علم وفن الأكل الصحي: دليل شامل للتغذية
هل شعرت يومًا أن التنقل في عالم التغذية يشبه محاولة فك رموز الهيروغليفية القديمة؟ في لحظة، تكون الدهون المشبعة هي العدو، وفي اللحظة التالية يكون السكر. قليل الكربوهيدرات، غني بالبروتين، نباتي، باليو… الأنظمة الغذائية تدور حولنا مثل إعصار الطهي. لكن لا تخف! هذا لا يتعلق بالاشتراك في أحدث البدع؛ بل يتعلق بفهم العلم الأساسي واحتضان فن تغذية جسمك لحياة نابضة بالحياة ومليئة بالطاقة. استعد لفتح أسرار الأكل الصحي – وهي رحلة تدور حول المتعة والبهجة بقدر ما تدور حول وظيفة الخلية ومسارات التمثيل الغذائي.
العلم التأسيسي: المغذيات الكبيرة – اللبنات الأساسية للحياة
فكر في المغذيات الكبيرة على أنها المكونات المعمارية الرئيسية لجسمك. فهي توفر الطاقة – التي تقاس بالسعرات الحرارية – التي تغذي كل شيء بدءًا من التنفس وحتى الركض في سباق الماراثون. هناك ثلاثة لاعبين رئيسيين: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. لكل منها دور محدد، وفهم مساهماتها الفردية أمر بالغ الأهمية لبناء خطة أكل صحية.
الكربوهيدرات: مصدر الوقود المفضل للجسم
غالبًا ما يتم تشويه سمعة الكربوهيدرات، لكنها في الواقع مصدر الطاقة الأساسي والمفضل للجسم، وخاصة للدماغ والعضلات. المفتاح هو اختيار الأنواع الصحيحة. توفر الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكريات المكررة والحبوب المصنعة، دفعة سريعة من الطاقة يتبعها انهيار. فكر فيها على أنها وقود سريع الاشتعال – فهي تحترق بسرعة وبحرارة ولكنها تقدم قيمة قليلة مستدامة. من ناحية أخرى، فإن الكربوهيدرات المعقدة تشبه جذوع الأشجار في النار. توجد في الحبوب الكاملة (الأرز البني والكينوا والشوفان) والفواكه والخضروات والبقوليات، وتطلق الطاقة ببطء وثبات، مما يجعلك تشعر بالشبع والنشاط لفترة أطول. كما أنها محملة بالألياف.
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع جسمك هضمه. يضيف حجمًا إلى نظامك الغذائي، ويعزز صحة الجهاز الهضمي، وينظم مستويات السكر في الدم، ويخفض الكوليسترول. تخيل الألياف على أنها فرشاة تنظيف صغيرة، تنظف جهازك الهضمي أثناء مرورها. كما أنها تساعدك على الشعور بالشبع، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام. استهدف ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا. تشمل المصادر الجيدة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. يمكن لتبديل بسيط – الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من القمح الكامل، أو الأرز الأبيض بالأرز البني – أن يزيد بشكل كبير من تناولك للألياف.
علاوة على ذلك، يعد المؤشر الجلايسيمي (GI) والحمل الجلايسيمي (GL) من المفاهيم المهمة التي يجب مراعاتها عند اختيار مصادر الكربوهيدرات. يقيس المؤشر الجلايسيمي مدى سرعة رفع الطعام لمستويات السكر في الدم، بينما يأخذ الحمل الجلايسيمي في الاعتبار كلاً من المؤشر الجلايسيمي وكمية الكربوهيدرات في الوجبة. تُفضل عمومًا الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي المنخفضين، لأنها تسبب ارتفاعًا أبطأ وأكثر تدريجًا في نسبة السكر في الدم، مما يمنع انهيار الطاقة ويعزز التحكم الأفضل في نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال، يحتوي البطيخ على مؤشر جلايسيمي مرتفع، ولكن حمل جلايسيمي منخفض نسبيًا لأنك ستحتاج إلى تناول الكثير منه حتى ترتفع نسبة السكر في الدم.
