ഭക്ഷണത്തിന്റെ പോഷകമൂല്യം: നമ്മൾ കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് മനസ്സിലാക്കുക

ഒരു രുചികരമായ ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിന് ശേഷം കിട്ടുന്ന താൽക്കാലിക സംതൃപ്തിക്കപ്പുറം, എന്താണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്നത് എന്ന് എപ്പോഴെങ്കിലും ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ? ഇത് വെറും രുചിയുടെ കാര്യമല്ല; നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പ്രവർത്തനക്ഷമമായി നിലനിർത്താനും, വളർച്ചയെ പിന്തുണയ്ക്കാനും, ഒരുപക്ഷേ ജീവിതത്തിൽ കൂടുതൽ ഉന്മേഷത്തോടെ മുന്നോട്ട് പോകാനും സഹായിക്കുന്ന പോഷകങ്ങളുടെ ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ നൃത്തം തന്നെയാണ് ഇതിന് പിന്നിൽ. ഭക്ഷണത്തിന്റെ പോഷകമൂല്യം എന്താണെന്നും, നമ്മൾ ശരിക്കും എന്താണ് കഴിക്കുന്നതെന്നും നമുക്ക് മനസ്സിലാക്കാം.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ: പ്രധാന മൂന്ന് ഘടകങ്ങൾ

പോഷക ലോകത്തിലെ പ്രധാന കളിക്കാർ ആണ് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ. ഊർജ്ജം നൽകാനും, വളർച്ചയെ പിന്തുണയ്ക്കാനും, ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്താനും താരതമ്യേന വലിയ അളവിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള പോഷകങ്ങളാണ് ഇവ. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനമായി ഇതിനെ കണക്കാക്കാം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയാണ് മൂന്ന് പ്രധാന മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ, ഇവ ഓരോന്നിനും അതിന്റേതായതും പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ പങ്കുണ്ട്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ:പലപ്പോഴും വില്ലനായി ചിത്രീകരിക്കാറുണ്ടെങ്കിലും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്. പഴങ്ങളിലും തേനിലുമൊക്കെ കാണുന്ന ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്ടോസ് പോലുള്ള ലളിതമായ പഞ്ചസാരകൾ മുതൽ ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണുന്ന അന്നജം, നാരുകൾ (ഫൈബർ) എന്നിങ്ങനെ വിവിധ രൂപങ്ങളിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു. ഇവിടെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് അനുസരിച്ചിരിക്കും എല്ലാം. ലളിതമായ പഞ്ചസാരകൾ പെട്ടെന്ന് ഊർജ്ജം നൽകുമെങ്കിലും, അത് പെട്ടെന്ന് തന്നെ കുറയുന്നതിനും, അമിതമായി കഴിച്ചാൽ ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിനും കാരണമാകും. എന്നാൽ ധാന്യങ്ങൾ അടങ്ങിയ complex കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സാവധാനത്തിൽ ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുകയും, ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും, വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ നിങ്ങളുടെ കാറുകൾക്കുള്ള ഇന്ധനമായി സങ്കൽപ്പിക്കുക – കുറഞ്ഞ ദൂരം മാത്രം ഓടുന്ന, ഗുണമേന്മയില്ലാത്ത ഇന്ധനം നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ മികച്ച രീതിയിൽ കൂടുതൽ ദൂരം ഓടുന്ന പ്രീമിയം ഇന്ധനം തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ധാന്യങ്ങളായ ക്വിനോവ, തവിടുള്ള അരി, ഓട്സ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ചോളം, പയർവർഗ്ഗങ്ങളായ പരിപ്പ്, ബീൻസ് എന്നിവയെല്ലാം complex കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ (processed foods) അടങ്ങിയ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പഞ്ചസാരയും, വെളുത്ത മൈദയും ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവയിൽ പോഷകഗുണങ്ങൾ കുറവാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.

