علم و هنر تغذیه سالم: راهنمای جامع تغذیه

تا حالا حس کردی که گشت و گذار در دنیای تغذیه مثل اینه که بخوای خط هیروگلیف باستانی رو رمزگشایی کنی؟ یه دقیقه چربی اشباع شده دشمنه، دقیقه بعد قند. کم کربوهیدرات، پر پروتئین، گیاهخواری، پالئو… رژیم ها مثل یه گردباد آشپزی دور و برمون می چرخن. اما نگران نباش! این به این معنی نیست که مشترک آخرین مد بشی؛ بلکه به این معنیه که علم بنیادی رو بفهمی و هنر تغذیه بدنت رو برای یه زندگی پر انرژی و شاداب در آغوش بگیری. آماده باش تا رازهای تغذیه سالم رو کشف کنی – سفری که به همون اندازه که درباره لذت و خوشیه، درباره عملکرد سلولی و مسیرهای متابولیک هم هست.

علم بنیادی: مواد مغذی درشت (ماکرونوتری‌نت‌ها) – بلوک‌های سازنده زندگی

مواد مغذی درشت رو مثل اجزای اصلی معماری بدنت در نظر بگیر. اونا انرژی – که با کالری اندازه گیری میشه – رو فراهم می کنن که همه چیز، از نفس کشیدن گرفته تا دوی ماراتن رو به کار میندازه. سه بازیگر اصلی وجود داره: کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها. هر کدوم نقش خاصی دارن، و درک سهم فردی اونها برای ساختن یه برنامه غذایی سالم ضروریه.

کربوهیدرات ها: منبع سوخت ترجیحی بدن

کربوهیدرات ها اغلب شیطانی جلوه داده میشن، اما در واقع منبع انرژی اصلی و ترجیحی بدن هستن، به خصوص برای مغز و ماهیچه ها. نکته کلیدی انتخاب انواع مناسبه. کربوهیدرات های ساده، مثل قندهای تصفیه شده و غلات فرآوری شده، یه انفجار سریع انرژی رو فراهم می کنن که با یه سقوط همراه میشه. اونا رو مثل هیزم در نظر بگیر – سریع و داغ می سوزن اما ارزش پایداری کمی ارائه میدن. از طرف دیگه، کربوهیدرات های پیچیده، مثل تنه درخت توی آتیشن. اونا توی غلات کامل (برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر)، میوه ها، سبزیجات و حبوبات یافت میشن، و انرژی رو به آرامی و پیوسته آزاد می کنن، و باعث میشن برای مدت طولانی تری احساس سیری و انرژی کنید. اونا همچنین پر از فیبر هستن.

فیبر نوعی کربوهیدراته که بدن شما نمیتونه اون رو هضم کنه. به رژیم غذایی شما حجم میده، سلامت دستگاه گوارش رو تقویت میکنه، سطح قند خون رو تنظیم میکنه و کلسترول رو کاهش میده. فیبر رو مثل یه برس شستشوی کوچیک در نظر بگیر، که دستگاه گوارش شما رو موقع عبور تمیز میکنه. همچنین به شما کمک میکنه احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری میکنه. سعی کنید حداقل 25-30 گرم فیبر در روز مصرف کنید. منابع خوب شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات میشه. یه تعویض ساده – نون سفید با نون سبوس دار، یا برنج سفید با برنج قهوه ای – میتونه به طور قابل توجهی میزان فیبر دریافتی شما رو افزایش بده.

علاوه بر این، شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL) مفاهیم مهمی هستن که باید هنگام انتخاب منابع کربوهیدرات در نظر گرفت. GI نشون میده که یه غذا با چه سرعتی سطح قند خون رو بالا میبره، در حالی که GL هم GI و هم میزان کربوهیدرات موجود در یه وعده رو در نظر میگیره. غذاهایی که GI و GL پایینی دارن، به طور کلی ترجیح داده میشن، چون باعث افزایش آهسته تر و تدریجی تر قند خون میشن، از افت انرژی جلوگیری می کنن و کنترل بهتری روی قند خون ایجاد می کنن. به عنوان مثال، هندوانه GI بالایی داره، اما GL نسبتا پایینی داره، چون باید خیلی بخورید تا واقعا قند خونتون به شدت بالا بره.