البروتينات: طاقم الإصلاح والصيانة في الجسم
البروتينات هي القوة العاملة في جسمك، وهي ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات ودعم الجهاز المناعي. وهي تتكون من الأحماض الأمينية، وبعضها يمكن لجسمك إنتاجه بمفرده (غير أساسي)، والبعض الآخر يجب أن تحصل عليه من الطعام (أساسي). تحتوي البروتينات الكاملة، الموجودة بشكل أساسي في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. تفتقر البروتينات غير الكاملة، الموجودة في المصادر النباتية مثل الفول والعدس والمكسرات والبذور، إلى حمض أميني أساسي واحد أو أكثر.
ومع ذلك، يمكن للنباتيين والنباتيين المتشددين الحصول بسهولة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية عن طريق الجمع بين مصادر البروتين النباتية المختلفة. على سبيل المثال، يوفر الجمع بين الفول والأرز صورة بروتين كاملة. ليس من الضروري استهلاك جميع الأحماض الأمينية الأساسية في وجبة واحدة؛ يمكن لجسمك تجميعها معًا على مدار اليوم. استهدف مجموعة متنوعة من مصادر البروتين لضمان حصولك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
يختلف المدخول اليومي الموصى به من البروتين اعتمادًا على عوامل مثل العمر ومستوى النشاط والصحة العامة. بشكل عام، يحتاج البالغون إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. قد يحتاج الرياضيون والأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا إلى المزيد. وزع تناولك للبروتين على مدار اليوم، بدلاً من تناول كمية كبيرة في وجبة واحدة. يساعد ذلك جسمك على استخدام البروتين بشكل أكثر فعالية.
الدهون: اللبنات الأساسية للهرمونات ووظائف المخ
غالبًا ما يُساء فهم الدهون ويُلام عليها ظلمًا بسبب زيادة الوزن. ومع ذلك، فهي ضرورية للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك إنتاج الهرمونات ووظائف المخ وامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون (A و D و E و K). المفتاح هو اختيار الأنواع الصحيحة من الدهون.
تعتبر الدهون المشبعة والمتحولة بشكل عام دهونًا غير صحية. توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان. يتم إنشاء الدهون المتحولة بشكل مصطنع من خلال عملية تسمى الهدرجة وغالبًا ما توجد في الأطعمة المصنعة. يمكن لهذه الدهون أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. قلل من تناولك للدهون المشبعة والمتحولة قدر الإمكان.
من ناحية أخرى، تعتبر الدهون غير المشبعة دهونًا صحية. هناك نوعان رئيسيان من الدهون غير المشبعة: أحادية غير المشبعة ومتعددة غير المشبعة. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والماكريل) وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز. يمكن لهذه الدهون أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة، مفيدة بشكل خاص لصحة الدماغ وصحة القلب وتقليل الالتهابات.
لا تخف من الدهون الصحية! قم بتضمينها في نظامك الغذائي باعتدال. يمكن لرشة من زيت الزيتون على سلطتك، أو حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة، أو حصة من الأسماك الدهنية بضع مرات في الأسبوع أن توفر فوائد صحية عديدة.
العلم الأساسي: المغذيات الدقيقة – الفيتامينات والمعادن
في حين أن المغذيات الكبيرة توفر الطاقة، فإن المغذيات الدقيقة – الفيتامينات والمعادن – هي التروس والعجلات الأساسية التي تحافظ على تشغيل المحرك بسلاسة. هناك حاجة إليها بكميات أصغر، لكن تأثيرها على الصحة هائل. فكر فيها على أنها موصلات صغيرة ولكنها قوية لأوركسترا الجسم، مما يضمن أن كل آلة تعزف في تناغم. يمكن أن يؤدي النقص في مغذ واحد فقط إلى سلسلة من المشاكل الصحية.