വ്യത്യാസം വ്യക്തമാക്കുന്ന ഒരു ലളിതമായ പട്ടിക ഇതാ:

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തരം	ഉദാഹരണങ്ങൾ	രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിലുള്ള സ്വാധീനം	പോഷക മൂല്യം
ലളിതമായ പഞ്ചസാരകൾ	മിഠായി, സോഡ, സംസ്കരിച്ച ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ	പെട്ടെന്നുള്ള വർദ്ധനവ്, തുടർന്ന് പെട്ടെന്ന് കുറയുന്നു	കുറവ്
Complex കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ	ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ	ക്രമേണയുള്ള വർദ്ധനവ്, നിലനിൽക്കുന്ന ഊർജ്ജം	ഉയർന്നത് (നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ)

പ്രോട്ടീനുകൾ:ജീവന്റെ അടിസ്ഥാനം! ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളെ നിർമ്മിക്കാനും കേടുപാടുകൾ തീർക്കാനും, എൻസൈമുകളും ഹോർമോണുകളും ഉത്പാദിപ്പിക്കാനും, ആരോഗ്യകരമായ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി നിലനിർത്താനും പ്രോട്ടീനുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്. അവ ഉണ്ടാക്കിയിരിക്കുന്നത് അമിനോ ആസിഡുകൾ കൊണ്ടാണ്, അതിൽ ചിലത് essential ആണ്, അതായത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം അവയെ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നില്ല, ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് അവ ലഭിക്കൂ. പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നോ സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നോ ആകാം. മാംസം, കോഴിയിറച്ചി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുത്പന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒമ്പത് essential അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ, ടോഫു തുടങ്ങിയ സസ്യജന്യ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ essential അമിനോ ആസിഡുകൾ കുറവായിരിക്കാം, പക്ഷേ അവ ഒരുമിച്ച് ചേർത്ത് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ complete പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, അരിയും പരിപ്പും ഒരുമിച്ച് കഴിക്കുന്നത് complete പ്രോട്ടീൻ നൽകും. പ്രോട്ടീനുകളെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഇഷ്ടികകളും സിമന്റുകളുമായി സങ്കൽപ്പിക്കുക. അവയില്ലാതെ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ, അസ്ഥികൾ, ചർമ്മം, അവയവങ്ങൾ എന്നിവ നിർമ്മിക്കാനും നിലനിർത്താനും കഴിയില്ല. പ്രോട്ടീൻ കുറവ് പേശികളുടെ ബലഹീനത, ക്ഷീണം, രോഗപ്രതിരോധശേഷി കുറയൽ എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ essential അമിനോ ആസിഡുകൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വിവിധതരം പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. പ്രോട്ടീൻ bodybuilders-നു മാത്രമല്ല; വളരുന്ന കുട്ടികൾ മുതൽ കായികാധ്വാനം ചെയ്യുന്ന മുതിർന്നവർക്കും പേശികളുടെ ബലം നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പ്രായമായ ആളുകൾക്കും ഇത് ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്.

Complete, incomplete പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

Complete പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ	Incomplete പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ	Complementary പ്രോട്ടീൻ കോമ്പിനേഷനുകൾ
മാംസം, കോഴിയിറച്ചി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുത്പന്നങ്ങൾ	പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ	അരിയും പരിപ്പും, peanut butter and whole wheat bread, പരിപ്പും അരിയും