پروتئین ها: گروه تعمیر و نگهداری بدن

پروتئین ها کارگران سخت کوش بدن شما هستن، برای ساخت و ترمیم بافت ها، تولید آنزیم ها و هورمون ها و حمایت از سیستم ایمنی ضروری ان. اونا از اسیدهای آمینه ساخته شدن، که بدن شما میتونه برخی از اونها رو خودش تولید کنه (غیر ضروری)، و برخی دیگه رو باید از غذا دریافت کنید (ضروری). پروتئین های کامل، که عمدتا در منابع حیوانی مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات یافت میشن، هر نه اسید آمینه ضروری رو دارن. پروتئین های ناقص، که در منابع گیاهی مثل لوبیا، عدس، آجیل و دانه ها یافت میشن، فاقد یه یا چند اسید آمینه ضروری هستن.

با این حال، گیاهخواران و وگان ها میتونن به راحتی تمام اسیدهای آمینه ضروری رو با ترکیب کردن منابع مختلف پروتئین گیاهی به دست بیارن. به عنوان مثال، ترکیب لوبیا و برنج یه پروفایل پروتئینی کامل رو ارائه میده. لازم نیست که تمام اسیدهای آمینه ضروری رو در یه وعده غذایی مصرف کنید. بدن شما میتونه اونها رو در طول روز جمع آوری کنه. سعی کنید از انواع منابع پروتئینی استفاده کنید تا مطمئن بشید طیف گسترده ای از مواد مغذی رو دریافت می کنید.

میزان توصیه شده مصرف روزانه پروتئین بسته به عواملی مثل سن، سطح فعالیت و سلامت کلی متغیره. به طور کلی، بزرگسالان به حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارن. ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی شدیدی دارن ممکنه به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشن. مصرف پروتئین خودتون رو در طول روز پخش کنید، به جای اینکه مقدار زیادی رو در یه وعده غذایی مصرف کنید. این به بدن شما کمک میکنه تا از پروتئین به طور موثرتری استفاده کنه.

چربی ها: بلوک های ساختمانی ضروری هورمون ها و عملکرد مغز

چربی ها اغلب سوء تفاهم ایجاد میکنن و به ناحق به خاطر افزایش وزن سرزنش میشن. با این حال، اونا برای عملکردهای متعدد بدن، از جمله تولید هورمون، عملکرد مغز و جذب ویتامین های محلول در چربی (A، D، E و K) ضروری ان. نکته کلیدی انتخاب انواع مناسب چربی هاست.

چربی های اشباع شده و ترانس به طور کلی چربی های ناسالمی در نظر گرفته میشن. چربی های اشباع شده عمدتا در محصولات حیوانی مثل گوشت قرمز و لبنیات یافت میشن. چربی های ترانس به طور مصنوعی از طریق فرآیندی به نام هیدروژناسیون ایجاد میشن و اغلب در غذاهای فرآوری شده یافت میشن. این چربی ها میتونن سطح LDL (کلسترول بد) رو بالا ببرن و خطر بیماری قلبی رو افزایش بدن. مصرف چربی های اشباع شده و ترانس رو تا حد امکان محدود کنید.

از طرف دیگه، چربی های غیر اشباع، چربی های سالمی در نظر گرفته میشن. دو نوع اصلی چربی غیر اشباع وجود داره: تک غیر اشباع و چند غیر اشباع. چربی های تک غیر اشباع در روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها یافت میشن. چربی های چند غیر اشباع در ماهی های چرب (سالمون، تن، ماهی خال مخالی)، دانه های کتان، دانه های چیا و گردو یافت میشن. این چربی ها میتونن سطح کلسترول LDL رو پایین بیارن و خطر بیماری قلبی رو کاهش بدن. اسیدهای چرب امگا 3، نوعی چربی چند غیر اشباع، به ویژه برای سلامت مغز، سلامت قلب و کاهش التهاب مفید هستن.

