Vísindin og listin að borða hollt: Alhliða leiðarvísir um næringu

Finnst þér stundum eins og að rata um næringarheiminn sé eins og að ráða í fornar egypskar rúnir? Eina mínútuna er mettuð fita óvinurinn, þá næstu er það sykur. Lágkolvetna, háprótein, vegan, paleo… mataræðin hvirfla í kringum okkur eins og matreiðsluhvirfilvindur. En óttastu ekki! Hér snýst þetta ekki um að gerast áskrifandi að nýjustu tísku; heldur um að skilja undirstöðuvísindin og tileinka sér listina að næra líkamann fyrir lífskraftmikið og orkumikið líf. Vertu tilbúinn/u að opna leyndarmál heilbrigðs matar – ferðalag sem snýst jafn mikið um gleði og ánægju og um frumustarfsemi og efnaskiptaleiðir.

Undirstöðuvísindin: Stórefnin – Byggingareiningar lífsins

Hugsaðu um stórefnin sem helstu byggingarhluta líkamans. Þau gefa orkuna – mæld í kaloríum – sem knýr allt frá öndun til maraþonhlaupa. Það eru þrír aðalspilarar: kolvetni, prótein og fita. Hvert og eitt hefur sitt hlutverk og að skilja einstök framlög þeirra er mikilvægt til að byggja upp heilbrigt mataráætlun.

Kolvetni: Helsti eldsneytisgjafi líkamans

Kolvetni eru oft gerð tortryggileg, en þau eru í raun aðal- og ákjósanlegasta orkugjafi líkamans, sérstaklega fyrir heilann og vöðvana. Lykillinn er að velja réttar tegundir. Einföld kolvetni, eins og hreinsaður sykur og unnin korn, veita skjóta orku sem fylgt er eftir með orkuleysi. Hugsaðu um þau sem kveikiefni – þau brenna hratt og heitt en bjóða upp á lítið varanlegt gildi. Flókin kolvetni eru hins vegar eins og stórir eldiviðir. Þau finnast í heilkorni (brún hrísgrjón, kínóa, hafrar), ávöxtum, grænmeti og belgjurtum og þau losa orku hægt og stöðugt, sem heldur þér saddur/ri og orkumiklum/ri lengur. Þau eru líka full af trefjum.

Trefjar eru tegund kolvetna sem líkaminn getur ekki melt. Þær auka magn í mataræðinu, stuðla að heilbrigði meltingarvegar, stjórna blóðsykri og lækka kólesteról. Hugsaðu um trefjar sem litla skrúbbbursta sem hreinsar meltingarkerfið þegar þær fara um. Þær hjálpa þér líka að finna fyrir seddu og koma í veg fyrir ofát. Streyfðu að minnsta kosti 25-30 grömmum af trefjum á dag. Góðar uppsprettur eru ávextir, grænmeti, heilkorn og belgjurtir. Einföld skipti – hvítt brauð fyrir heilhveitibrauð eða hvít hrísgrjón fyrir brún hrísgrjón – geta aukið trefjainntökuna verulega.

Ennfremur eru blóðsykursvísitalan (GI) og blóðsykursálag (GL) mikilvæg hugtök til að hafa í huga þegar valið er kolvetnagjafa. GI mælir hversu hratt maturinn hækkar blóðsykur, en GL tekur bæði GI og magn kolvetna í skammti með í reikninginn. Matur með lágt GI og GL er almennt betri, þar sem hann veldur hægari og jafnari hækkun á blóðsykri, kemur í veg fyrir orkuleysi og stuðlar að betri blóðsykursstjórnun. Til dæmis hefur vatnsmelóna hátt GI, en tiltölulega lágt GL vegna þess að þú þyrftir að borða mikið til að fá blóðsykurshækkun.

Prótein: Viðgerðar- og viðhaldsfólk líkamans

Prótein eru vinnuhestar líkamans, nauðsynleg til að byggja upp og gera við vefi, framleiða ensím og hormón og styðja við ónæmiskerfið. Þau eru gerð úr amínósýrum, sumum sem líkaminn getur framleitt sjálfur (ómissandi) og sumum sem þú verður að fá úr mat (nauðsynleg). Fullkomið prótein, sem aðallega finnst í dýraafurðum eins og kjöti, alifuglum, fiski, eggjum og mjólkurvörum, inniheldur allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar. Ófullkomið prótein, sem finnst í plöntuafurðum eins og baunum, linsubaunum, hnetum og fræjum, skortir eina eða fleiri nauðsynlegar amínósýrur.