Fats:പലപ്പോഴും തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെടുകയും ഭയപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്ന കൊഴുപ്പുകൾ, യഥാർത്ഥത്തിൽ നിരവധി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. അവ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു, കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, അവയവങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു, കൂടാതെ കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ (A, D, E, K) ആഗിരണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും ഒരുപോലെയല്ല. saturated, unsaturated (monounsaturated, polyunsaturated), trans fats എന്നിങ്ങനെ വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പുകളുണ്ട്. ചുവന്ന മാംസം, പാലുത്പന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉൽപന്നങ്ങളിൽ കാണുന്ന saturated fats മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുക, കാരണം ഇത് LDL (ചീത്ത) കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഒലിവ് ഓയിൽ, avocado oil, നട് ഓയിലുകൾ തുടങ്ങിയ സസ്യ എണ്ണകളിൽ കാണുന്ന unsaturated fats ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് LDL കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, bakery products തുടങ്ങിയ processed ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണുന്ന trans fats ഏറ്റവും മോശം കൊഴുപ്പാണ്, ഇത് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം, കാരണം ഇത് LDL കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും HDL (നല്ല) കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൊഴുപ്പുകളെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഇൻസുലേഷനായി സങ്കൽപ്പിക്കുക. അവ നിങ്ങളുടെ അവയവങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുകയും, ശരീരത്തെ ചൂടാക്കുകയും, ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഒരു ശേഖരം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഇൻസുലേഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതുപോലെയാണ് – ഇത് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുകയും മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആരോഗ്യകരമല്ലാത്ത കൊഴുപ്പുകൾ, കാലക്രമേണ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്ന, ചോർച്ചയുള്ളതും കാര്യക്ഷമമല്ലാത്തതുമായ ഇൻസുലേഷന് തുല്യമാണ്. കൊഴുപ്പുകളെ ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല; അവ വിവേകത്തോടെ തിരഞ്ഞെടുത്ത് മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുക.

വ്യത്യസ്ത തരം കൊഴുപ്പുകളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ ഇതാ:

Fat Type	ഉദാഹരണങ്ങൾ	കൊളസ്ട്രോളിലുള്ള സ്വാധീനം	ആരോഗ്യപരമായ ആഘാതം
Saturated Fats	ചുവന്ന മാംസം, വെണ്ണ, ചീസ്	LDL കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു	ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു (മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുക)
Monounsaturated Fats	ഒലിവ് ഓയിൽ, avocados, നട്‌സ്	LDL കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു	ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലത്
Polyunsaturated Fats	മത്സ്യം, flaxseeds, walnuts	LDL കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു	ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലത്, essential fatty acids (omega-3 and omega-6) നൽകുന്നു
Trans Fats	വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച bakery products	LDL കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, HDL കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു	ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു (ഒഴിവാക്കുക)

Micronutrients: ചെറിയ ഊർജ്ജ കേന്ദ്രങ്ങൾ

Macronutrients നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജവും മറ്റ് ഘടകങ്ങളും നൽകുന്നതോടൊപ്പം, Micronutrients-കളും ആരോഗ്യത്തിന് ഒരുപോലെ അത്യാവശ്യമാണ്. വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളുമാണ് Micronutrients. ഇവ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ മതി, പക്ഷേ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഇവ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. രോഗപ്രതിരോധശേഷി, നാഡികളുടെ പ്രവർത്തനം, എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം, ഊർജ്ജ ഉത്പാദനം എന്നിവയെല്ലാം ഇതിലൂടെ സാധ്യമാകുന്നു. ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ യന്ത്രത്തിലെ ചെറിയ ചക്രങ്ങളായി ഇതിനെ കണക്കാക്കാം – അവയില്ലാതെ, ആ യന്ത്രം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കില്ല.