از چربی های سالم نترسید! اونا رو به طور متعادل در رژیم غذایی خودتون بگنجونید. یه کمی روغن زیتون روی سالادتون، یه مشت آجیل به عنوان میان وعده، یا یه وعده ماهی چرب چند بار در هفته میتونه فواید زیادی برای سلامتی داشته باشه.

علم ضروری: ریزمغذی ها – ویتامین ها و مواد معدنی

درحالی که مواد مغذی درشت انرژی رو فراهم می کنن، ریزمغذی ها – ویتامین ها و مواد معدنی – چرخ دنده ها و چرخ های ضروری هستن که موتور رو به نرمی به کار میندازن. اونا به مقدار کمتری مورد نیاز هستن، اما تاثیرشون روی سلامتی بسیار زیاده. اونا رو مثل رهبران کوچیک اما قدرتمند ارکستر بدن در نظر بگیر، که اطمینان حاصل میکنن هر ساز به طور هماهنگ نواخته میشه. کمبود حتی یه ریزمغذی میتونه منجر به آبشاری از مشکلات سلامتی بشه.

ویتامین ها: ترکیبات آلی برای عملکردهای حیاتی

ویتامین ها ترکیبات آلی هستن که نقش حیاتی در عملکردهای مختلف بدن، از جمله تولید انرژی، عملکرد ایمنی و رشد سلول ها دارن. اونا به عنوان محلول در آب یا محلول در چربی طبقه بندی میشن. ویتامین های محلول در آب (ویتامین های B و ویتامین C) در بدن ذخیره نمیشن و باید روزانه از طریق رژیم غذایی دوباره پر بشن. ویتامین های محلول در چربی (A، D، E و K) در بدن ذخیره میشن و در صورت مصرف بیش از حد میتونن تا سطوح سمی تجمع پیدا کنن.

ویتامین Aبرای بینایی، عملکرد ایمنی و رشد سلول ها ضروریه. توی میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد، مثل هویج، سیب زمینی شیرین و انبه، و همچنین در سبزیجات برگ سبز و محصولات لبنی یافت میشه.

ویتامین Dبرای جذب کلسیم و سلامت استخوان ضروریه. وقتی پوست در معرض نور خورشید قرار میگیره در پوست تولید میشه. با این حال، خیلی از افراد دچار کمبود ویتامین D هستن، به خصوص در ماه های زمستان. منابع غذایی شامل ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و شیر غنی شده میشه.

ویتامین Eیه آنتی اکسیدانه که از سلول ها در برابر آسیب محافظت میکنه. در آجیل، دانه ها، روغن های گیاهی و سبزیجات برگ سبز یافت میشه.

ویتامین Kبرای لخته شدن خون ضروریه. در سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی و کلم بروکسل یافت میشه.

ویتامین های Bگروهی از هشت ویتامین هستن که نقش حیاتی در تولید انرژی، عملکرد عصبی و رشد سلول ها دارن. اونا توی انواع گسترده ای از غذاها، از جمله غلات کامل، گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و سبزیجات برگ سبز یافت میشن.

ویتامین Cیه آنتی اکسیدانه که از عملکرد ایمنی، تولید کلاژن و جذب آهن حمایت میکنه. در مرکبات، توت ها، فلفل ها و کلم بروکلی یافت میشه.

مواد معدنی: مواد معدنی غیر آلی برای ساختار و عملکرد

مواد معدنی مواد غیر آلی هستن که برای عملکردهای مختلف بدن، از جمله سلامت استخوان، عملکرد عصبی و تعادل مایعات ضروری ان. اونا به عنوان مواد معدنی ماکرو یا مواد معدنی کمیاب طبقه بندی میشن. مواد معدنی ماکرو به مقدار بیشتری نسبت به مواد معدنی کمیاب مورد نیاز هستن.

