ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം: ശാസ്ത്രവും കലയും – പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു സമഗ്രമായ ഗൈഡ്

പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ലോകം പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നത് പുരാതന ലിഖിതങ്ങൾ വായിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ തോന്നാറുണ്ടോ? ഒരു നിമിഷം സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് വില്ലനാകുന്നു, അടുത്ത നിമിഷം അത് പഞ്ചസാരയാണ്. കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ, വെഗൻ, പാലിയോ… ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ ഒരു പാചക ചുഴലിക്കാറ്റ് പോലെ നമ്മെ ചുറ്റി കറങ്ങുന്നു. പക്ഷേ പേടിക്കേണ്ട! ഇത് ഏറ്റവും പുതിയ ട്രെൻഡുകൾ പിന്തുടരുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല; മറിച്ച് അടിസ്ഥാന ശാസ്ത്രം മനസ്സിലാക്കുന്നതിനും ഊർജ്ജസ്വലമായ ജീവിതത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പോഷിപ്പിക്കുന്ന കലയെ സ്വീകരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ രഹസ്യങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ തയ്യാറാകൂ – ഇത് സെല്ലുലാർ പ്രവർത്തനത്തെയും മെറ്റബോളിക് പാതകളെയും കുറിച്ചുള്ള പഠനം പോലെ തന്നെ സന്തോഷവും ആനന്ദവും നൽകുന്ന ഒരു യാത്രയാണ്.

അടിസ്ഥാന ശാസ്ത്രം: മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ – ജീവന്റെ അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങൾ

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന വാസ്തുവിദ്യാ ഘടകങ്ങളായി കരുതുക. ശ്വാസമെടുക്കുന്നത് മുതൽ മാരത്തൺ ഓട്ടം വരെ എല്ലാത്തിനും ഊർജ്ജം നൽകുന്നത് ഇവയാണ് – ഇത് കലോറിയിൽ അളക്കുന്നു. പ്രധാനമായി മൂന്ന് കളിക്കാർ ഉണ്ട്: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ. ഓരോന്നിനും അതിന്റേതായ പങ്കുണ്ട്, കൂടാതെ ഓരോന്നിന്റെയും സംഭാവനകൾ മനസ്സിലാക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണ പദ്ധതി കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന് നിർണായകമാണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ്

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പലപ്പോഴും ദുശ്ശകുനമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ അവ യഥാർത്ഥത്തിൽ തലച്ചോറിനും പേശികൾക്കും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതും ഇഷ്ടപ്പെട്ടതുമായ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്. ഇവിടെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യം ശരിയായ തരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ്. ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാരയും സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങളും പോലുള്ള ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പെട്ടെന്നുള്ള ഊർജ്ജം നൽകുന്നു, തുടർന്ന് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഇവയെ തീക്കൊള്ളികളായി കണക്കാക്കുക – അവ വേഗത്തിലും ചൂടായും കത്തുന്നു, പക്ഷേ നിലനിൽക്കുന്ന മൂല്യം കുറവാണ്. നേരെമറിച്ച്, ധാന്യങ്ങൾ (ബ്രൗൺ റൈസ്, ക്വിനോവ, ഓട്സ്), പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വിറകുകൾ പോലെയാണ്. അവ സാവധാനത്തിലും സ്ഥിരമായും ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നേരം ഊർജ്ജസ്വലതയും ഉന്മേഷവും നൽകുന്നു. കൂടാതെ അവയിൽ ധാരാളം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഫൈബർ എന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒരു തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അളവ് കൂട്ടുന്നു, ദഹന ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു. ഫൈബറിനെ ഒരു ചെറിയ സ്ക്രബ് ബ്രഷായി സങ്കൽപ്പിക്കുക, അത് നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ വൃത്തിയാക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കുന്നു. ദിവസവും 25-30 ഗ്രാം ഫൈബർ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഒരു ലളിതമായ മാറ്റം – വെള്ള ബ്രഡിന് പകരം ഗോതമ്പ് ബ്രഡ്, അല്ലെങ്കിൽ വെള്ള അരിക്ക് പകരം തവിട്ടുനിറത്തിലുള്ള അരി – നിങ്ങളുടെ ഫൈബർ ഉപഭോഗം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കും.