വിറ്റാമിനുകൾ:നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ organic compounds ആണ് വിറ്റാമിനുകൾ. അവയെ കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്നവ (A, D, E, K), വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നവ (B വിറ്റാമിനുകളും വിറ്റാമിൻ C-യും) എന്നിങ്ങനെ തരം തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളിൽ സംഭരിക്കുന്നു, അതേസമയം വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ സംഭരിക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ അവ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ പതിവായി നിറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഓരോ വിറ്റാമിനും അതിന്റേതായ പങ്കുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, വിറ്റാമിൻ A കാഴ്ചശക്തിക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്, വിറ്റാമിൻ C രോഗപ്രതിരോധശേഷിക്ക് സഹായിക്കുന്ന ഒരു antioxidant ആണ്, വിറ്റാമിൻ D എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നിർണായകമാണ്. ഏതെങ്കിലും ഒരു വിറ്റാമിന്റെ കുറവ് പലതരം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, വിറ്റാമിൻ D യുടെ കുറവ് osteoporosis-നുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതേസമയം വിറ്റാമിൻ C യുടെ കുറവ് scurvy-ക്ക് കാരണമാകും. സമീകൃതാഹാരത്തിലൂടെ വിവിധ വിറ്റാമിനുകൾ നേടുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. വർണ്ണാഭമായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വിറ്റാമിനുകളാൽ സമ്പന്നമാണ്, അതിനാൽ ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ “ഒരു മഴവിൽ കഴിക്കുക”. വിറ്റാമിനുകളെ നിങ്ങളുടെ ടൂൾബോക്സിലെ വിവിധ ഉപകരണങ്ങളായി സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഓരോ ഉപകരണത്തിനും ഒരു പ്രത്യേക ആവശ്യമുണ്ട്, കൂടാതെ ഒരു ജോലി കാര്യക്ഷമമായി പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ഉപകരണങ്ങളും ആവശ്യമാണ്. ഒരു വിറ്റാമിന്റെ കുറവ് ടൂൾബോക്സിൽ ഒരു ഉപകരണം ഇല്ലാത്തതുപോലെയാണ് – നിങ്ങൾക്ക് ജോലി പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കും, പക്ഷേ അത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും ഫലപ്രദമല്ലാത്തതുമായിരിക്കും.

പ്രധാനപ്പെട്ട ചില വിറ്റാമിനുകളും അവയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളും താഴെ നൽകുന്നു:

വിറ്റാമിൻ	പ്രവർത്തനം	ഭക്ഷണ ഉറവിടങ്ങൾ	കുറവുണ്ടായാൽ കാണുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ A	കാഴ്ചശക്തി, രോഗപ്രതിരോധശേഷി, കോശങ്ങളുടെ വളർച്ച	മധുരക്കിഴങ്ങ്, കാരറ്റ്, ഇലക്കറികൾ	രാത്രിയിലെ കാഴ്ചക്കുറവ്, രോഗപ്രതിരോധശേഷിക്കുറവ്
വിറ്റാമിൻ C	Antioxidant, രോഗപ്രതിരോധശേഷി, collagen ഉത്പാദനം	Citrus പഴങ്ങൾ, berries, peppers	Scurvy (ക്ഷീണം, മോണയിൽ രക്തസ്രാവം, മുറിവുണങ്ങാൻ താമസം)
വിറ്റാമിൻ D	എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം, രോഗപ്രതിരോധശേഷി	പാൽ, fatty fish, സൂര്യരശ്മി	Osteoporosis, രോഗപ്രതിരോധശേഷിക്കുറവ്
B വിറ്റാമിനുകൾ	ഊർജ്ജ ഉത്പാദനം, നാഡികളുടെ പ്രവർത്തനം	ധാന്യങ്ങൾ, മാംസം, മുട്ട, ഇലക്കറികൾ	ക്ഷീണം, നാഡി തകരാറ്, വിളർച്ച

ധാതുക്കൾ:ധാതുക്കൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി ആവശ്യമുള്ള inorganic substances ആണ്. ശക്തമായ എല്ലുകളും പല്ലുകളും ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും, രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും, നാഡികളുടെയും പേശികളുടെയും പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും ഇവ അത്യാവശ്യമാണ്. വിറ്റാമിനുകളെപ്പോലെ, ഓരോ ധാതുവിനും അതിന്റേതായ പങ്കുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് കാൽസ്യം അത്യാവശ്യമാണ്, രക്തത്തിൽ ഓക്സിജൻ കൊണ്ടുപോകാൻ ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്, രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് പൊട്ടാസ്യം പ്രധാനമാണ്. ഏതെങ്കിലും ഒരു ധാതുവിന്റെ കുറവ് പലതരം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, കാൽസ്യത്തിന്റെ കുറവ് osteoporosis-നുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതേസമയം ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വിളർച്ചയിലേക്ക് നയിക്കും. സമീകൃതാഹാരത്തിലൂടെ വിവിധ ധാതുക്കൾ നേടുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പാലുത്പന്നങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ ധാതുക്കളുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. ധാതുക്കളെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഘടനകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന reinforcements ആയി സങ്കൽപ്പിക്കുക. അവ നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളെ ബലപ്പെടുത്തുകയും, ശരീരത്തിലെ ദ്രാവകങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ പ്രവർത്തനങ്ങളെ സുഗമമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ധാതുവിന്റെ കുറവ് ദുർബലമായ അടിത്തറയുള്ളതുപോലെയാണ് – ഘടന നിലനിൽക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, പക്ഷേ അത് തകരാൻ സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