کلسیمبرای سلامت استخوان، عملکرد عضلات و عملکرد عصبی ضروریه. در محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز و غذاهای غنی شده یافت میشه.

آهنبرای انتقال اکسیژن ضروریه. در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا و سبزیجات برگ سبز یافت میشه.

پتاسیمبرای تعادل مایعات، عملکرد عصبی و عملکرد عضلات ضروریه. در میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی یافت میشه.

منیزیمبرای عملکرد عضلات، عملکرد عصبی و کنترل قند خون ضروریه. در آجیل، دانه ها، سبزیجات برگ سبز و غلات کامل یافت میشه.

رویبرای عملکرد ایمنی، التیام زخم ها و رشد سلول ها ضروریه. در گوشت، مرغ، ماهی و آجیل یافت میشه.

یدبرای عملکرد تیروئید ضروریه. در نمک یددار، غذاهای دریایی و محصولات لبنی یافت میشه.

بهترین راه برای اطمینان از اینکه ویتامین ها و مواد معدنی کافی دریافت می کنید، خوردن یه رژیم غذایی متنوع و متعادل، غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی بدون چربی هست. اگر نگران کمبود مواد مغذی هستید، یه مولتی ویتامین رو در نظر بگیرید، اما به یاد داشته باشید که مکمل ها جایگزین یه رژیم غذایی سالم نیستن. اول روی غذا تمرکز کنید!

آبرسانی: ماده مغذی که اغلب فراموش میشه

آب برای زندگی ضروریه. حدود 60 درصد وزن بدن شما رو تشکیل میده و در عملکردهای بی شماری از بدن، از جمله تنظیم دمای بدن، انتقال مواد مغذی و حذف مواد زائد نقش داره. کم آبی میتونه منجر به خستگی، سردرد، یبوست و حتی مشکلات جدی تر سلامتی بشه. با این حال، خیلی از ما توی یه حالت کم آبی خفیف مزمن سرگردونیم، حتی متوجه نیستیم که روی سطح انرژی و سلامت کلی ما تاثیر میذاره.

میزان توصیه شده مصرف روزانه آب بسته به عواملی مثل سطح فعالیت، آب و هوا و سلامت کلی متغیره. به طور کلی، بزرگسالان به حدود 8 لیوان (64 اونس) آب در روز نیاز دارن. با این حال، اگر از نظر بدنی فعال هستید، در آب و هوای گرم زندگی می کنید یا در دوران شیردهی هستید، ممکنه به آب بیشتری نیاز داشته باشید. یه قاعده خوب اینه که به اندازه ای آب بنوشید که ادرارتون به رنگ زرد کمرنگ باشه.

صرفا به تشنگی تکیه نکنید تا بهتون بگه کی آب بنوشید. وقتی احساس تشنگی می کنید، کمی کم آب شدید. برای نوشیدن آب در طول روز یه تلاش آگاهانه انجام بدید. یه بطری آب با خودتون حمل کنید و مرتباً از اون بنوشید. غذاهای پرآب مثل میوه ها و سبزیجات بخورید. و به یاد داشته باشید که نوشیدنی هایی مثل قهوه، چای و آبمیوه هم میتونن به مصرف روزانه مایعات شما کمک کنن، اما آب باید منبع اصلی آبرسانی شما باشه.

یه ترفند ساده: اول صبح یه لیوان آب بنوشید. این یه راه عالی برای آبرسانی مجدد به بدنتون بعد از خواب و شروع سوخت و ساز بدنه.

هنر تغذیه سالم: فراتر از علم

درحالی که درک علم تغذیه حیاتیه، تغذیه سالم یه هنره. این درباره یافتن تعادل بین تغذیه بدن و لذت بردن از لذت غذاست. این درباره ایجاد یه برنامه غذایی پایدار هست که با سبک زندگی، ترجیحات و پیشینه فرهنگیتون مطابقت داشته باشه. این درباره گوش دادن به نشانه های بدنتون و ایجاد یه رابطه سالم با غذاست.