الفيتامينات: مركبات عضوية للوظائف الحيوية
الفيتامينات هي مركبات عضوية تلعب دورًا حيويًا في وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك إنتاج الطاقة ووظيفة المناعة ونمو الخلايا. يتم تصنيفها إما على أنها قابلة للذوبان في الماء أو قابلة للذوبان في الدهون. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (فيتامينات ب وفيتامين ج) لا يتم تخزينها في الجسم وتحتاج إلى تجديدها يوميًا من خلال النظام الغذائي. يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A و D و E و K) في الجسم ويمكن أن تتراكم إلى مستويات سامة إذا تم تناولها بكميات زائدة.
فيتامين أضروري للرؤية ووظيفة المناعة ونمو الخلايا. يوجد في الفواكه والخضروات البرتقالية والصفراء، مثل الجزر والبطاطا الحلوة والمانجو، وكذلك في الخضروات الورقية الخضراء ومنتجات الألبان.
فيتامين دضروري لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام. يتم إنتاجه في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك، يعاني الكثير من الناس من نقص في فيتامين د، وخاصة خلال أشهر الشتاء. تشمل المصادر الغذائية الأسماك الدهنية وصفار البيض والحليب المدعم.
فيتامين هـهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف. يوجد في المكسرات والبذور والزيوت النباتية والخضروات الورقية الخضراء.
فيتامين كضروري لتخثر الدم. يوجد في الخضروات الورقية الخضراء والبروكلي وبراعم بروكسل.
فيتامينات بهي مجموعة من ثمانية فيتامينات تلعب دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة ووظيفة الأعصاب ونمو الخلايا. توجد في مجموعة واسعة من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب الكاملة واللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء.
فيتامين جهو أحد مضادات الأكسدة التي تدعم وظيفة المناعة وإنتاج الكولاجين وامتصاص الحديد. يوجد في الحمضيات والتوت والفلفل والبروكلي.
المعادن: مواد غير عضوية للهيكل والوظيفة
المعادن هي مواد غير عضوية ضرورية لوظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك صحة العظام ووظيفة الأعصاب وتوازن السوائل. يتم تصنيفها إما على أنها معادن رئيسية أو معادن نادرة. هناك حاجة إلى المعادن الرئيسية بكميات أكبر من المعادن النادرة.
الكالسيومضروري لصحة العظام ووظيفة العضلات ووظيفة الأعصاب. يوجد في منتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء والأطعمة المدعمة.
الحديدضروري لنقل الأكسجين. يوجد في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والفول والخضروات الورقية الخضراء.
البوتاسيومضروري لتوازن السوائل ووظيفة الأعصاب ووظيفة العضلات. يوجد في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان.
المغنيسيومضروري لوظيفة العضلات ووظيفة الأعصاب والتحكم في نسبة السكر في الدم. يوجد في المكسرات والبذور والخضروات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة.
الزنكضروري لوظيفة المناعة والتئام الجروح ونمو الخلايا. يوجد في اللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات.
اليودضروري لوظيفة الغدة الدرقية. يوجد في الملح المعالج باليود والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان.
أفضل طريقة للتأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن هي تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون. ضع في اعتبارك تناول الفيتامينات المتعددة إذا كنت قلقًا بشأن نقص العناصر الغذائية، ولكن تذكر أن المكملات ليست بديلاً عن النظام الغذائي الصحي. ركز على الطعام أولاً!
الترطيب: العنصر الغذائي الذي غالبًا ما يتم نسيانه
الماء ضروري للحياة. يشكل حوالي 60٪ من وزن جسمك ويشارك في عدد لا يحصى من وظائف الجسم، بما في ذلك تنظيم درجة حرارة الجسم ونقل العناصر الغذائية وإزالة النفايات. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى التعب والصداع والإمساك وحتى مشاكل صحية أكثر خطورة. ومع ذلك، يتجول الكثير منا في حالة جفاف خفيف مزمن، ولا ندرك حتى أنه يؤثر على مستويات طاقتنا ورفاهيتنا بشكل عام.
يختلف المدخول اليومي الموصى به من الماء اعتمادًا على عوامل مثل مستوى النشاط والمناخ والصحة العامة. بشكل عام، يحتاج البالغون إلى حوالي 8 أكواب (64 أونصة) من الماء يوميًا. ومع ذلك، قد تحتاج إلى المزيد إذا كنت نشطًا بدنيًا أو تعيش في مناخ حار أو كنت ترضعين. القاعدة الأساسية الجيدة هي شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على لون البول أصفر باهت.