പ്രധാനപ്പെട്ട ചില ധാതുക്കളും അവയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളും താഴെ നൽകുന്നു:

ധാതു	പ്രവർത്തനം	ഭക്ഷണ ഉറവിടങ്ങൾ	കുറവുണ്ടായാൽ കാണുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ
കാൽസ്യം	എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം, നാഡികളുടെ പ്രവർത്തനം	പാലുത്പന്നങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ	Osteoporosis, പേശിവേദന
ഇരുമ്പ്	ഓക്സിജൻ transport, ഊർജ്ജ ഉത്പാദനം	ചുവന്ന മാംസം, ഇലക്കറികൾ, ബീൻസ്	വിളർച്ച (ക്ഷീണം, ബലഹീനത)
പൊട്ടാസ്യം	രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നു, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം	Banana, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഇലക്കറികൾ	പേശികളുടെ ബലഹീനത, ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ്
സിങ്ക്	രോഗപ്രതിരോധശേഷി, മുറിവുണക്കുന്നു	മാംസം, seafood, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ	രോഗപ്രതിരോധശേഷിക്കുറവ്, മുറിവുണങ്ങാൻ താമസം

Macronutrients-നും Micronutrients-നും അപ്പുറം: വെള്ളത്തിന്റെയും ഫൈബറിന്റെയും പ്രാധാന്യം

Macronutrients-നും Micronutrients-നും പ്രാധാന്യം ലഭിക്കുമ്പോൾ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വെള്ളവും ഫൈബറും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്. പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്ന ഈ ഘടകങ്ങൾ, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും നല്ല ജീവിതത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്.

വെള്ളം:വെള്ളം ശരീരത്തിന്റെ ജീവരക്തമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 60% വരും, ശരീര താപനില നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും, പോഷകങ്ങൾ കൊണ്ടുപോകുന്നതിനും, സന്ധികൾക്ക് ബലം നൽകുന്നതിനും, മാലിന്യം പുറന്തള്ളുന്നതിനും ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്. നിർജ്ജലീകരണം ക്ഷീണം, തലവേദന, തലകറക്കം, മലബന്ധം തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. കഠിനമായ നിർജ്ജലീകരണം ജീവൻ അപകടപ്പെടുത്താൻ പോലും സാധ്യതയുണ്ട്. ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ വെള്ളത്തിന്റെ അളവ് നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നില, കാലാവസ്ഥ, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സാധാരണയായി ഒരു ദിവസം എട്ട് ഗ്ലാസ് വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, സൂപ്പുകൾ തുടങ്ങിയ മറ്റ് സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് വെള്ളം ലഭിക്കും. വെള്ളത്തെ നിങ്ങളുടെ എഞ്ചിൻ സുഗമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഓയിലായി സങ്കൽപ്പിക്കുക. മതിയായ ഓയിലില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ എഞ്ചിൻ ചൂടാകുകയും ഒടുവിൽ കേടാവുകയും ചെയ്യും. അതുപോലെ, മതിയായ വെള്ളമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല. ദിവസം മുഴുവൻ ഒരു കുപ്പി വെള്ളം കയ്യിൽ കരുതുക, ഇടയ്ക്കിടെ കുടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യകതകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക – നിങ്ങൾക്ക് ദാഹം തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വെള്ളം കുടിക്കുക! നിങ്ങൾക്ക് കഠിനമായ നിർജ്ജലീകരണം ഉണ്ടാകുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കരുത്.