Hins vegar geta grænmetisætur og vegan auðveldlega fengið allar nauðsynlegu amínósýrurnar með því að sameina mismunandi plöntupróteingjafa. Til dæmis gefur samsetning bauna og hrísgrjóna fullkomna próteinprófíl. Það er ekki nauðsynlegt að neyta allra nauðsynlegu amínósýranna í einni máltíð; líkaminn getur safnað þeim saman yfir daginn. Streyfðu að fjölbreyttum próteingjöfum til að tryggja að þú fáir breitt úrval næringarefna.

Mælt daglegt próteinmagn er mismunandi eftir þáttum eins og aldri, virkni og almennri heilsu. Almennt þurfa fullorðnir um 0,8 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar. Íþróttamenn og einstaklingar sem stunda mikla hreyfingu gætu þurft meira. Dreifðu próteinneyslunni yfir daginn, frekar en að neyta mikið magn í einni máltíð. Þetta hjálpar líkamanum að nýta próteinið á áhrifaríkari hátt.

Fita: Nauðsynlegar byggingareiningar hormóna og heilastarfsemi

Fita er oft misskilin og ranglega kennt um þyngdaraukningu. Hins vegar er hún nauðsynleg fyrir fjölmargar líkamsstarfssemi, þar á meðal hormónaframleiðslu, heilastarfsemi og upptöku fituleysanlegra vítamína (A, D, E og K). Lykillinn er að velja réttar tegundir fitu.

Mettuð og transfita er almennt talin óholl fita. Mettuð fita finnst fyrst og fremst í dýraafurðum eins og rauðu kjöti og mjólkurvörum. Transfita er búin til á listrænan hátt með ferli sem kallast vetnun og finnst oft í unnum matvælum. Þessi fita getur hækkað LDL (slæmt) kólesteról og aukið hættuna á hjartasjúkdómum. Takmarkaðu neyslu mettaðrar og transfita eins mikið og mögulegt er.

Ómettuð fita er hins vegar talin holl fita. Það eru tvær megingerðir af ómettaðri fitu: einómettuð og fjölómettuð. Einómettuð fita finnst í ólífuolíu, avókadó, hnetum og fræjum. Fjölómettuð fita finnst í feitum fiski (lax, túnfiskur, makríll), hörfræjum, chiafræjum og valhnetum. Þessi fita getur lækkað LDL kólesteról og dregið úr hættunni á hjartasjúkdómum. Omega-3 fitusýrur, tegund af fjölómettaðri fitu, eru sérstaklega gagnlegar fyrir heilsu heila, hjartaheilsu og draga úr bólgum.

Vertu ekki hrædd/ur við hollan fitu! Hafðu þær með í mataræðið þitt í hófi. Skvetta af ólífuolíu á salatið þitt, handfylli af hnetum sem snarl eða skammtur af feitum fiski nokkrum sinnum í viku getur veitt fjölmarga heilsufarslega kosti.

Nauðsynleg vísindi: Örefnin – Vítamín og steinefni

Þó að stórefnin veiti orkuna, þá eru örefnin – vítamín og steinefni – nauðsynleg tannhjól og hjól sem halda vélinni gangandi. Þau eru þörf í minna magni, en áhrif þeirra á heilsuna eru gríðarleg. Hugsaðu um þau sem litlu, en voldugu, stjórnendur hljómsveitar líkamans, sem tryggja að hvert hljóðfæri spili í samhljómi. Skortur á jafnvel einu örefni getur leitt til heilsuvandamála.