لا تعتمد فقط على العطش لإخبارك متى تشرب. بحلول الوقت الذي تشعر فيه بالعطش، تكون بالفعل مصابًا بالجفاف قليلاً. ابذل جهدًا واعيًا لشرب الماء على مدار اليوم. احمل معك زجاجة ماء واحتسيها بانتظام. تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل الفواكه والخضروات. وتذكر أن المشروبات مثل القهوة والشاي والعصير يمكن أن تساهم أيضًا في تناولك اليومي من السوائل، ولكن يجب أن يكون الماء هو مصدر الترطيب الأساسي.
إليك حيلة بسيطة: اشرب كوبًا من الماء أول شيء في الصباح. إنها طريقة رائعة لترطيب جسمك بعد النوم وبدء عملية التمثيل الغذائي.
فن الأكل الصحي: ما وراء العلم
في حين أن فهم علم التغذية أمر بالغ الأهمية، إلا أن الأكل الصحي هو أيضًا فن. يتعلق الأمر بإيجاد توازن بين تغذية جسمك والاستمتاع بمتعة الطعام. يتعلق الأمر بإنشاء خطة أكل مستدامة تناسب نمط حياتك وتفضيلاتك وخلفيتك الثقافية. يتعلق الأمر بالاستماع إلى إشارات جسدك وتطوير علاقة صحية مع الطعام.
الأكل الواعي: الانتباه إلى طعامك
في عالمنا سريع الخطى، من السهل تناول الطعام بلا وعي، غالبًا أثناء تشتيت انتباهنا بالشاشات أو الأنشطة الأخرى. الأكل الواعي هو ممارسة الانتباه إلى طعامك وتجربة الأكل. يتضمن تذوق كل قضمة، وملاحظة القوام والنكهات، والاستماع إلى إشارات الجوع والامتلاء في جسمك.
يمكن أن تساعدك ممارسة الأكل الواعي على تناول كميات أقل والاستمتاع بطعامك أكثر وتطوير علاقة صحية مع الطعام. فيما يلي بعض النصائح للأكل الواعي:
- تناول الطعام ببطء وعن عمد.ضع شوكتك بين اللقمات وامضغ طعامك جيدًا.
- تخلص من مصادر الإلهاء.أغلق التلفزيون وضع هاتفك جانبًا وركز على طعامك.
- انتبه لحواسك.لاحظ ألوان وروائح وقوام طعامك.
- استمع إلى إشارات الجوع والامتلاء في جسمك.تناول الطعام عندما تكون جائعًا وتوقف عندما تكون ممتلئًا.
- تجنب الأكل العاطفي.إذا كنت تأكل للتعامل مع المشاعر، فابحث عن طرق صحية لإدارة مشاعرك.
الأكل الحدسي: الثقة في حكمة جسمك
الأكل الحدسي هو نهج للأكل يؤكد على الثقة في إشارات جسمك الداخلية من الجوع والامتلاء والرضا. يرفض ثقافة الحمية ويعزز علاقة إيجابية مع الطعام وجسمك. يتعلق الأمر بالتخلي عن قواعد وأنظمة الحمية الغذائية وتعلم الاستماع إلى ما يحتاجه جسمك حقًا.
تشمل مبادئ الأكل الحدسي ما يلي:
- ارفض عقلية الحمية.تخل عن الاعتقاد بأن الحمية هي الحل لمخاوفك بشأن الوزن والصحة.
- احترم جوعك.تناول الطعام عندما تكون جائعًا ولا تنتظر حتى تكون جائعًا جدًا.
- تصالح مع الطعام.امنح نفسك إذنًا غير مشروط لتناول جميع الأطعمة.
- تحدى شرطة الطعام.تعرف على الأفكار والمعتقدات السلبية التي لديك حول الطعام وتحدىها.
- احترم امتلاءك.توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا بشكل مريح.