കൂടാതെ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉറവിടങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയും (GI) ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡും (GL) പ്രധാനമാണ്. ഒരു ഭക്ഷണം എത്ര വേഗത്തിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്ന് GI അളക്കുന്നു, അതേസമയം GL, GI-യും ഒരു സെർവിംഗിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവും കണക്കിലെടുക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ GI, GL എന്നിവയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ് പൊതുവെ നല്ലത്, കാരണം അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സാവധാനത്തിലും ക്രമേണയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ഊർജ്ജത്തിന്റെ കുറവ് തടയുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, തണ്ണിമത്തന് ഉയർന്ന GI ഉണ്ട്, പക്ഷേ താരതമ്യേന കുറഞ്ഞ GL ആണ്, കാരണം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ധാരാളം കഴിക്കേണ്ടിവരും.

പ്രോട്ടീനുകൾ: ശരീരത്തിന്റെ അറ്റകുറ്റപ്പണിക്കും സംരക്ഷണത്തിനുമുള്ള ജീവനക്കാർ

പ്രോട്ടീനുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗമാണ്, കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനും കേടുപാടുകൾ തീർക്കുന്നതിനും, എൻസൈമുകളും ഹോർമോണുകളും ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനും, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും അത്യാവശ്യമാണ്. അവ അമിനോ ആസിഡുകളാൽ നിർമ്മിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അതിൽ ചിലത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സ്വയം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയും (നോൺ-എസൻഷ്യൽ), ചിലത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് (എസൻഷ്യൽ) നേടേണ്ടിവരും. മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനുകളിൽ ഒമ്പത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പയർ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന പൂർണ്ണമല്ലാത്ത പ്രോട്ടീനുകളിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ കുറവായിരിക്കും.

എങ്കിലും, സസ്യാഹാരികൾക്കും വെഗൻകാർക്കും വിവിധ സസ്യ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ച് എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും എളുപ്പത്തിൽ നേടാനാകും. ഉദാഹരണത്തിന്, പയറും അരിയും ഒരുമിപ്പിക്കുന്നത് ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടം നൽകുന്നു. എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ഒരൊറ്റ ഭക്ഷണത്തിൽ തന്നെ കഴിക്കേണ്ടതില്ല; നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അവയെ ദിവസം മുഴുവൻ ഒരുമിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. വൈവിധ്യമാർന്ന പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് വിവിധതരം പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുക.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം പ്രായം, പ്രവർത്തന നില, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. സാധാരണയായി, മുതിർന്നവർക്ക് ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. കായികതാരങ്ങൾക്കും തീവ്രമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്ന വ്യക്തികൾക്കും കൂടുതൽ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം ദിവസം മുഴുവൻ വിതരണം ചെയ്യുക, അല്ലാതെ ഒരു വലിയ അളവിൽ ഒരു നേരം കഴിക്കരുത്. ഇത് പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു.

കൊഴുപ്പുകൾ: ഹോർമോണുകളുടെയും മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനത്തിന്റെയും അവശ്യ ഘടകങ്ങൾ

കൊഴുപ്പുകൾ പലപ്പോഴും തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെടുകയും അന്യായമായി ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതിന് കാരണമായി പറയുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം, മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനം, കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ (എ, ഡി, ഇ, കെ) ആഗിരണം ചെയ്യൽ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അവ അത്യാവശ്യമാണ്. ഇവിടെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം ശരിയായ തരം കൊഴുപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ്.

സാച്ചുറേറ്റഡ്, ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകൾ പൊതുവെ അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ പ്രധാനമായും ചുവന്ന മാംസം, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മൃഗ ഉൽപന്നങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകൾ ഹൈഡ്രജനേഷൻ എന്ന പ്രക്രിയയിലൂടെ കൃത്രിമമായി നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഈ കൊഴുപ്പുകൾ എൽഡിഎൽ (ചീത്ത) കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. സാച്ചുറേറ്റഡ്, ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകൾ കഴിവതും കുറയ്ക്കുക.