ഫൈബർ:ഫൈബർ എന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒരുതരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്. ഇത് പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ദഹന ആരോഗ്യത്തിന് ഫൈബർ അത്യാവശ്യമാണ്, ഇത് മലബന്ധം തടയുന്നു. ഇത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും, വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഫൈബറിന് രണ്ട് തരമുണ്ട്: soluble, insoluble. Soluble fiber വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുകയും ജെൽ പോലുള്ള പദാർത്ഥമായി മാറുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. Insoluble fiber വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നില്ല, മലത്തിന് കട്ടി നൽകുന്നു, ഇത് മലബന്ധം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. Soluble, insoluble fiber-കളുടെ ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വിവിധതരം ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ദഹനസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഫൈബറിന്റെ അളവ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദഹനനാളത്തെ വൃത്തിയാക്കുന്ന ചൂലായി ഫൈബറിനെ സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഇത് മാലിന്യം നീക്കം ചെയ്യാനും കാര്യങ്ങൾ സുഗമമായി പ്രവർത്തിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഉയർന്ന ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ദഹനസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ തടയാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

Soluble, insoluble fiber ഉറവിടങ്ങളുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

Soluble Fiber ഉറവിടങ്ങൾ	Insoluble Fiber ഉറവിടങ്ങൾ
ഓട്സ്, ബീൻസ്, ആപ്പിൾ, citrus പഴങ്ങൾ	Whole wheat bread, bran cereals, പച്ചക്കറികൾ

Food Labels വായിക്കുന്നത്: രഹസ്യ കോഡ് മനസ്സിലാക്കുക

Food Labels-ന്റെ ലോകം ഒരു രഹസ്യ കോഡ് മനസ്സിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ തോന്നാം. എന്നിരുന്നാലും, Food Labels എങ്ങനെ വായിക്കാമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് വിവരമറിഞ്ഞ് തീരുമാനമെടുക്കുന്നതിന് നിർണായകമാണ്. Food Labels ഒരു ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ പോഷകങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നു, അതിൽ serving size, കലോറി, Macronutrient-ന്റെ അളവ്, Micronutrient-ന്റെ അളവ്, ചേരുവകൾ എന്നിവയെല്ലാം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ വിവരങ്ങൾ എങ്ങനെ വ്യാഖ്യാനിക്കാമെന്ന് പഠിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താനും തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുന്ന marketing തന്ത്രങ്ങളെ ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

Serving Size:Food Label-ൽ ആദ്യം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് serving size ആണ്. Label-ലെ എല്ലാ പോഷക വിവരങ്ങളും ഈ serving size-നെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. Serving size ശ്രദ്ധിച്ച് അതിനനുസരിച്ച് അളവുകൾ ക്രമീകരിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, serving size ½ കപ്പ് ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു കപ്പ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പോഷക വിവരങ്ങൾ ഇരട്ടിയാക്കേണ്ടിവരും. പലരും അളവുകൾ കുറച്ചുകാണിക്കുന്നു, ഇത് അമിതമായി കഴിക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിനും കാരണമാകും. അളക്കുന്ന കപ്പുകളും സ്പൂണുകളും ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണം കൃത്യമായി അളക്കുന്നത് സഹായകമാകും.

കലോറി:കലോറി എന്നത് ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവാണ്. ഒരു ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ ഒരു serving-ൽ എത്ര കലോറിയുണ്ടെന്ന് Food Label പറയുന്നു. കലോറിയുടെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കുള്ളിൽ വരുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യുക. കലോറിയുടെ ആവശ്യകതകൾ നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ലിംഗഭേദം, പ്രവർത്തന നില, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. സാധാരണയായി സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു ദിവസം 2,000 കലോറിയും പുരുഷന്മാർക്ക് 2,500 കലോറിയുമാണ് കണക്കാക്കുന്നത്, എന്നാൽ ഇത് വളരെയധികം വ്യത്യാസപ്പെടാം. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലും മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങളിലും അടങ്ങിയ കാലറിയെക്കാൾ, പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് കലോറി നേടാൻ ശ്രമിക്കുക.