- اكتشف عامل الرضا.اختر الأطعمة التي تستمتع بها والتي ترضيك.
- احترم مشاعرك دون استخدام الطعام.ابحث عن طرق صحية للتعامل مع مشاعرك.
- احترم جسدك.تقبل وقدر جسدك لما هو عليه.
- مارس الرياضة – اشعر بالفرق.ركز على كيف تجعلك الحركة تشعر، وليس على حرق السعرات الحرارية.
- احترم صحتك – التغذية اللطيفة.اتخذ خيارات غذائية تحترم صحتك وبراعم التذوق لديك مع جعلك تشعر بالراحة.
الأكل الحدسي لا يتعلق بتناول ما تريد وقتما تشاء. يتعلق الأمر بتطوير علاقة واعية ومحترمة مع الطعام وجسمك. يتعلق الأمر بالثقة في حكمة جسمك واتخاذ خيارات غذائية تغذيك جسديًا وعاطفيًا.
متعة الطهي: التجربة في المطبخ
يعد الطهي في المنزل من أفضل الطرق للسيطرة على نظامك الغذائي وتغذية جسمك. فهو يسمح لك باختيار المكونات الصحية والتحكم في أحجام الحصص وتجربة النكهات والوصفات الجديدة. يمكن أن يكون الطهي أيضًا نشاطًا ممتعًا وإبداعيًا يجلب الفرح والرضا.
لا تخف من الطهي! ابدأ بوصفات بسيطة وتقدم تدريجيًا إلى أطباق أكثر تعقيدًا. هناك عدد لا يحصى من الموارد المتاحة عبر الإنترنت وفي كتب الطبخ لمساعدتك على البدء. جرب الأعشاب والتوابل ومجموعات النكهات المختلفة للعثور على ما تستمتع به. ولا تخف من ارتكاب الأخطاء! الطهي هو عملية تعلم، وحتى الطهاة الأكثر خبرة يرتكبون أخطاء من وقت لآخر.
إحدى الحيل الممتعة هي تخصيص ليالي الطهي الخاصة بك. يمكن لـ “تاكو الثلاثاء” أو “مكرونة الأربعاء” أو “حساء الأحد” أن تجعل تخطيط الوجبات أسهل وأكثر متعة. أو جرب طهي وصفة جديدة من ثقافة مختلفة كل أسبوع. إنها طريقة رائعة لتوسيع آفاق الطهي الخاصة بك والتعرف على الثقافات المختلفة.
التنقل في المواقف الاجتماعية: اتخاذ خيارات صحية في عالم غير صحي
يمكن أن تكون المواقف الاجتماعية صعبة عندما تحاول تناول الطعام الصحي. غالبًا ما تتضمن الحفلات والمطاعم والأعياد أطعمة مغرية وضغطًا للانغماس فيها. ومع ذلك، لا يزال بإمكانك اتخاذ خيارات صحية دون الشعور بالحرمان أو العزلة.
فيما يلي بعض النصائح للتنقل في المواقف الاجتماعية:
- خطط مسبقًا.إذا كنت ستذهب إلى حفلة، فاعرض إحضار طبق صحي. إذا كنت ستذهب إلى مطعم، فراجع القائمة عبر الإنترنت مسبقًا وقرر ما ستطلبه.
- لا تصل وأنت تتضور جوعاً.تناول وجبة خفيفة صحية قبل الذهاب لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- انتبه لأحجام الحصص.استخدم أطباقًا أصغر وخذ حصصًا أصغر.
- اختر بحكمة.اختر الخيارات الصحية متى توفرت، مثل الدجاج المشوي بدلاً من الدجاج المقلي، أو سلطة مع صلصة الخل بدلاً من الصلصة الكريمية.
- لا تشعر بالضغط لتناول الطعام.لا بأس في رفض الطعام الذي لا تريد تناوله بأدب.
- ركز على الاختلاط الاجتماعي، وليس فقط تناول الطعام.انخرط في محادثات وأنشطة لا تدور حول الطعام.