മറുവശത്ത്, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ പ്രധാനമായും രണ്ട് തരമുണ്ട്: മോണോUnsaturated, പോളിUnsaturated. ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, നട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ മോണോUnsaturated കൊഴുപ്പുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. ഫാറ്റി ഫിഷ് (സാൽമൺ, ട്യൂണ, മത്തി), ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, വാൽനട്ട് എന്നിവയിൽ പോളിUnsaturated കൊഴുപ്പുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. ഈ കൊഴുപ്പുകൾ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ഒരു തരം പോളിUnsaturated കൊഴുപ്പ്, മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യം, ഹൃദയാരോഗ്യം, വീക്കം കുറയ്ക്കൽ എന്നിവയ്ക്ക് ഏറെ ഗുണം ചെയ്യും.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളെ ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല! അവ മിതമായ അളവിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങളുടെ സാലഡിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ഒഴിക്കുക, ലഘുഭക്ഷണമായി ഒരു പിടി നട്സ് കഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് തവണ ഫാറ്റി ഫിഷ് കഴിക്കുക. ഇത് നിരവധി ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകും.

അവശ്യ ശാസ്ത്രം: സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾ – വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ഊർജ്ജം നൽകുമ്പോൾ, സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾ – വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും – എഞ്ചിൻ സുഗമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന അത്യാവശ്യ ഘടകങ്ങളാണ്. അവ കുറഞ്ഞ അളവിൽ മതി, പക്ഷേ ആരോഗ്യപരമായ കാര്യങ്ങളിൽ അവയുടെ സ്വാധീനം വലുതാണ്. ശരീരത്തിലെ ഓർക്കസ്ട്രയുടെ ചെറിയ, എന്നാൽ ശക്തരായ കണ്ടക്ടർമാരായി അവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക, ഓരോ ഉപകരണവും താളത്തിൽ വായിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. ഒരു സൂക്ഷ്മ പോഷകത്തിന്റെ കുറവ് പോലും ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

വിറ്റാമിനുകൾ: പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ള ഓർഗാനിക് സംയുക്തങ്ങൾ

വിറ്റാമിനുകൾ എന്നത് ഊർജ്ജ ഉൽപ്പാദനം, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, കോശങ്ങളുടെ വളർച്ച എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഓർഗാനിക് സംയുക്തങ്ങളാണ്. അവയെ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നവ, കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്നവ എന്നിങ്ങനെ തരം തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ (ബി വിറ്റാമിനുകളും വിറ്റാമിൻ സിയും) ശരീരത്തിൽ സംഭരിക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ദിവസവും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ (എ, ഡി, ഇ, കെ) ശരീരത്തിൽ സംഭരിക്കുന്നു, അധികമായി കഴിച്ചാൽ വിഷകരമായ അളവിൽ എത്താൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

വിറ്റാമിൻ എകാഴ്ചശക്തി, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, കോശങ്ങളുടെ വളർച്ച എന്നിവയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് ഓറഞ്ച്, മഞ്ഞ നിറത്തിലുള്ള പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കാണപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന് കാരറ്റ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, മാങ്ങ, ഇലക്കറികൾ, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ധാരാളമായി കാണപ്പെടുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ഡികാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാനും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും നിർണായകമാണ്. ഇത് സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ ചർമ്മത്തിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പല ആളുകൾക്കും വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ചും ശൈത്യകാലത്ത്. ഫാറ്റി ഫിഷ്, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, ഫോർട്ടിഫൈഡ് പാൽ എന്നിവ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളാണ്.

വിറ്റാമിൻ ഇകോശങ്ങളെ കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്ന ഒരു ആന്റിഓക്സിഡന്റാണ്. നട്സ്, വിത്തുകൾ, സസ്യ എണ്ണകൾ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.

