ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಕಲೆ: ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಜಗತ್ತನ್ನು ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಾಚೀನ ಲಿಪಿಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆಯೇ? ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಶತ್ರು, ಮುಂದಿನದು ಸಕ್ಕರೆ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ, ಪ್ಯಾಲಿಯೊ… ಆಹಾರಗಳು ನಮ್ಮ ಸುತ್ತಲೂ ಒಂದು ಪಾಕಶಾಲೆಯ ಸುಂಟರಗಾಳಿಯಂತೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಭಯಪಡಬೇಡಿ! ಇದು ಇತ್ತೀಚಿನ ಕ್ರೇಜ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ; ಇದು ಮೂಲಭೂತ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ರೋಮಾಂಚಕ, ಶಕ್ತಿಯುತ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ಪೋಷಿಸುವ ಕಲೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ರಹಸ್ಯಗಳನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ – ಇದು ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಮಾರ್ಗಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇರುವಷ್ಟೇ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಆನಂದದ ಬಗ್ಗೆ ಇರುವ ಪ್ರಯಾಣ.
ಮೂಲಭೂತ ವಿಜ್ಞಾನ: ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ – ಜೀವನದ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್
ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ವಾಸ್ತುಶಿಲ್ಪದ ಘಟಕಗಳೆಂದು ಭಾವಿಸಿ. ಅವು ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದವರೆಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು – ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ – ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಆಟಗಾರರಿದ್ದಾರೆ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕೊಡುಗೆಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: ದೇಹದ ಆದ್ಯತೆಯ ಇಂಧನ ಮೂಲ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದೆವ್ವವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ದೇಹದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ. ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ನಂತರ ಕುಸಿತ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಂಕಿ ಕಡ್ಡಿಯಂತೆ ಯೋಚಿಸಿ – ಅವು ಬೇಗನೆ ಮತ್ತು ಬಿಸಿಯಾಗಿ ಉರಿಯುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ನಿರಂತರ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೆಂಕಿಯಲ್ಲಿರುವ ಕಟ್ಟಿಗೆಗಳಂತೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳು (ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಓಟ್ಸ್), ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇರಿಸುತ್ತವೆ. ಅವು ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಕೂಡ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.
ಫೈಬರ್ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸಣ್ಣ ಸ್ಕ್ರಬ್ ಬ್ರಷ್‌ನಂತೆ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 25-30 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ. ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಸರಳ ಬದಲಾವಣೆ – ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಬದಲಿಗೆ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ಅಥವಾ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಬದಲಿಗೆ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ – ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ (ಜಿಎಲ್) ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳಾಗಿವೆ. ಜಿಐ ಒಂದು ಆಹಾರವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಜಿಎಲ್ ಜಿಐ ಮತ್ತು ಸೇವೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಮತ್ತು ಜಿಎಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಕುಸಿತವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಜಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು.
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು: ದೇಹದ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆ ತಂಡ
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಲಸದ ಕುದುರೆಗಳು, ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ಕಿಣ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಅಗತ್ಯ. ಅವು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಉತ್ಪಾದಿಸಬಹುದು (ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ), ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು (ಅಗತ್ಯ). ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿಯಂತಹ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಅಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಲ್ಲ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ವಿವಿಧ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ಊಟದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ; ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದಿನವಿಡೀ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಬಹುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿವಿಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ.
