறு நிரம்பிய உணர்வையும் தருகிறது. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 25-30 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ள இலக்கு வைக்கவும். பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நல்ல ஆதாரங்கள். ஒரு எளிய மாற்றம் – வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக முழு கோதுமை ரொட்டி, அல்லது வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி – உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

மேலும், கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் (GI) மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை (GL) ஆகியவை கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான கருத்துக்கள். கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் என்பது ஒரு உணவு எவ்வளவு விரைவாக இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்துகிறது என்பதை அளவிடுகிறது, அதே நேரத்தில் கிளைசெமிக் சுமை என்பது கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் மற்றும் ஒரு பரிமாறலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு இரண்டையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட உணவுகள் பொதுவாக விரும்பப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரையில் மெதுவான மற்றும் படிப்படியான உயர்வை ஏற்படுத்துகின்றன, ஆற்றல் இழப்புகளைத் தடுக்கின்றன மற்றும் சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கின்றன. உதாரணமாக, ஒரு தர்பூசணி அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் கொண்டுள்ளது, ஆனால் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை உள்ளது, ஏனெனில் உண்மையில் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பு ஏற்பட நீங்கள் நிறைய சாப்பிட வேண்டும்.

புரதங்கள்: உடலின் பழுது மற்றும் பராமரிப்பு குழு

புரதங்கள் உங்கள் உடலின் பணிக்குதிரைகள், திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் சரிசெய்வதற்கும், நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வதற்கும், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிப்பதற்கும் அவசியம். அவை அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை, அவற்றில் சிலவற்றை உங்கள் உடல் தானாகவே உற்பத்தி செய்ய முடியும் (அவசியமற்றது), மேலும் சிலவற்றை உணவில் இருந்து நீங்கள் பெற வேண்டும் (அவசியமானது). முழுமையான புரதங்கள், முதன்மையாக இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் பால் போன்ற விலங்கு மூலங்களில் காணப்படுகின்றன, இதில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. பீன்ஸ், பருப்பு, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களில் காணப்படும் முழுமையற்ற புரதங்களில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லை.

இருப்பினும், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் வெவ்வேறு தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களை இணைப்பதன் மூலம் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் எளிதாகப் பெறலாம். உதாரணமாக, பீன்ஸ் மற்றும் அரிசியை இணைப்பது ஒரு முழுமையான புரத சுயவிவரத்தை வழங்குகிறது. அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் ஒரே உணவில் உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை; உங்கள் உடல் அவற்றை நாள் முழுவதும் ஒன்றாக இணைக்க முடியும். நீங்கள் பரவலான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, பல்வேறு புரத மூலங்களை உண்ண இலக்கு வைக்கவும்.

தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரத உட்கொள்ளல் வயது, செயல்பாடு நிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். பொதுவாக, பெரியவர்களுக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு சுமார் 0.8 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தீவிர உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கு அதிகமாக தேவைப்படலாம். உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை ஒரு வேளை உணவில் அதிகமாக உட்கொள்வதை விட நாள் முழுவதும் விநியோகிக்கவும். இது உங்கள் உடலை புரதத்தை மிகவும் திறம்பட பயன்படுத்த உதவுகிறது.

கொழுப்புகள்: ஹார்மோன்கள் மற்றும் மூளை செயல்பாட்டின் அத்தியாவசிய கட்டுமானத் தொகுதிகள்

கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் தவறாகப் புரிந்துகொள்ளப்பட்டு, எடை அதிகரிப்புக்கு நியாயமற்ற முறையில் குற்றம் சாட்டப்படுகின்றன. இருப்பினும், ஹார்மோன் உற்பத்தி, மூளை செயல்பாடு மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் (A, D, E மற்றும் K) உறிஞ்சுதல் உட்பட ஏராளமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவை அவசியம். சரியான வகையான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான் முக்கியம்.

நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பொதுவாக ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளாகக் கருதப்படுகின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் முதன்மையாக சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பால் போன்ற விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஹைட்ரஜனேஷன் எனப்படும் ஒரு செயல்முறையின் மூலம் செயற்கையாக உருவாக்கப்படுகின்றன மற்றும் பெரும்பாலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. இந்த கொழுப்புகள் எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தி இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை முடிந்தவரை குறைக்கவும்.

மறுபுறம், நிறைவுறா கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளாகக் கருதப்படுகின்றன. நிறைவுறா கொழுப்புகளில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட். ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. கொழுப்பு நிறைந்த மீன் (சால்மன், சூரை, கானாங்கெளுத்தி), ஆளி விதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் வால்நட்களில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. இந்த கொழுப்புகள் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒரு வகை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, குறிப்பாக மூளை ஆரோக்கியம், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கு நன்மை பயக்கும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு பயப்பட வேண்டாம்! அவற்றை உங்கள் உணவில் மிதமாகச் சேர்க்கவும். உங்கள் சாலட்டில் ஆலிவ் எண்ணெய் தூவுதல், ஒரு சிற்றுண்டியாக ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகள் அல்லது வாரத்தில் சில முறை கொழுப்பு நிறைந்த மீன் ஆகியவை ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும்.

அத்தியாவசிய அறிவியல்: நுண்ணுயிர் சத்துக்கள் – வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

மேக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆற்றலை வழங்கினாலும், நுண்ணுயிர் சத்துக்கள் – வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் – இயந்திரத்தை சீராக இயங்க வைக்கும் அத்தியாவசிய சக்கரங்கள் மற்றும் சக்கரங்கள். அவை சிறிய அளவுகளில் தேவைப்படுகின்றன, ஆனால் ஆரோக்கியத்தில் அவற்றின் தாக்கம் மிக அதிகம். ஒவ்வொரு கருவியும் இணக்கமாக இசைப்பதை உறுதிசெய்து, உடலின் இசைக்குழுவின் சிறிய ஆனால் வலிமைமிக்க நடத்துனர்களாக அவற்றைப் பாருங்கள். ஒற்றை நுண்ணுயிர் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு கூட சுகாதார பிரச்சினைகளின் தொடர் நிகழ்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

வைட்டமின்கள்: முக்கியமான செயல்பாடுகளுக்கான கரிம சேர்மங்கள்

வைட்டமின்கள் கரிம சேர்மங்களாகும், அவை ஆற்றல் உற்பத்தி, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் செல் வளர்ச்சி உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவை நீரில் கரையக்கூடிய அல்லது கொழுப்பில் கரையக்கூடியதாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் (பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி) உடலில் சேமிக்கப்படுவதில்லை மற்றும் உணவின் மூலம் தினமும் நிரப்பப்பட வேண்டும். கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் (A, D, E மற்றும் K) உடலில் சேமிக்கப்படுகின்றன மற்றும் அதிகமாக உட்கொண்டால் நச்சு அளவை அடையலாம்.

வைட்டமின் ஏ பார்வை, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் செல் வளர்ச்சிக்கு அவசியம். இது ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது, அதாவது கேரட், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் மாம்பழம், அத்துடன் இலை பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள்.

வைட்டமின் டி கால்சியம் உறிஞ்சுதல் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. இது சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும்போது சருமத்தில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், பலர் வைட்டமின் டி குறைபாட்டுடன் உள்ளனர், குறிப்பாக குளிர்காலத்தில். கொழுப்பு நிறைந்த மீன், முட்டையின் மஞ்சள் கரு மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட பால் ஆகியவை உணவு ஆதாரங்களில் அடங்கும்.

வைட்டமின் ஈ ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உயிரணுக்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது. இது கொட்டைகள், விதைகள், தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் இலை பச்சை காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.

வைட்டமின் கே இரத்தம் உறைவதற்கு அவசியம். இது இலை பச்சை காய்கறிகள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் காணப்படுகிறது.

பி வைட்டமின்கள் என்பது எட்டு வைட்டமின்களின் குழுவாகும், அவை ஆற்றல் உற்பத்தி, நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் செல் வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவை முழு தானியங்கள், இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள் மற்றும் இலை பச்சை காய்கறிகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.