Vítamín: Lífræn efnasambönd fyrir mikilvæga starfsemi

Vítamín eru lífræn efnasambönd sem gegna mikilvægu hlutverki í ýmsum líkamsstarfssemi, þar á meðal orkuframleiðslu, ónæmisstarfsemi og frumuvexti. Þau eru flokkuð sem annaðhvort vatnsleysanleg eða fituleysanleg. Vatnsleysanleg vítamín (B-vítamín og C-vítamín) eru ekki geymd í líkamanum og þarf að fylla á daglega í gegnum mataræðið. Fituleysanleg vítamín (A, D, E og K) eru geymd í líkamanum og geta safnast upp í eitruð magn ef þau eru neytt í of miklu magni.

A-vítamíner nauðsynlegt fyrir sjón, ónæmisstarfsemi og frumuvexti. Það finnst í appelsínugulum og gulum ávöxtum og grænmeti, svo sem gulrótum, sætum kartöflum og mangóum, svo og í laufgrænu grænmeti og mjólkurvörum.

D-vítamíner mikilvægt fyrir kalkupptöku og beinheilsu. Það er framleitt í húðinni þegar hún verður fyrir sólarljósi. Hins vegar skortir marga D-vítamín, sérstaklega yfir vetrarmánuðina. Matvæli sem innihalda það eru feitur fiskur, eggjarauður og styrkt mjólk.

E-vítamíner andoxunarefni sem verndar frumur gegn skemmdum. Það finnst í hnetum, fræjum, jurtaolíum og laufgrænu grænmeti.

K-vítamíner nauðsynlegt fyrir blóðstorknun. Það finnst í laufgrænu grænmeti, spergilkáli og rósakáli.

B-vítamíneru hópur átta vítamína sem gegna mikilvægu hlutverki í orkuframleiðslu, taugastarfsemi og frumuvexti. Þau finnast í fjölmörgum matvælum, þar á meðal heilkorni, kjöti, alifuglum, fiski, eggjum, mjólkurvörum og laufgrænu grænmeti.

C-vítamíner andoxunarefni sem styður við ónæmisstarfsemi, kollagenframleiðslu og járnupptöku. Það finnst í sítrusávöxtum, berjum, paprikum og spergilkáli.

Steinefni: Ólífræn efni fyrir uppbyggingu og virkni

Steinefni eru ólífræn efni sem eru nauðsynleg fyrir ýmsar líkamsstarfssemi, þar á meðal beinheilsu, taugastarfsemi og vökvaeðli. Þau eru flokkuð sem annaðhvort stórsteinefni eða snefilefni. Stórsteinefni eru þörf í stærra magni en snefilefni.

Kalker nauðsynlegt fyrir beinheilsu, vöðvastarfsemi og taugastarfsemi. Það finnst í mjólkurvörum, laufgrænu grænmeti og styrktum matvælum.

Járner nauðsynlegt fyrir súrefnisflutning. Það finnst í rauðu kjöti, alifuglum, fiski, baunum og laufgrænu grænmeti.

Kalíumer nauðsynlegt fyrir vökvaeðli, taugastarfsemi og vöðvastarfsemi. Það finnst í ávöxtum, grænmeti og mjólkurvörum.

Magnesíumer nauðsynlegt fyrir vöðvastarfsemi, taugastarfsemi og blóðsykursstjórnun. Það finnst í hnetum, fræjum, laufgrænu grænmeti og heilkorni.

Sinker nauðsynlegt fyrir ónæmisstarfsemi, sáragræðslu og frumuvexti. Það finnst í kjöti, alifuglum, fiski og hnetum.

Joðer nauðsynlegt fyrir skjaldkirtilsstarfsemi. Það finnst í joðuðu salti, sjávarfangi og mjólkurvörum.

Besta leiðin til að tryggja að þú fáir nóg af vítamínum og steinefnum er að borða fjölbreytt og hollt mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti, heilkorni og magrum próteingjöfum. Hugleiddu fjölvítamín ef þú hefur áhyggjur af næringarskorti, en mundu að fæðubótarefni koma ekki í staðinn fyrir hollt mataræði. Einbeittu þér fyrst og fremst að mat!

Vökvun: Næringarefni sem oft er gleymt

Vatn er nauðsynlegt fyrir lífið. Það er um 60% af líkamsþyngd þinni og tekur þátt í ótal líkamsstarfssemi, þar á meðal að stjórna líkamshita, flytja næringarefni og fjarlægja úrgangsefni. Vökvaskortur getur leitt til þreytu, höfuðverkja, hægðatregðu og jafnvel alvarlegri heilsufarsvandamála. Samt sem áður reika margir okkar um í ástandi langvarandi vægs vökvaskorts og gera sér ekki einu sinni grein fyrir því að það hefur áhrif á orkustig okkar og almenna vellíðan.