- استمتع بنفسك!لا تدع الأكل الصحي يفسد متعتك. اسمح لنفسك بالانغماس أحيانًا باعتدال.
تذكر أن الأكل الصحي هو رحلة وليست وجهة. ستكون هناك أوقات ترتكب فيها أخطاء أو تتخذ خيارات غير صحية. لا تضرب نفسك على ذلك! ما عليك سوى العودة إلى المسار الصحيح مع وجبتك التالية. الشيء الأكثر أهمية هو أن تكون متسقًا مع عادات الأكل الصحي على المدى الطويل.
اللعبة الطويلة: الاستدامة والاتساق
النهج الأكثر فعالية للأكل الصحي ليس سباقًا سريعًا؛ بل هو ماراثون. يتعلق الأمر بإنشاء عادات مستدامة يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل. قد تقدم الأنظمة الغذائية الرائجة نتائج سريعة، لكنها غالبًا ما تكون مقيدة وغير مستدامة، مما يؤدي إلى اتباع نظام غذائي يويو والإحباط. المفتاح هو التركيز على إجراء تغييرات تدريجية وواقعية على عادات الأكل الخاصة بك والتي يمكنك الالتزام بها مدى الحياة.
تغييرات صغيرة، تأثير كبير
لا تحاول إصلاح نظامك الغذائي بأكمله بين عشية وضحاها. ابدأ بتغييرات صغيرة يمكن التحكم فيها يمكنك دمجها بسهولة في روتينك اليومي. على سبيل المثال، استبدل المشروبات السكرية بالماء، أو أضف حصة من الفواكه أو الخضروات إلى كل وجبة، أو اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. بمرور الوقت، ستضيف هذه التغييرات الصغيرة إلى تحسن كبير في نظامك الغذائي العام.
إليك جدول يوضح التأثير المحتمل للتغييرات الغذائية الصغيرة:
| التغيير | الفائدة | التأثير طويل المدى |
|---|---|---|
| استبدل المشروبات السكرية بالماء (علبة واحدة/يوم) | يقلل من تناول السعرات الحرارية بحوالي 150 سعرة حرارية | فقدان محتمل للوزن بحوالي 15 رطلاً في السنة |
| أضف حصة واحدة من الخضروات إلى كل وجبة | يزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن | تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة |
| اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة | يزيد من الألياف والمواد المغذية | تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب |
| امش لمدة 30 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع. | يحرق حوالي 900 سعر حراري في الأسبوع | يعزز مستويات الطاقة، ويحسن الحالة المزاجية، ويزيد من اللياقة البدنية بشكل عام. |
التخطيط والإعداد: تجهيز نفسك للنجاح
الفشل في التخطيط هو التخطيط للفشل، خاصة عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي. خصص بعض الوقت كل أسبوع لتخطيط وجباتك ووجباتك الخفيفة. قم بإنشاء قائمة تسوق وقم بتخزين مخزنك بالمكونات الصحية. قم بإعداد الوجبات مسبقًا كلما أمكن ذلك لتجنب إغراء خيارات الوجبات الجاهزة غير الصحية. يمكن أن يوفر لك الطهي بكميات كبيرة، حيث تقوم بإعداد كميات كبيرة من الطعام في وقت واحد، الوقت والجهد خلال الأسبوع. فكر في الاستثمار في حاويات وأكياس قابلة لإعادة الاستخدام لتسهيل تحضير الوجبات.
العثور على نظام الدعم الخاص بك: إحاطة نفسك بتأثيرات إيجابية
يمكن أن تحدث إحاطة نفسك بأشخاص داعمين فرقًا كبيرًا في قدرتك على الالتزام بأهداف الأكل الصحي الخاصة بك. ابحث عن الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو الزملاء الذين يشاركونك التزامك بالعيش بصحة جيدة ويمكنهم تقديم التشجيع والمساءلة. ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجموعة دعم أو العمل مع اختصاصي تغذية مسجل أو اختصاصي تغذية. يمكن أن يساعدك وجود نظام دعم قوي في الحفاظ على دوافعك والتغلب على التحديات على طول الطريق.