வைட்டமின் சி ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, கொலாஜன் உற்பத்தி மற்றும் இரும்பு உறிஞ்சுதலை ஆதரிக்கிறது. இது சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி, மிளகாய் மற்றும் ப்ரோக்கோலியில் காணப்படுகிறது.

தாதுக்கள்: கட்டமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டிற்கான கனிமப் பொருட்கள்

தாதுக்கள் கனிமப் பொருட்கள், அவை எலும்பு ஆரோக்கியம், நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் திரவ சமநிலை உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவசியம். அவை மேக்ரோமினரல்கள் அல்லது சுவடு தாதுக்கள் என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. சுவடு தாதுக்களை விட மேக்ரோமினரல்கள் அதிக அளவில் தேவைப்படுகின்றன.

கால்சியம் எலும்பு ஆரோக்கியம், தசை செயல்பாடு மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். இது பால் பொருட்கள், இலை பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

இரும்பு ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்துக்கு அவசியம். இது சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, மீன், பீன்ஸ் மற்றும் இலை பச்சை காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.

பொட்டாசியம் திரவ சமநிலை, நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் தசை செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். இது பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறது.

மெக்னீசியம் தசை செயல்பாடு, நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு அவசியம். இது கொட்டைகள், விதைகள், இலை பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் காணப்படுகிறது.

துத்தநாகம் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் செல் வளர்ச்சிக்கு அவசியம். இது இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் கொட்டைகளில் காணப்படுகிறது.

அயோடின் தைராய்டு செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். இது அயோடைஸ் உப்பு, கடல் உணவு மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறது.

பல்வேறு மற்றும் சீரான உணவை உட்கொள்வதுதான் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை நீங்கள் போதுமான அளவு பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்வதற்கான சிறந்த வழி, அதாவது பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு புரத ஆதாரங்கள் அதிகம் உண்ண வேண்டும். ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் குறித்து நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு மல்டிவைட்டமின் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாற்றாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முதலில் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள்!

நீரேற்றம்: அடிக்கடி மறக்கப்படும் ஊட்டச்சத்து

வாழ்க்கைக்கு தண்ணீர் அவசியம். இது உங்கள் உடல் எடையில் சுமார் 60% ஆகும், மேலும் உடல் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துதல், ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துச் செல்லுதல் மற்றும் கழிவுப் பொருட்களை அகற்றுதல் உள்ளிட்ட எண்ணற்ற உடல் செயல்பாடுகளில் இது ஈடுபட்டுள்ளது. நீரிழப்பு சோர்வு, தலைவலி, மலச்சிக்கல் மற்றும் இன்னும் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஆயினும்கூட, நம்மில் பலர் நாள்பட்ட லேசான நீரிழப்பு நிலையில் அலைந்து திரிந்து கொண்டிருக்கிறோம், அது நமது ஆற்றல் மட்டத்தையும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் பாதிக்கிறது என்பதை உணரவில்லை.

தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட நீர் உட்கொள்ளல் செயல்பாடு நிலை, காலநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். பொதுவாக, பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 கிளாஸ் (64 அவுன்ஸ்) தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், வெப்பமான காலநிலையில் வாழ்ந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுத்தால் உங்களுக்கு அதிகமாக தேவைப்படலாம். உங்கள் சிறுநீர் வெளிர் மஞ்சள் நிறத்தில் இருக்க போதுமான தண்ணீர் குடிப்பது ஒரு நல்ல விதி.

எப்போது குடிக்க வேண்டும் என்று உங்களுக்குச் சொல்ல தாகத்தை மட்டும் நம்ப வேண்டாம். நீங்கள் தாகமாக உணரும்போது, நீங்கள் ஏற்கனவே லேசாக நீரிழப்புடன் இருக்கிறீர்கள். நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்க ஒரு நனவான முயற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். உங்களுடன் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லுங்கள், அதை தொடர்ந்து பருகுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற நீர்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். காபி, டீ மற்றும் ஜூஸ் போன்ற பானங்களும் உங்கள் தினசரி திரவ உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் தண்ணீர் உங்கள் நீரேற்றத்தின் முதன்மை ஆதாரமாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு எளிய தந்திரம் இங்கே: காலையில் எழுந்தவுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். தூக்கத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உடலை மீண்டும் நீரேற்றம் செய்து வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கான கலை: அறிவியலுக்கு அப்பாற்பட்டது