Mælt daglegt vatnsmagn er mismunandi eftir þáttum eins og virkni, loftslagi og almennri heilsu. Almennt þurfa fullorðnir um 8 glös (64 aura) af vatni á dag. Hins vegar gætir þú þurft meira ef þú ert líkamlega virk/ur, býrð í heitu loftslagi eða ert með barn á brjósti. Góð þumalputtaregla er að drekka nóg vatn til að halda þvagi þínu fölgu gulu á litinn.

Ekki treysta eingöngu á þorsta til að segja þér hvenær þú átt að drekka. Þegar þú finnur fyrir þorsta ertu nú þegar örlítið þurrkaður/ri. Gerðu meðvitaða tilraun til að drekka vatn yfir daginn. Berðu með þér vatnsflösku og sýpðu úr henni reglulega. Borðaðu vatnsríkan mat eins og ávexti og grænmeti. Og mundu að drykkir eins og kaffi, te og safi geta einnig stuðlað að daglegri vökvaneyslu, en vatn ætti að vera aðal uppspretta vökva.

Hér er einfalt bragð: Drekktu glas af vatni fyrst á morgnana. Það er frábær leið til að vökva líkamann eftir svefn og koma efnaskiptum í gang.

Listin að heilbrigðu mataræði: Handan vísindanna

Þó að skilningur á vísindum næringar sé mikilvægur, þá er heilbrigt mataræði líka list. Það snýst um að finna jafnvægi milli þess að næra líkamann og njóta ánægju matar. Það snýst um að búa til sjálfbæra mataræði sem hentar lífsstíl þínum, óskum og menningarlegum bakgrunni. Það snýst um að hlusta á vísbendingar líkamans og þróa heilbrigt samband við mat.

Meðvitað borðhald: Að gefa matnum þínum gaum

Í okkar hraða heimi er auðvelt að borða hugsunarlaust, oft á meðan maður er annars hugar af skjám eða annarri starfsemi. Meðvitað borðhald er sú iðja að gefa matnum þínum og matarupplifuninni gaum. Það felur í sér að njóta hvers bita, taka eftir áferð og bragði og hlusta á hungur- og mettuvísbendingar líkamans.

Að stunda meðvitað borðhald getur hjálpað þér að borða minna, njóta matarins meira og þróa heilbrigðara samband við mat. Hér eru nokkur ráð fyrir meðvitað borðhald:

Borðaðu hægt og yfirvegað.Settu gaffalinn frá þér á milli bita og tyggðu matinn vandlega.
Útilokaðu truflanir.Slökktu á sjónvarpinu, taktu símann frá og einbeittu þér að matnum þínum.
Gefðu skynfærunum gaum.Taktu eftir litum, ilmi og áferð matarins þíns.
Hlustaðu á hungur- og mettuvísbendingar líkamans.Borðaðu þegar þú ert svang/ur og hættu þegar þú ert saddur/ri.
Forðastu tilfinningaborðhald.Ef þú ert að borða til að takast á við tilfinningar, finndu heilbrigðari leiðir til að stjórna tilfinningum þínum.

Innsæi borðhald: Að treysta visku líkamans

Innsæi borðhald er nálgun á borðhald sem leggur áherslu á að treysta innri vísbendingum líkamans um hungur, seddu og ánægju. Það hafnar mataræðismenningu og stuðlar að jákvæðu sambandi við mat og líkama þinn. Þetta snýst um að losa sig við reglurnar og reglugerðirnar um mataræði og læra að hlusta á það sem líkaminn þinn þarfnast virkilega.