വിറ്റാമിൻ കെരക്തം കട്ടപിടിക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്. ഇലക്കറികൾ, ബ്രോക്കോളി, കാബേജ് എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.

ബി വിറ്റാമിനുകൾഊർജ്ജ ഉൽപ്പാദനം, നാഡികളുടെ പ്രവർത്തനം, കോശങ്ങളുടെ വളർച്ച എന്നിവയിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന എട്ട് വിറ്റാമിനുകളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ്. ധാന്യങ്ങൾ, മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു.

വിറ്റാമിൻ സിരോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, കൊളാജൻ ഉത്പാദനം, ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു ആന്റിഓക്സിഡന്റാണ്. സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, ബെറികൾ, കുരുമുളക്, ബ്രോക്കോളി എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.

ധാതുക്കൾ: ഘടനയ്ക്കും പ്രവർത്തനത്തിനുമുള്ള অজৈব വസ്തുക്കൾ

ധാതുക്കൾ എന്നത് അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം, നാഡികളുടെ പ്രവർത്തനം, ദ്രാവക ബാലൻസ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അത്യാവശ്യമായ অজৈব വസ്തുക്കളാണ്. അവയെ മാക്രോമിനറലുകൾ, ട്രെയ്സ് മിനറലുകൾ എന്നിങ്ങനെ തരം തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ട്രെയ്സ് മിനറലുകളേക്കാൾ വലിയ അളവിൽ മാക്രോമിനറലുകൾ ആവശ്യമാണ്.

കാൽസ്യംഎല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം, നാഡികളുടെ പ്രവർത്തനം എന്നിവയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

ഇരുമ്പ്ഓക്സിജൻ കൊണ്ടുപോകാൻ അത്യാവശ്യമാണ്. ചുവന്ന മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, പയർ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.

പൊട്ടാസ്യംദ്രാവക ബാലൻസ്, നാഡികളുടെ പ്രവർത്തനം, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം എന്നിവയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

മഗ്നീഷ്യംപേശികളുടെ പ്രവർത്തനം, നാഡികളുടെ പ്രവർത്തനം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എന്നിവയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. നട്സ്, വിത്തുകൾ, ഇലക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.

സിങ്ക്രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, മുറിവുണക്കൽ, കോശങ്ങളുടെ വളർച്ച എന്നിവയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, നട്സ് എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.

അയഡിൻതൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. അയഡിൻ ചേർത്ത ഉപ്പ്, സീഫുഡ്, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.

ധാരാളം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയ разнообразный மற்றும் ಸಮತೋലനமான ආහාර കഴിക്കുക എന്നതാണ് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും മതിയായ അളവിൽ ലഭിക്കാൻ ഉറപ്പാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം. പോഷക കുറവുകളെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു മൾട്ടിവിറ്റാമിൻ കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക, എന്നാൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് പകരമാകില്ലെന്ന് ഓർക്കുക. ഭക്ഷണത്തിന് ആദ്യം പ്രാധാന്യം നൽകുക!

ജലാംശം: പലപ്പോഴും വിസ്മരിക്കുന്ന പോഷകം

ജലം ജീവന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 60% വരും കൂടാതെ ശരീര താപനില നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും പോഷകങ്ങൾ കൊണ്ടുപോകുന്നതിനും മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. നിർജ്ജലീകരണം ക്ഷീണം, തലവേദന, മലബന്ധം, ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് പോലും കാരണമാകും. എന്നിട്ടും, നമ്മളിൽ പലരും വിട്ടുമാറാത്ത നേരിയ നിർജ്ജലീകരണത്തിൽ ജീവിക്കുന്നു, ഇത് നമ്മുടെ ഊർജ്ജ നിലയെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് പോലും അറിയുന്നില്ല.

പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ വെള്ളത്തിന്റെ അളവ് പ്രവർത്തന നില, കാലാവസ്ഥ, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. സാധാരണയായി, മുതിർന്നവർക്ക് പ്രതിദിനം 8 ഗ്ലാസ് (64 ounces) വെള്ളം ആവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ശാരീരികമായി കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നവരാണെങ്കിൽ, ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിൽ താമസിക്കുന്നവരാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. നിങ്ങളുടെ മൂത്രം ഇളം മഞ്ഞ നിറത്തിൽ നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ അളവിൽ വെള്ളം കുടിക്കുക എന്നതാണ് നല്ലൊരു സൂത്രം.

എപ്പോൾ കുടിക്കണമെന്ന് അറിയാൻ ദാഹത്തെ മാത്രം ആശ്രയിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ദാഹം തോന്നുമ്പോഴേക്കും നിങ്ങൾ ചെറുതായി നിർജ്ജലീകരണം സംഭവിച്ചവരായിരിക്കും. ദിവസം മുഴുവൻ വെള്ളം കുടിക്കാൻ ബോധപൂർവം ശ്രമിക്കുക. ഒരു കുപ്പി വെള്ളം എപ്പോഴും കയ്യിൽ കരുതുക, പതിവായി കുടിക്കുക. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പോലുള്ള ജലാംശം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. കാപ്പി, ചായ, ജ്യൂസ് തുടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദ്രാവക ഉപഭോഗത്തിന് സഹായിക്കുമെന്നും ഓർക്കുക, എന്നാൽ വെള്ളം നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ജലാംശ സ്രോതസ്സായിരിക്കണം.

ഒരു ലളിതമായ സൂത്രം ഇതാ: രാവിലെ എഴുന്നേറ്റയുടൻ ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുക. ഉറക്കത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വീണ്ടും ജലാംശം നൽകാനും ഉപാപചയം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇത് മികച്ച മാർഗമാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ കല: ശാസ്ത്രത്തിനപ്പുറം

പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ശാസ്ത്രം മനസ്സിലാക്കുന്നത് നിർണായകമാണെങ്കിലും, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ഒരു കലയാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പോഷിപ്പിക്കുന്നതിനും ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആനന്ദം ആസ്വദിക്കുന്നതിനും ഇടയിൽ ഒരു ബാലൻസ് കണ്ടെത്തുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി, മുൻഗണനകൾ, സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലം എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണ പദ്ധതി ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സൂചനകൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ഭക്ഷണവുമായി ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ബന്ധം വളർത്തുകയും ചെയ്യുക.

ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക

നമ്മുടെ തിരക്കേറിയ ലോകത്ത്, സ്ക്രീനുകളിലോ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളിലോ ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിച്ച് അശ്രദ്ധമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്. ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലും കഴിക്കുന്ന രീതിയിലും ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്ന പരിശീലനമാണ്. ഓരോ കടിയും ആസ്വദിക്കുക, ഘടനകളും രുചികളും ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വിശപ്പിന്റെയും വയറുനിറഞ്ഞതിന്റെയും സൂചനകൾ കേൾക്കുക.

ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറച്ച് കഴിക്കാനും, ഭക്ഷണം കൂടുതൽ ആസ്വദിക്കാനും, ഭക്ഷണവുമായി ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ബന്ധം വളർത്താനും സഹായിക്കും. ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• സാവധാനത്തിലും ശ്രദ്ധയോടെയും കഴിക്കുക.ഓരോ കടിയും കഴിഞ്ഞ ശേഷം സ്പൂൺ താഴെ വച്ച് നന്നായി ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കുക.
• ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിപ്പിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.ടിവി ഓഫ് ചെയ്യുക, ഫോൺ മാറ്റിവെക്കുക, ഭക്ഷണത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഇന്ദ്രിയങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ നിറങ്ങൾ, ഗന്ധങ്ങൾ, ഘടന എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വിശപ്പിന്റെയും വയറുനിറഞ്ഞതിന്റെയും സൂചനകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.വിശക്കുമ്പോൾ കഴിക്കുക, വയറു നിറഞ്ഞാൽ നിർത്തുക.
• വികാരപരമായ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക.വികാരങ്ങളെ നേരിടാൻ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ കണ്ടെത്തുക.