சத்துணவின் அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வது மிக முக்கியம் என்றாலும், ஆரோக்கியமான உணவு என்பது ஒரு கலை. இது உங்கள் உடலை வளர்ப்பதற்கும் உணவின் மகிழ்ச்சியை அனுபவிப்பதற்கும் இடையே ஒரு சமநிலையைக் கண்டுபிடிப்பது பற்றியது. இது உங்கள் வாழ்க்கை முறை, விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் கலாச்சார பின்னணிக்கு ஏற்ற நிலையான உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குவது பற்றியது. இது உங்கள் உடலின் குறிப்புகளுக்குச் செவிசாய்ப்பது மற்றும் உணவுடன் ஆரோக்கியமான உறவை வளர்ப்பது பற்றியது.

நினைவுடன் உண்ணுதல்: உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துதல்

நம்முடைய வேகமான உலகில், திரைகள் அல்லது பிற செயல்களால் கவனச்சிதறல் ஏற்பட்டு, உணவை கவனமில்லாமல் சாப்பிடுவது எளிது. நினைவுடன் உண்ணுதல் என்பது உங்கள் உணவு மற்றும் உண்ணும் அனுபவத்தில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சி. ஒவ்வொரு கடியையும் ரசிப்பது, கட்டமைப்புகளையும் சுவைகளையும் கவனிப்பது மற்றும் உங்கள் உடலின் பசி மற்றும் வயிறு நிரம்பிய உணர்வுகளைக் கேட்பது ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

நினைவுடன் உண்ணுவதைப் பயிற்சி செய்வது, குறைவாகச் சாப்பிடவும், உங்கள் உணவை அதிகமாக அனுபவிக்கவும் மற்றும் உணவுடன் ஆரோக்கியமான உறவை வளர்க்கவும் உதவும். நினைவுடன் உண்ணுவதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• மெதுவாகவும் வேண்டுமென்றே சாப்பிடவும். ஒவ்வொரு கடிக்கும் இடையில் உங்கள் முட்கரண்டியை கீழே வைத்து, உங்கள் உணவை நன்கு மென்று சாப்பிடுங்கள்.
• கவனச்சிதறல்களை நீக்கவும். டிவியை அணைத்து, உங்கள் மொபைலை எடுத்து வைத்துவிட்டு, உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் புலன்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உணவின் வண்ணங்கள், நறுமணங்கள் மற்றும் கட்டமைப்புகளை கவனியுங்கள்.
• உங்கள் உடலின் பசி மற்றும் வயிறு நிரம்பிய உணர்வுகளைக் கேளுங்கள். நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள், வயிறு நிரம்பியதும் நிறுத்துங்கள்.
• உணர்ச்சிவசப்பட்டு சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். உணர்ச்சிகளைச் சமாளிக்க நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணர்வுகளை நிர்வகிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கண்டறியவும்.

உள்ளுணர்வுடன் உண்ணுதல்: உங்கள் உடலின் ஞானத்தை நம்புதல்

உள்ளுணர்வுடன் உண்ணுதல் என்பது ஒரு உணவு அணுகுமுறை, இது பசி, வயிறு நிரம்பியது மற்றும் திருப்தி ஆகியவற்றின் உங்கள் உடலின் உள் குறிப்புகளை நம்புவதை வலியுறுத்துகிறது. இது உணவு கலாச்சாரத்தை நிராகரிக்கிறது மற்றும் உணவு மற்றும் உங்கள் உடலுடன் நேர்மறையான உறவை ஊக்குவிக்கிறது. உணவுக் கட்டுப்பாடுகளின் விதிகள் மற்றும் ஒழுங்குமுறைகளைத் துறந்து, உங்கள் உடலுக்கு உண்மையிலேயே என்ன தேவை என்பதைக் கேட்பது பற்றியது.