غذا خوردن آگاهانه: توجه کردن به غذاتون

توی دنیای پرشتاب امروزی، به راحتی میشه ناآگاهانه غذا خورد، اغلب در حالی که حواسمون به صفحه نمایش یا سایر فعالیت ها پرته. غذا خوردن آگاهانه تمرین توجه کردن به غذاتون و تجربه خوردنه. شامل مزه مزه کردن هر لقمه، توجه به بافت ها و طعم ها و گوش دادن به نشانه های گرسنگی و سیری بدن میشه.

تمرین غذا خوردن آگاهانه میتونه بهتون کمک کنه کمتر غذا بخورید، از غذاتون بیشتر لذت ببرید و یه رابطه سالم تر با غذا ایجاد کنید. در اینجا چند نکته برای غذا خوردن آگاهانه آورده شده:

به آرامی و با دقت غذا بخورید.چنگالتون رو بین لقمه ها زمین بذارید و غذاتون رو به طور کامل بجوید.
عوامل حواس پرتی رو حذف کنید.تلویزیون رو خاموش کنید، گوشیتون رو کنار بذارید و روی غذاتون تمرکز کنید.
به حواستون توجه کنید.به رنگ ها، عطرها و بافت های غذاتون توجه کنید.
به نشانه های گرسنگی و سیری بدنتون گوش کنید.وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید متوقف شید.
از غذا خوردن احساسی اجتناب کنید.اگر برای مقابله با احساسات غذا می خورید، راه های سالم تری برای مدیریت احساساتتون پیدا کنید.

غذا خوردن شهودی: اعتماد به خرد بدن

غذا خوردن شهودی یه رویکرد برای غذا خوردنه که بر اعتماد به نشانه های داخلی گرسنگی، سیری و رضایت بدن تاکید داره. فرهنگ رژیم غذایی رو رد میکنه و یه رابطه مثبت با غذا و بدنتون رو ترویج میده. این درباره دور ریختن قوانین و مقررات رژیم غذایی و یادگیری گوش دادن به چیزیه که بدنتون واقعا بهش نیاز داره.

اصول غذا خوردن شهودی شامل موارد زیر میشه:

ذهنیت رژیم غذایی رو رد کنید.این باور رو رها کنید که رژیم ها پاسخی برای نگرانی های وزن و سلامتی شما هستن.
به گرسنگیتون احترام بذارید.وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و تا زمانی که خیلی گرسنه نشدید صبر نکنید.
با غذا صلح کنید.به خودتون اجازه بی قید و شرط بدید که همه غذاها رو بخورید.
پلیس غذا رو به چالش بکشید.افکار و باورهای منفی که درباره غذا دارید رو تشخیص بدید و به چالش بکشید.
به سیریتون احترام بذارید.وقتی به طور راحت سیر شدید، دست از غذا خوردن بکشید.
عامل رضایت رو کشف کنید.غذاهایی رو انتخاب کنید که ازشون لذت می برید و برای شما رضایت بخش هستن.
بدون استفاده از غذا به احساساتتون احترام بذارید.راه های سالم تری برای مقابله با احساساتتون پیدا کنید.
به بدنتون احترام بذارید.بدنتون رو همونطور که هست بپذیرید و ازش قدردانی کنید.
ورزش کنید – تفاوت رو احساس کنید.روی احساسی که حرکت به شما میده تمرکز کنید، نه روی سوزاندن کالری.
به سلامتیتون احترام بذارید – تغذیه ملایم.انتخاب های غذایی انجام بدید که به سلامتی و ذائقه شما احترام بذارن و در عین حال باعث بشن احساس خوبی داشته باشید.

غذا خوردن شهودی به این معنی نیست که هر وقت هر چیزی که می خواید رو بخورید. بلکه درباره ایجاد یه رابطه آگاهانه و محترمانه با غذا و بدنتونه. این درباره اعتماد به خرد بدنتون و انتخاب غذاهایی هست که از نظر جسمی و عاطفی شما رو تغذیه می کنن.