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ವಯಸ್ಸು, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದಂತಹ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 0.8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು. ಒಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ವಿತರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳು
ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಅನ್ಯಾಯವಾಗಿ ದೂಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು (ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ) ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಅವು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಡೈರಿಯಂತಹ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಣ ಎಂಬ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ಕೃತಕವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು. ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ: ಮೊನೊಅನ್ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್. ಮೊನೊಅನ್ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಪಾಲಿಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು (ಸೀಗಡಿ, ಟ್ಯೂನ, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್), ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ವಾಲ್್ನಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪಾಲಿಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಹೆದರಬೇಡಿ! ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಲಾಡ್ ಮೇಲೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಚಿಮುಕಿಸುವುದು, ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ಒಂದು ಹಿಡಿ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಅಗತ್ಯ ವಿಜ್ಞಾನ: ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ – ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು
ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ – ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು – ಎಂಜಿನ್ ಅನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಡಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಚಕ್ರಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮವು ಅಪಾರವಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ಆರ್ಕೆಸ್ಟ್ರಾದ ಸಣ್ಣ, ಆದರೆ ಪ್ರಬಲ ವಾಹಕಗಳೆಂದು ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಾದ್ಯವು ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ನುಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ನ ಕೊರತೆಯು ಸಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಸರಣಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಜೀವಸತ್ವಗಳು: ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಸಾವಯವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು
ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಸಾವಯವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಾಗಿವೆ, ಅವು ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಕೋಶ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನೀರು ಕರಗುವ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀರು ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು (ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ) ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿದಿನ ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು (ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ) ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ವಿಷಕಾರಿ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಬಹುದು.
ವಿಟಮಿನ್ ಎ ದೃಷ್ಟಿ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಕೋಶ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು ಮತ್ತು ಮಾವಿನಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಹಳದಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ ಇದು ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ಜನರು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ. ಆಹಾರದ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಹಾಲು ಸೇರಿವೆ.
ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಒಂದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೋಶಗಳನ್ನು ಹಾನಿಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಬೀಜಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು.
ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದನ್ನು ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಮತ್ತು ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.
ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ, ನರಗಳ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಕೋಶ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುವ ಎಂಟು ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.
ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಒಂದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾಗಿದ್ದು ಅದು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ, ಕಾಲಜನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮೆಣಸುಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.
ಖನಿಜಗಳು: ರಚನೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಅಜೈವಿಕ ವಸ್ತುಗಳು
ಖನಿಜಗಳು ಅಜೈವಿಕ ವಸ್ತುಗಳಾಗಿವೆ, ಅವು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ, ನರಗಳ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ದ್ರವ ಸಮತೋಲನ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಕ್ರೋಮಿನರಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೇಸ್ ಮಿನರಲ್ಸ್ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಟ್ರೇಸ್ ಮಿನರಲ್ಸ್‌ಗಿಂತ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಮಿನರಲ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ, ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ನರಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.
ಕಬ್ಬಿಣ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಾಗಣೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದನ್ನು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಕಾಣಬಹುದು.
ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ದ್ರವ ಸಮತೋಲನ, ನರಗಳ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.
ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯ, ನರಗಳ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದನ್ನು ಬೀಜಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.
ಜಿಂಕ್ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ, ಗಾಯವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೋಶ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.
ಅಯೋಡಿನ್ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಅಯೋಡೈಸ್ಡ್ ಉಪ್ಪು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.
ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. ನೀವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮಲ್ಟಿವಿಟಮಿನ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಆದರೆ ಪೂರಕಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಮೊದಲು ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ!
ಜಲಸಂಚಯನ: ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮರೆತುಹೋಗುವ ಪೋಷಕಾಂಶ
ನೀರು ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸುಮಾರು 60% ರಷ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಆಯಾಸ, ತಲೆನೋವು, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಗಂಭೀರವಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದರೂ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸೌಮ್ಯ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅದು ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ.
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ, ಹವಾಮಾನ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದಂತಹ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 8 ಗ್ಲಾಸ್ (64 ಔನ್ಸ್) ನೀರು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ, ಬಿಸಿಯಾದ ಹವಾಮಾನದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರವು ತಿಳಿ ಹಳದಿ ಬಣ್ಣದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಕುಡಿಯಲು ಬಾಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅವಲಂಬಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾಗುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಂಡಿರುತ್ತೀರಿ. ದಿನವಿಡೀ ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ನೀರು-ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಮತ್ತು ಕಾಫಿ, ಚಹಾ ಮತ್ತು ಜ್ಯೂಸ್‌ನಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳು ಸಹ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದ್ರವ ಸೇವನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದರೆ ನೀರು ನಿಮ್ಮ ಜಲಸಂಚಯನದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂಲವಾಗಿರಬೇಕು.
ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸರಳ ಟ್ರಿಕ್ ಇದೆ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮೊದಲು ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಕಲೆ: ವಿಜ್ಞಾನದ ಆಚೆ
ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಒಂದು ಕಲೆಯೂ ಆಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪೋಷಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಆನಂದವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದರ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಹಿನ್ನೆಲೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವ ಸುಸ್ಥಿರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಆಲಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಬಗ್ಗೆ.
ಮನಸ್ಸಿನ ಆಹಾರ: ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು
ನಮ್ಮ ವೇಗದ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಮನಸ್ಸಿಲ್ಲದೆ ತಿನ್ನುವುದು ಸುಲಭ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪರದೆಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಗಮನ ಬೇರೆಡೆಗೆ ಹೋದಾಗ. ಮನಸ್ಸಿನ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಅನುಭವದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೊಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರತಿ ಬೈಟ್ ಅನ್ನು ಸವಿಯುವುದು, ಟೆಕಶ್ಚರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸುವಾಸನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಆಲಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಬೈಟ್ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಫೋರ್ಕ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಗಿಯಿರಿ.
- ಗಮನವನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯುವದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಟಿವಿ ಆಫ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ದೂರವಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಇಂದ್ರಿಯಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಣ್ಣಗಳು, ಸುವಾಸನೆಗಳು ಮತ್ತು ಟೆಕಶ್ಚರ್‌ಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾದಾಗ ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತುಂಬಿದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸ್ವಯಂ ಪ್ರೇರಿತ ಆಹಾರ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯನ್ನು ನಂಬುವುದು
ಸ್ವಯಂ ಪ್ರೇರಿತ ಆಹಾರವು ತಿನ್ನುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಹಸಿವು, ತೃಪ್ತಿ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನಂಬುವುದನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಹಾರ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಹಾರದ ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ನಿಬಂಧನೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಏನು ಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕೇಳಲು ಕಲಿಯುವುದು.
ಸ್ವಯಂ ಪ್ರೇರಿತ ಆಹಾರದ ತತ್ವಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಆಹಾರ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸಿ. ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಳಜಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಗೌರವಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾದಾಗ ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ರಾಕ್ಷಸನಂತೆ ಹಸಿವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಾಯಬೇಡಿ.
- ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಶಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಷರತ್ತಾದ ಅನುಮತಿಯನ್ನು ನೀಡಿ.
- ಆಹಾರ ಪೋಲೀಸರಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಿ. ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಂಬಿಕೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಮತ್ತು ಸವಾಲು ಹಾಕಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಗೌರವಿಸಿ. ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ತುಂಬಿದಾಗ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ತೃಪ್ತಿಯ ಅಂಶವನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ. ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
- ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗೌರವಿಸಿ. ಅದು ಹೇಗಿದೆಯೋ ಹಾಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಶಂಸಿಸಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ – ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಚಲನೆಯು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಗೌರವಿಸಿ – ಸೌಮ್ಯ ಪೋಷಣೆ. ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅನಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರುಚಿ ಮೊಗ್ಗುಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸುವ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸ್ವಯಂ ಪ್ರೇರಿತ ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದರೂ ತಿನ್ನುವ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ಇದು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಜಾಗರೂಕ ಮತ್ತು ಗೌರವಾನ್ವಿತ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಬಗ್ಗೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯನ್ನು ನಂಬುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪೋಷಿಸುವ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ.
ಅಡುಗೆಯ ಸಂತೋಷ: ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಗ
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತ ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪೋಷಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು, ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸುವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಅಡುಗೆ ಸಹ ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಸೃಜನಶೀಲ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.