உள்ளுணர்வுடன் உண்ணுதலின் கொள்கைகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• உணவுக் கட்டுப்பாட்டை நிராகரிக்கவும். உணவுக் கட்டுப்பாடு உங்கள் எடை மற்றும் ஆரோக்கிய கவலைகளுக்கு பதில் என்ற நம்பிக்கையை விட்டுவிடுங்கள்.
• உங்கள் பசியை மதிக்கவும். நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள், பசி எடுக்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம்.
• உணவுடன் சமாதானம் செய்யுங்கள். எல்லா உணவுகளையும் சாப்பிட உங்களுக்கு நிபந்தனையற்ற அனுமதியை வழங்குங்கள்.
• உணவு காவல்துறையை எதிர்க்கவும். உணவு பற்றி உங்களுக்கு இருக்கும் எதிர்மறை எண்ணங்களையும் நம்பிக்கைகளையும் அங்கீகரித்து எதிர்க்கவும்.
• உங்கள் வயிறு நிரம்பியதை மதிக்கவும். நீங்கள் வசதியாக வயிறு நிரம்பியதும் சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்.
• திருப்தி காரணியைக் கண்டறியவும். நீங்கள் அனுபவிக்கும் மற்றும் உங்களுக்கு திருப்தியளிக்கும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• உணவைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் உணர்வுகளை மதிக்கவும். உங்கள் உணர்ச்சிகளைச் சமாளிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கண்டறியவும்.
• உங்கள் உடலை மதிக்கவும். உங்கள் உடலை என்னவாக இருக்கிறதோ அதை அப்படியே ஏற்றுக்கொள்வதோடு பாராட்டவும்.
• உடற்பயிற்சி – வித்தியாசத்தை உணருங்கள். கலோரிகளை எரிப்பதில் கவனம் செலுத்தாமல், இயக்கம் உங்களை எப்படி உணர வைக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மதிக்கவும் – மென்மையான சத்துணவு. உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் சுவை மொட்டுக்களையும் மதிக்கும் அதே வேளையில் உங்களை நன்றாக உணர வைக்கும் உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்யுங்கள்.

உள்ளுணர்வுடன் உண்ணுதல் என்பது எப்போது வேண்டுமானாலும் உங்களுக்கு என்ன வேண்டுமானாலும் சாப்பிடுவது பற்றியது அல்ல. இது உணவு மற்றும் உங்கள் உடலுடன் ஒரு நினைவான மற்றும் மரியாதையான உறவை உருவாக்குவது பற்றியது. இது உங்கள் உடலின் ஞானத்தை நம்புவது மற்றும் உடல் ரீதியாகவும் உணர்வு ரீதியாகவும் உங்களை வளர்க்கும் உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வது பற்றியது.

சமையலின் மகிழ்ச்சி: சமையலறையில் பரிசோதனை

உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் உடலை வளர்க்கவும் வீட்டில் சமைப்பது சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். இது ஆரோக்கியமான பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், புதிய சுவைகள் மற்றும் ரெசிபிகளுடன் பரிசோதனை செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. சமைப்பது ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் ஆக்கப்பூர்வமான செயலாகவும் இருக்கலாம், இது மகிழ்ச்சியையும் திருப்தியையும் தருகிறது.

சமைக்க பயப்பட வேண்டாம்! எளிய ரெசிபிகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக மிகவும் சிக்கலான உணவுகளுக்கு செல்லுங்கள். தொடங்க உங்களுக்கு உதவ ஆன்லைனிலும் சமையல் புத்தகங்களிலும் எண்ணற்ற ஆதாரங்கள் உள்ளன. நீங்கள் அனுபவிப்பதை கண்டுபிடிக்க வெவ்வேறு மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் சுவை சேர்க்கைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். தவறுகள் செய்ய பயப்பட வேண்டாம்! சமைப்பது ஒரு கற்றல் செயல்முறை, மேலும் மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த சமையல்காரர்கள் கூட அவ்வப்போது தவறுகள் செய்கிறார்கள்.