لذت آشپزی: آزمایش کردن در آشپزخانه

آشپزی در خونه یکی از بهترین راه ها برای کنترل رژیم غذایی و تغذیه بدنتونه. به شما اجازه میده مواد سالم رو انتخاب کنید، اندازه سهم رو کنترل کنید و با طعم ها و دستور العمل های جدید آزمایش کنید. آشپزی همچنین میتونه یه فعالیت سرگرم کننده و خلاقانه باشه که شادی و رضایت رو به ارمغان میاره.

از آشپزی نترسید! با دستور العمل های ساده شروع کنید و به تدریج به سمت غذاهای پیچیده تر پیش برید. منابع بی شماری به صورت آنلاین و در کتاب های آشپزی برای کمک به شما برای شروع کار وجود داره. با گیاهان، ادویه جات ترشی جات و ترکیبات طعم مختلف آزمایش کنید تا چیزی رو که ازش لذت می برید پیدا کنید. و از اشتباه کردن نترسید! آشپزی یه فرآیند یادگیریه، و حتی با تجربه ترین سرآشپزها هم هر از گاهی اشتباه می کنن.

یه ترفند سرگرم کننده اینه که شب های آشپزی تون رو موضوعی کنید. “سه شنبه تاکو”، “چهارشنبه پاستا” یا “یکشنبه سوپ” میتونه برنامه ریزی غذا رو آسون تر و لذت بخش تر کنه. یا هر هفته یه دستور غذای جدید از یه فرهنگ متفاوت رو امتحان کنید. این یه راه عالی برای گسترش افق های آشپزی و یادگیری درباره فرهنگ های مختلفه.

جهت یابی در موقعیت های اجتماعی: انتخاب های سالم در یه دنیای نه چندان سالم

وقتی سعی می کنید سالم غذا بخورید، موقعیت های اجتماعی میتونن چالش برانگیز باشن. مهمونی ها، رستوران ها و تعطیلات اغلب شامل غذاهای وسوسه انگیزی میشن و فشار برای زیاده روی وجود داره. با این حال، شما همچنان میتونید بدون احساس محرومیت یا انزوا، انتخاب های سالم انجام بدید.

در اینجا چند نکته برای جهت یابی در موقعیت های اجتماعی آورده شده:

از قبل برنامه ریزی کنید.اگر به مهمونی میرید، پیشنهاد بدید یه غذای سالم بیارید. اگر به رستوران میرید، از قبل منو رو به صورت آنلاین بررسی کنید و تصمیم بگیرید چه چیزی رو سفارش میدید.
گرسنه نرسید.قبل از رفتن یه میان وعده سالم بخورید تا از پرخوری جلوگیری کنید.
به اندازه سهم ها دقت کنید.از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید و سهم های کمتری بردارید.
عاقلانه انتخاب کنید.در صورت وجود، گزینه های سالم تر رو انتخاب کنید، مثل مرغ گریل شده به جای مرغ سرخ شده، یا سالاد با وینیگرت به جای سس خامه ای.
احساس نکنید مجبور به غذا خوردن هستید.ایرادی نداره که مودبانه از غذایی که نمی خواید بخورید امتناع کنید.
روی معاشرت تمرکز کنید، نه فقط غذا خوردن.در مکالمات و فعالیت هایی شرکت کنید که حول محور غذا نمی چرخن.
از خودتون لذت ببرید!اجازه ندید تغذیه سالم خوشی شما رو خراب کنه. اجازه بدید هر از گاهی در حد اعتدال زیاده روی کنید.

به یاد داشته باشید که تغذیه سالم یه سفره، نه یه مقصد. زمان هایی خواهد بود که لیز می خورید یا انتخاب های ناسالمی انجام میدید. خودتون رو به خاطرش سرزنش نکنید! فقط با وعده غذایی بعدی تون دوباره به مسیر برگردید. مهمترین چیز اینه که در طولانی مدت با عادات غذایی سالم خودتون سازگار باشید.