ಅಡುಗೆಗೆ ಹೆದರಬೇಡಿ! ಸರಳ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆಪುಸ್ತಕಗಳಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಲಭ್ಯವಿವೆ. ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವಿಭಿನ್ನ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು, ಮಸಾಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಸುವಾಸನೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ. ಮತ್ತು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೆದರಬೇಡಿ! ಅಡುಗೆ ಒಂದು ಕಲಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ, ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಅನುಭವಿ ಬಾಣಸಿಗರು ಸಹ ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಟ್ರಿಕ್ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಡುಗೆ ರಾತ್ರಿಗಳಿಗೆ ಥೀಮ್ ನೀಡುವುದು. “ಟ್ಯಾಕೋ ಟ್ಯೂಸ್ಡೇ,” “ಪಾಸ್ಟಾ ವೆಡ್ನೆಸ್ಡೇ,” ಅಥವಾ “ಸೂಪ್ ಸಂಡೇ” ಊಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿಸಬಹುದು. ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಬೇರೆ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯಿಂದ ಹೊಸ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾಕಶಾಲೆಯ ಪರಿಧಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡುವುದು: ಆರೋಗ್ಯಕರವಲ್ಲದ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು
ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ಪಾರ್ಟಿಗಳು, ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರಜಾದಿನಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಮಿಷದಾಯಕ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸೇವಿಸಲು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ವಂಚಿತರಾಗದೆ ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸದೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಿ. ನೀವು ಪಾರ್ಟಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ. ನೀವು ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲೇ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೆನುವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಏನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ.
- ಹೊಟ್ಟೆ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬರಬೇಡಿ. ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನಿರಿ.
- ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಸಣ್ಣ ತಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಆರಿಸಿ. ಲಭ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹುರಿದ ಕೋಳಿಯ ಬದಲು ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್, ಅಥವಾ ಕೆನೆ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಬದಲಿಗೆ ವಿನೆಗ್ರೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್.
- ತಿನ್ನಲು ಒತ್ತಡ ಹೇರಬೇಡಿ. ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಭ್ಯವಾಗಿ ತಿರಸ್ಕರಿಸುವುದು ಸರಿ.
- ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೆರೆಯುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಆಹಾರದ ಸುತ್ತ ಸುತ್ತದ ಸಂಭಾಷಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಆನಂದಿಸಿ! ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ವಿನೋದವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಮಿತವಾಗಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಒಂದು ಪ್ರಯಾಣ, ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನವಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ಜಾರುವ ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಮಯಗಳಿವೆ. ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ಸೋಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ! ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಆಟ: ಸುಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಓಟವಲ್ಲ; ಇದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಸುಸ್ಥಿರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ. ಫ್ಯಾಡ್ ಡಯೆಟ್‌ಗಳು ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಯೋ-ಯೋ ಡಯೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹತಾಶೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನೀವು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ, ವಾಸ್ತವಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ
ಒಂದು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದಾದ ಸಣ್ಣ, ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ನೀರಿಗಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೂ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಈ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.
ಸಣ್ಣ ಆಹಾರ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ವಿವರಿಸುವ ಟೇಬಲ್ ಇಲ್ಲಿದೆ:
| ಬದಲಾವಣೆ | ಪ್ರಯೋಜನ | ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಪರಿಣಾಮ |
|---|---|---|
| ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ನೀರಿಗಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ (ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಕ್ಯಾನ್) | ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ~150 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ | ವರ್ಷಕ್ಕೆ ~15 ಪೌಂಡ್ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ |
| ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೂ ಒಂದು ಪ್ರಮಾಣದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ | ನಾರು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ | ಸುಧಾರಿತ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ |
| ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ | ನಾರು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ | ಸುಧಾರಿತ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಹೃದಯ ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ |
| ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. | ವಾರಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು 900 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ | ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. |
ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧತೆ: ಯಶಸ್ಸಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಯೋಜಿಸಲು ವಿಫಲವಾದರೆ ವಿಫಲಗೊಳ್ಳಲು ಯೋಜನೆ ಹಾಕುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ. ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಶಾಪಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ. ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಟೇಕ್‌ಔಟ್ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಊಟವನ್ನು ಮೊದಲೇ ತಯಾರಿಸಿ. ಬ್ಯಾಚ್ ಅಡುಗೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತೀರಿ, ವಾರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮವನ್ನು ಉಳಿಸಬಹುದು. ಊಟದ ತಯಾರಿಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಮರುಬಳಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕಂಟೇನರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು: ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವುದು
ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ ಮತ್ತು ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸ್ನೇಹಿತರು, ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯರು ಅಥವಾ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಲು ಅಥವಾ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಬಲವಾದ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನಿಮಗೆ ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಮತ್ತು ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