Meginreglur innsæis borðhalds eru:

Hafnaðu mataræðishugsunarhættinum.Slepptu þeirri trú að mataræði sé svarið við áhyggjum þínum af þyngd og heilsu.
Heiðraðu hungrið þitt.Borðaðu þegar þú ert svang/ur og ekki bíða þangað til þú ert sársvang/ur.
Gerðu frið við mat.Gefðu þér skilyrðislaust leyfi til að borða allan mat.
Áskoraðu mataræðislögregluna.Viðurkenndu og áskoraðu neikvæðar hugsanir og skoðanir sem þú hefur um mat.
Virðuðu sedduna þína.Hættu að borða þegar þú ert þægilega saddur/ri.
Uppgötvaðu ánægjulega þáttinn.Veldu mat sem þér finnst góður og sem er ánægjulegur fyrir þig.
Heiðraðu tilfinningar þínar án þess að nota mat.Finndu heilbrigðari leiðir til að takast á við tilfinningar þínar.
Berðu virðingu fyrir líkamanum þínum.Samþykktu og mettu líkamann þinn fyrir það sem hann er.
Hreyfðu þig – finndu muninn.Einbeittu þér að því hvernig hreyfing lætur þér líða, ekki að því að brenna kaloríum.
Heiðraðu heilsuna þína – mild næring.Taktu matarval sem heiðrar heilsuna þína og bragðlaukana á meðan þér líður vel.

Innsæi borðhald snýst ekki um að borða hvað sem þú vilt hvenær sem þú vilt. Það snýst um að þróa meðvitað og virðingarvert samband við mat og líkama þinn. Það snýst um að treysta visku líkamans og taka matarval sem nærir þig líkamlega og tilfinningalega.

Gleðin við matreiðslu: Að gera tilraunir í eldhúsinu

Að elda heima er ein besta leiðin til að taka stjórn á mataræði þínu og næra líkamann. Það gerir þér kleift að velja hollt hráefni, stjórna skammtastærðum og gera tilraunir með nýtt bragð og uppskriftir. Matreiðsla getur líka verið skemmtileg og skapandi athöfn sem veitir gleði og ánægju.

Ekki láta matreiðslu hræða þig! Byrjaðu á einföldum uppskriftum og vinnðu þig smám saman upp í flóknari rétti. Það eru ótal úrræði í boði á netinu og í matreiðslubókum til að hjálpa þér að byrja. Gerðu tilraunir með mismunandi kryddjurtir, krydd og bragðsamsetningar til að finna það sem þér finnst gott. Og ekki vera hrædd/ur við að gera mistök! Matreiðsla er námsferli og jafnvel reyndustu kokkar gera mistök af og til.

Eitt skemmtilegt bragð er að þemað eldunarkvöldin þín. „Taco þriðjudagur,“ „Pasta miðvikudagur“ eða „Súpu sunnudagur“ geta gert máltíðaskipulagningu auðveldari og skemmtilegri. Eða reyndu að elda nýja uppskrift frá mismunandi menningu í hverri viku. Það er frábær leið til að víkka sjóndeildarhringinn á sviði matreiðslu og læra um mismunandi menningarheima.

Að rata um félagslegar aðstæður: Að taka heilbrigt val í ekki svo heilbrigðum heimi

Félagslegar aðstæður geta verið krefjandi þegar þú ert að reyna að borða hollt. Veislur, veitingastaðir og frídagar fela oft í sér freistandi mat og þrýsting til að njóta sín. Hins vegar geturðu samt tekið heilbrigt val án þess að finna fyrir sviptingu eða einangrun.

Hér eru nokkur ráð til að rata um félagslegar aðstæður:

Skipuleggðu fyrirfram.Ef þú ert að fara í veislu, bjóððu þá að koma með hollan rétt. Ef þú ert að fara á veitingastað skaltu skoða matseðilinn á netinu fyrirfram og ákveða hvað þú ætlar að panta.
Ekki mæta sársvang/ur.Fáðu þér hollt snarl áður en þú ferð til að forðast ofát.
Vertu meðvitaður/vitund um skammtastærðir.Notaðu smærri diska og taktu minni skammta.
Veldu skynsamlega.Veldu hollari valkosti þegar þeir eru í boði, svo sem grillað kjúkling í staðinn fyrir steiktan kjúkling eða salat með vinaigrette í staðinn fyrir rjómalagaðan dressing.
Ekki finna fyrir þrýstingi til að borða.Það er í lagi að afþakka kurteislega mat sem þú vilt ekki borða.
Einbeittu þér að félagslegum samskiptum, ekki bara að borða.Taktu þátt í samtölum og athöfnum sem snúast ekki um mat.
Njóttu þín!Ekki láta hollt mataræði eyðileggja skemmtunina þína. Leyfðu þér að njóta af og til í hófi.