ஒரு வேடிக்கையான தந்திரம் என்னவென்றால், உங்கள் சமையல் இரவுகளுக்கு தீம் கொடுப்பது. “டேக்கோ செவ்வாய்,” “பாஸ்தா புதன்,” அல்லது “சூப் ஞாயிறு” ஆகியவை உணவுத் திட்டமிடலை எளிதாக்கும் மேலும் மகிழ்ச்சியாகவும் மாற்றும். அல்லது ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு வித்தியாசமான கலாச்சாரத்திலிருந்து ஒரு புதிய ரெசிபியை சமைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் சமையல் எல்லைகளை விரிவுபடுத்தவும் வெவ்வேறு கலாச்சாரங்களைப் பற்றி அறியவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சமூக சூழ்நிலைகளை கையாளுதல்: ஆரோக்கியமற்ற உலகில் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்வது

நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட முயற்சிக்கும்போது சமூக சூழ்நிலைகள் சவாலாக இருக்கும். விருந்துகள், உணவகங்கள் மற்றும் விடுமுறைகளில் அடிக்கடி சோதிக்கக்கூடிய உணவுகள் மற்றும் அதிகமாக உண்ணும் அழுத்தம் ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், நீங்கள் இழந்ததாகவோ அல்லது தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாகவோ உணரமால் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்யலாம்.

சமூக சூழ்நிலைகளைக் கையாளுவதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் ஒரு பார்ட்டிக்குச் செல்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டு வர முன்வாருங்கள். நீங்கள் ஒரு உணவகத்திற்குச் செல்கிறீர்கள் என்றால், முன்கூட்டியே ஆன்லைனில் மெனுவைப் பார்த்து, நீங்கள் என்ன ஆர்டர் செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்.
• பசியுடன் செல்ல வேண்டாம். நீங்கள் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் வெளியே செல்வதற்கு முன் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைச் சாப்பிடுங்கள்.
• பகுதி அளவுகளில் கவனமாக இருங்கள். சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்தி சிறிய பரிமாணங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• விவேகத்துடன் தேர்ந்தெடுங்கள். வறுத்த கோழிக்கு பதிலாக வறுத்த கோழி அல்லது கிரீமி டிரெஸ்ஸிங்கிற்கு பதிலாக வினிகர்ரைட் கொண்ட சாலட் போன்ற ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் கிடைக்கும்போது அவற்றைத் தேர்வுச் செய்யுங்கள்.
• சாப்பிட அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம். நீங்கள் சாப்பிட விரும்பாத உணவை பணிவுடன் மறுக்கலாம்.
• உண்பதில் மட்டும் கவனம் செலுத்தாமல், சகஜமாகப் பழகுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உணவைச் சுற்றி வராத உரையாடல்களிலும் நடவடிக்கைகளிலும் ஈடுபடுங்கள்.
• உங்களை மகிழுங்கள்! ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் வேடிக்கையை கெடுக்க அனுமதிக்காதீர்கள். எப்போதாவது மிதமாக உபசரிக்க உங்களை அனுமதிக்கவும்.

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது ஒரு பயணம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு இலக்கு அல்ல. நீங்கள் தடுமாறும் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற தேர்வுகளைச் செய்யும் நேரங்கள் இருக்கும். அதைப் பற்றி உங்களை அடிக்காதீர்கள்! உங்கள் அடுத்த உணவுடன் மீண்டும் சரியான பாதைக்கு வாருங்கள். ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களுடன் நீண்ட காலத்திற்கு ஒத்திசைவாக இருப்பது மிக முக்கியமானது.

நீண்ட விளையாட்டு: நிலைத்தன்மை மற்றும் ஒத்திசைவு

ஆரோக்கியமான உணவைப் பெறுவதற்கான மிகச் சிறந்த அணுகுமுறை ஒரு விரைவு அல்ல; இது ஒரு மராத்தான். நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய நிலையான பழக்கங்களை உருவாக்குவது பற்றியது. ஃபேட் டயட்டுகள் விரைவான முடிவுகளை வழங்கலாம், ஆனால் அவை பெரும்பாலும் கட்டுப்பாடுடையவை மற்றும் நிலையானவை அல்ல, இதனால் யோ-யோ டயட் மற்றும் விரக்தி ஏற்படுகிறது. உங்கள் உணவுப் பழக்கங்களில் படிப்படியான, யதார்த்தமான மாற்றங்களைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம், அதை நீங்கள் வாழ்க்கை முழுவதும் கடைப்பிடிக்க முடியும்.