Macronutrients:Food Label ഉൽപ്പന്നത്തിലെ Macronutrient-കളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങളും നൽകുന്നു, ഓരോ serving-ലും അടങ്ങിയ കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ അളവ് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ unsaturated fats തിരഞ്ഞെടുത്ത് saturated, trans fats എന്നിവയുടെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക. Simple sugars-നേക്കാൾ complex കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. Daily value (%DV) ശതമാനവും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, 2,000 കലോറിയുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഓരോ പോഷകവും എത്രത്തോളം ഒരു serving നൽകുന്നു എന്ന് ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സമീകൃതാഹാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഈ ശതമാനങ്ങൾ ഒരു വഴികാട്ടിയായി ഉപയോഗിക്കുക.

Micronutrients:Food Label ഉൽപ്പന്നത്തിലെ പ്രധാന Micronutrient-കളെക്കുറിച്ചും (വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും) വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നു. ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഓരോ Micronutrient-ന്റെയും %DV നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യകതയുടെ എത്ര ശതമാനം ഒരു serving നൽകുന്നു എന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. Essential വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

Ingredients List:ചേരുവകളുടെ ലിസ്റ്റ് ഭാരത്തിന്റെ ക്രമത്തിൽ (ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉള്ളത് ആദ്യം) നൽകിയിരിക്കുന്നു. അതായത്, ആദ്യം ലിസ്റ്റ് ചെയ്തിരിക്കുന്ന ചേരുവയാണ് ഉൽപ്പന്നത്തിൽ ഏറ്റവും കൂടുതലായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്, അവസാനം ലിസ്റ്റ് ചെയ്തിരിക്കുന്നത് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ളതാണ്. ലിസ്റ്റിലെ ആദ്യത്തെ കുറച്ച് ചേരുവകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, കാരണം അവയാണ് ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗം. സംസ്കരിക്കാത്ത ചേരുവകൾക്കായി നോക്കുക, added sugars, unhealthy fats, artificial additives എന്നിവ കൂടുതലായി അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. കുറഞ്ഞ ചേരുവകൾ അടങ്ങിയ ലിസ്റ്റ് സാധാരണയായി നല്ലതാണ്, ഇത് ഉൽപ്പന്നം കുറഞ്ഞ അളവിൽ മാത്രമേ സംസ്കരിച്ചിട്ടുള്ളൂ എന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

Food Labels വായിച്ച് മനസ്സിലാക്കുന്നതിലൂടെ, ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകാനും സാധിക്കും. ഈ വിവരങ്ങൾ കണ്ട് പേടിക്കേണ്ടതില്ല – ചെറുതായി തുടങ്ങുക, അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ക്രമേണ അറിവ് നേടുക. കാലക്രമേണ, നിങ്ങൾ ഒരു വിദഗ്ദ്ധനായി മാറുകയും, വിവരങ്ങൾ അറിഞ്ഞ് തീരുമാനമെടുക്കാനും കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര ഉപഭോഗം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള വഴികൾ

ഭക്ഷണത്തിന്റെ പോഷകമൂല്യത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി മനസ്സിലായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ചില വഴികൾ നമുക്ക് നോക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണരീതിയിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെയും ജീവിതത്തെയും ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക:നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര ഉപഭോഗം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ് ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത്. ഇത് എടുത്തുചാടിയുള്ള തീരുമാനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് സമീകൃതാഹാരം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. എല്ലാ ആഴ്ചയും കുറച്ച് സമയം എടുത്ത് ആഴ്ചയിലെ പ്രഭാത ഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു പലചരക്ക് ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക, കടയിൽ പോകുമ്പോൾ അത് പിന്തുടരുക. വീട്ടിൽ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നത് ചേരുവകളും അളവുകളും നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ എളുപ്പമാക്കുന്നു. Batch cooking ചെയ്യുന്നത് ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ സമയവും അധ്വാനവും ലാഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.