بازی طولانی: پایداری و ثبات

موثرترین رویکرد برای تغذیه سالم یه دوی سرعت نیست. بلکه یه ماراتنه. این درباره ایجاد عادات پایداریه که میتونید در طولانی مدت حفظشون کنید. رژیم های مد روز ممکنه نتایج سریعی رو ارائه بدن، اما اغلب محدود کننده و ناپایدار هستن، و منجر به رژیم گرفتن یویویی و ناامیدی میشن. نکته کلیدی تمرکز بر ایجاد تغییرات تدریجی و واقع گرایانه در عادات غذایی تونه که بتونید برای زندگی بهشون پایبند باشید.

تغییرات کوچک، تاثیر بزرگ

سعی نکنید یک شبه رژیم غذایی تون رو به طور کامل تغییر بدید. با تغییرات کوچک و قابل مدیریتی شروع کنید که بتونید به راحتی اونها رو در روال روزانه خودتون بگنجونید. به عنوان مثال، نوشیدنی های شیرین رو با آب عوض کنید، به هر وعده غذایی تون یه سهم میوه یا سبزیجات اضافه کنید، یا غلات کامل رو به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید. با گذشت زمان، این تغییرات کوچک به یه بهبود قابل توجه در رژیم غذایی کلی شما اضافه میشن.

در اینجا جدولی وجود داره که تاثیر بالقوه تغییرات کوچک رژیم غذایی رو نشون میده:

تغییر	فایده	تاثیر بلند مدت
جایگزینی نوشیدنی های شیرین با آب (1 قوطی در روز)	کاهش مصرف کالری به میزان ~150 کالری	کاهش وزن احتمالی ~15 پوند در سال
اضافه کردن یک وعده سبزیجات به هر وعده غذایی	افزایش فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی	بهبود سلامت دستگاه گوارش، کاهش خطر بیماری های مزمن
انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه شده	افزایش فیبر و مواد مغذی	بهبود کنترل قند خون، کاهش خطر بیماری قلبی
3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنید.	تقریباً 900 کالری در هفته می سوزاند	افزایش سطح انرژی، بهبود خلق و خو، افزایش تناسب اندام کلی.

برنامه ریزی و آمادگی: آماده کردن خودتون برای موفقیت

عدم برنامه ریزی، برنامه ریزی برای شکست خوردنه، به خصوص وقتی صحبت از تغذیه سالم میشه. هر هفته مقداری وقت بذارید تا وعده ها و میان وعده های خودتون رو برنامه ریزی کنید. یه لیست خرید تهیه کنید و کابینت خودتون رو با مواد سالم پر کنید. در صورت امکان، وعده های غذایی رو از قبل آماده کنید تا از وسوسه گزینه های ناسالم بیرون بر جلوگیری کنید. آشپزی دسته ای، که در اون مقدار زیادی غذا رو به طور همزمان آماده می کنید، میتونه در طول هفته در وقت و تلاشتون صرفه جویی کنه. برای سهولت آماده سازی غذا، سرمایه گذاری روی ظروف و کیسه های قابل استفاده مجدد رو در نظر بگیرید.

پیدا کردن سیستم پشتیبانی خودتون: احاطه کردن خودتون با تاثیرات مثبت

احاطه کردن خودتون با افراد حامی میتونه تفاوت بزرگی در توانایی تون برای پایبندی به اهداف تغذیه سالم ایجاد کنه. دوست، اعضای خانواده یا همکارانی رو پیدا کنید که در تعهد شما به زندگی سالم سهیم هستن و میتونن تشویق و پاسخگویی رو فراهم کنن. به پیوستن به یه گروه حمایتی یا کار با یه متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه ثبت نام شده فکر کنید. داشتن یه سیستم پشتیبانی قوی میتونه بهتون کمک کنه تا انگیزه خودتون رو حفظ کنید و بر چالش ها غلبه کنید.