Mundu að heilbrigt mataræði er ferðalag, ekki áfangastaður. Það verða stundir þar sem þú mistekst eða tekur óhollt val. Ekki berja þig niður yfir því! Farðu bara aftur á réttan kjöl með næstu máltíð. Það sem skiptir mestu máli er að vera stöðug/ur með heilbrigðu matarvenjurnar þínar til lengri tíma litið.

Langtímasýnin: Sjálfbærni og samkvæmni

Áhrifaríkasta nálgunin á heilbrigt mataræði er ekki spretthlaup; það er maraþon. Það snýst um að búa til sjálfbærar venjur sem þú getur viðhaldið til lengri tíma litið. Tísku-mataræði getur boðið upp á skjótan árangur, en þau eru oft takmarkandi og ósjálfbær, sem leiðir til jo-jo mataræðis og gremju. Lykillinn er að einbeita sér að því að gera smám saman, raunhæfar breytingar á matarvenjum þínum sem þú getur haldið þig við alla ævi.

Litlar breytingar, mikil áhrif

Ekki reyna að endurskoða allt mataræðið þitt á einni nóttu. Byrjaðu á litlum, viðráðanlegum breytingum sem þú getur auðveldlega fellt inn í daglega rútínu þína. Til dæmis skaltu skipta sykruðum drykkjum út fyrir vatn, bæta skammti af ávöxtum eða grænmeti í hverja máltíð eða velja heilkorn í staðinn fyrir hreinsað korn. Með tímanum munu þessar litlu breytingar leiða til verulegrar framför í heildarmataræði þínu.

Hér er tafla sem sýnir hugsanleg áhrif lítilla breytinga á mataræði:

Breyting	Hagur	Áhrif til lengri tíma
Skiptu sykruðum drykkjum út fyrir vatn (1 dós/dag)	Dregur úr kaloríuinntöku um ~150 hitaeiningar	Hugsanlegt þyngdartap um ~15 pund á ári
Bættu einum skammti af grænmeti við hverja máltíð	Eykur trefjar, vítamín og steinefni	Bætt meltingarheilsa, minni hætta á langvinnum sjúkdómum
Veldu heilkorn í staðinn fyrir hreinsað korn	Eykur trefjar og næringarefni	Bætt blóðsykursstjórnun, minni hætta á hjartasjúkdómum
Gakktu í 30 mínútur, 3 sinnum í viku.	Brennir um það bil 900 hitaeiningum á viku	Eykur orkustig, bætt skap, aukin almenn líkamsrækt.

Skipulagning og undirbúningur: Að setja þig upp fyrir árangur

Að skipuleggja ekki er að skipuleggja mistök, sérstaklega þegar kemur að heilbrigðu mataræði. Gefðu þér tíma í hverri viku til að skipuleggja máltíðir og snarl. Búðu til innkaupalista og fylltu búrið þitt af hollu hráefni. Undirbúðu máltíðir fyrirfram hvenær sem það er mögulegt til að forðast freistingar óhollra skyndibita. Hópeldun, þar sem þú undirbýrð stórt magn af mat í einu, getur sparað þér tíma og fyrirhöfn í vikunni. Íhugaðu að fjárfesta í margnota ílátum og töskum til að auðvelda máltíðaundirbúning.

Að finna stuðningskerfið þitt: Að umkringja þig jákvæðum áhrifum

Að umkringja þig með stuðningsfólki getur skipt miklu máli um getu þína til að halda þig við heilbrigð markmið í mataræði. Finndu vini, fjölskyldumeðlimi eða samstarfsfólk sem deila skuldbindingu þinni um heilbrigt líf og geta veitt hvatningu og ábyrgð. Íhugaðu að ganga í stuðningshóp eða vinna með löggiltum næringarfræðingi eða næringarráðgjafa. Að hafa sterkt stuðningskerfi getur hjálpað þér að halda áhuga og yfirstíga áskoranir á leiðinni.