സംസ്കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക:പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ, lean protein ഉറവിടങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സംസ്കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുക. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പോഷകങ്ങളും ഫൈബറും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ added sugars, unhealthy fats, artificial additives എന്നിവ സ്വാഭാവികമായി കുറവായിരിക്കും. പാക്ക് ചെയ്ത ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, fast food തുടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക, കാരണം അവയിൽ കാലറിയും ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമായ ചേരുവകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനമായി whole foods-നെ കണക്കാക്കുക. അവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു.

വർണ്ണാഭമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക:നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങളിലുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത പോഷകങ്ങളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, അതിനാൽ “ഒരു മഴവിൽ കഴിക്കുന്നത്” ഉറപ്പാക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും antioxidant-കളും ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, തക്കാളിയും strawberries-ഉം പോലുള്ള ചുവന്ന പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും lycopene ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതേസമയം കാരറ്റ്, മധുരക്കിഴങ്ങ് പോലുള്ള ഓറഞ്ച് പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും beta-carotene ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചീരയും broccoli-യും പോലുള്ള പച്ച നിറത്തിലുള്ള പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും folate-ഉം വിറ്റാമിൻ K-യും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പോഷകങ്ങളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലും ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിലും വിവിധ നിറങ്ങൾ ചേർക്കുക.

പതിവായി വെള്ളം കുടിക്കുക:ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിച്ച് ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തുക. ഒരു കുപ്പി വെള്ളം കയ്യിൽ കരുതുകയും പതിവായി കുടിക്കുക. സോഡ, ജ്യൂസ് തുടങ്ങിയ മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവയിൽ കാലറി കൂടുതലാണ്, ഇത് ശരീരഭാരം കൂടാൻ കാരണമാകും. പകരം വെള്ളം, മധുരമില്ലാത്ത ചായ അല്ലെങ്കിൽ sparkling water തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്.

Food Labels വായിക്കുക:ഒരു ഉൽപ്പന്നം വാങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് Food Labels വായിച്ച് മനസ്സിലാക്കാൻ സമയം കണ്ടെത്തുക. Serving size, കലോറി, Macronutrient-ന്റെ അളവ്, Micronutrient-ന്റെ അളവ്, ചേരുവകളുടെ ലിസ്റ്റ് എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. Added sugars, unhealthy fats, artificial additives എന്നിവ കുറഞ്ഞ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. Food Labels വായിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് വിവരമറിഞ്ഞ് തീരുമാനമെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക:വിശപ്പിന്റെയും വയറുനിറഞ്ഞതിന്റെയും സൂചനകൾക്ക് ശ്രദ്ധ കൊടുക്കുക. സാവധാനം കഴിക്കുകയും ഓരോ കടിയും ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ടിവി കാണുകയോ ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാനും ഭക്ഷണവുമായി ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ബന്ധം വളർത്താനും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേട്ട് വിശക്കുമ്പോൾ കഴിക്കുക, തൃപ്തിയാകുമ്പോൾ നിർത്തുക.

ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക:ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കരുത്. പകരം, ദീർഘകാലം നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഒരു പച്ചക്കറി ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾക്ക് പകരം വെള്ളം കുടിക്കുക. ഈ മാറ്റങ്ങളുമായി നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പരിചിതമാകുമ്പോൾ, ക്രമേണ കൂടുതൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താം. നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന മാറ്റങ്ങൾ ദീർഘകാലത്തേക്ക് വിജയത്തിലേക്ക് നയിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

ഈ വഴികൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര ഉപഭോഗം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെയും ജീവിതത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കാനും കഴിയും. പോഷകാഹാരം ഒരു യാത്രയാണെന്ന് ഓർക്കുക, അതൊരു ലക്ഷ്യസ്ഥാനമല്ല. സ്വയം ക്ഷമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വിജയങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുക, പഠിക്കുകയും വളരുകയും ചെയ്യുക.