சிறிய மாற்றங்கள், பெரிய தாக்கம்

உங்கள் முழு உணவையும் ஒரே இரவில் மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் எளிதாக இணைக்கக்கூடிய சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய மாற்றங்களுடன் தொடங்கவும். உதாரணமாக, சர்க்கரை பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர், ஒவ்வொரு உணவுக்கும் ஒரு பழம் அல்லது காய்கறி பரிமாறுதல் அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு பதிலாக முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். காலப்போக்கில், இந்த சிறிய மாற்றங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைச் சேர்க்கும்.

சிறிய உணவு மாற்றங்களின் சாத்தியமான தாக்கத்தை விளக்கும் அட்டவணை இங்கே:

மாற்றம்	நன்மை	நீண்ட கால தாக்கம்
சர்க்கரை பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் (1 கேன்/நாள்)	கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது ~150 கலோரிகள்	வருடத்திற்கு ~15 பவுண்டுகள் எடை குறைய வாய்ப்பு உள்ளது
ஒவ்வொரு உணவுக்கும் ஒரு பரிமாறும் காய்கறிகளை சேர்க்கவும்	நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை அதிகரிக்கிறது	செரிமான ஆரோக்கியம் மேம்பாடு, நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து குறைவு
சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு பதிலாக முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்	நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரிக்கிறது	இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மேம்பாடு, இதய நோய் ஆபத்து குறைவு
வாரத்தில் 3 முறை 30 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.	சுமார் 900 கலோரிகளை எரிக்கிறது	ஆற்றல் அளவுகளை அதிகரிக்கிறது, மனநிலை மேம்பாடு, ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதி அதிகரிக்கிறது.

திட்டமிடல் மற்றும் தயாரிப்பு: வெற்றிக்கு உங்களை தயார்படுத்துதல்

திட்டமிடத் தவறினால் தோல்விக்குத் திட்டமிடுவதற்குச் சமம், குறிப்பாக ஆரோக்கியமான உணவு விஷயத்தில். ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளைத் திட்டமிட சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். ஒரு ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கி, உங்கள் சரக்கறையில் ஆரோக்கியமான பொருட்களை வைத்து இருங்கள். ஆரோக்கியமற்ற டேக்அவுட் விருப்பங்களின் சோதனையைத் தவிர்க்க முடிந்தவரை முன்கூட்டியே உணவைத் தயார் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் அதிக அளவு உணவைத் தயாரிக்கும்போது, தொகுதி சமையல், வாரத்தில் நேரத்தையும் முயற்சியையும் சேமிக்க முடியும். உணவு தயாரிப்பை எளிதாக்க மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய கொள்கலன்கள் மற்றும் பைகளில் முதலீடு செய்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் ஆதரவு அமைப்பைக் கண்டறிதல்: நேர்மறையான செல்வாக்குகளுடன் உங்களைச் சூழ்ந்துகொள்ளுதல்

உங்களைச் சுற்றியுள்ள ஆதரவான நபர்கள் உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு இலக்குகளை கடைபிடிப்பதில் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் மீதான உங்கள் அர்ப்பணிப்பைப் பகிர்ந்து கொள்பவர்கள் மற்றும் ஊக்கம் மற்றும் பொறுப்புக்கூறலை வழங்கக்கூடிய நண்பர்கள், குடும்ப உறுப்பினர்கள் அல்லது சக ஊழியர்களைக் கண்டறியவும். ஒரு ஆதரவுக் குழுவில் சேர அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் இணைந்து பணியாற்ற கருதுங்கள். வலுவான ஆதரவு அமைப்பு இருப்பது உந்துதலாக இருக்கவும் வழியில் உள்ள சவால்களை சமாளிக்கவும் உதவும்.