സ്വയം ബോധ്യത്തോടെയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ജ്ഞാനത്തിൽ വിശ്വസിക്കുക

സ്വയം ബോധ്യത്തോടെയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നത് വിശപ്പ്, വയറുനിറയൽ, സംതൃപ്തി എന്നിവയുടെ ആന്തരിക സൂചനകളിൽ വിശ്വസിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ഒരു സമീപനമാണ്. ഇത് ഭക്ഷണക്രമത്തെയും ശരീരത്തെയും കുറിച്ചുള്ള ചിന്തകളെ നിരസിക്കുകയും ഭക്ഷണത്തോടും ശരീരത്തോടും നല്ല ബന്ധം വളർത്താൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ നിയമങ്ങളും നിയന്ത്രണങ്ങളും ഉപേക്ഷിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ശരിക്കും എന്താണ് ആവശ്യമെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കാൻ പഠിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിലൂടെ ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്.

സ്വയം ബോധ്യത്തോടെയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെ തത്വങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഭക്ഷണക്രമ ചിന്താഗതിയെ നിരസിക്കുക.നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തെയും ആരോഗ്യത്തെയും കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകൾക്ക് ഭക്ഷണക്രമം ഒരു ഉത്തരമാണെന്ന വിശ്വാസം ഉപേക്ഷിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിനെ മാനിക്കുക.വിശക്കുമ്പോൾ കഴിക്കുക, വിശപ്പ് സഹിക്കാൻ നിൽക്കാതിരിക്കുക.
• ഭക്ഷണവുമായി സമാധാനം സ്ഥാപിക്കുക.എല്ലാത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കാൻ നിരുപാധികം അനുവദിക്കുക.
• ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള തെറ്റായ ചിന്തകളെ ചോദ്യം ചെയ്യുക.ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെ തിരിച്ചറിയുകയും ചോദ്യം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ വയറുനിറയലിനെ മാനിക്കുക.വയറു നിറഞ്ഞാൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്തുക.
• തൃപ്തികരമായ ഘടകം കണ്ടെത്തുക.നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കാനും സംതൃപ്തി നൽകാനും കഴിയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ഭക്ഷണം ഉപയോഗിക്കാതെ നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ മാനിക്കുക.നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ നേരിടാൻ ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ കണ്ടെത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ബഹുമാനിക്കുക.നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അംഗീകരിക്കുകയും വിലമതിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• വ്യായാമം ചെയ്യുക – വ്യത്യാസം അറിയുക.കലോറി എരിച്ച് കളയുന്നതിൽ ശ്രദ്ധിക്കാതെ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെയുണ്ടെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ മാനിക്കുക – ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാരം.നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെയും രുചിമുകുളങ്ങളെയും തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

സ്വയം ബോധ്യത്തോടെയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നത് നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് വേണമെങ്കിലും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല. ഭക്ഷണവുമായും നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായും ശ്രദ്ധയും ബഹുമാനവുമുള്ള ഒരു ബന്ധം വളർത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ജ്ഞാനത്തിൽ വിശ്വസിച്ച് ശാരീരികമായും വൈകാരികമായും പോഷിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്.

പാചകത്തിന്റെ സന്തോഷം: അടുക്കളയിൽ പരീക്ഷണം നടത്തുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പോഷിപ്പിക്കാനുമുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗങ്ങളിലൊന്നാണ് വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നത്. ആരോഗ്യകരമായ ചേരുവകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനും അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും പുതിയ രുചികളും പാചകക്കുറിപ്പുകളും പരീക്ഷിക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. പാചകം ഒരു രസകരവും സർഗ്ഗാത്മകവുമായ പ്രവർത്തനവുമാണ്.

പാചകം ചെയ്യാൻ മടിക്കേണ്ട! ലളിതമായ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ വിഭവങ്ങളിലേക്ക് പോകുക. ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് നിരവധി ഉറവിടങ്ങൾ ഓൺലൈനിലും പാചകപുസ്തകങ്ങളിലും ലഭ്യമാണ്. വ്യത്യസ്ത മസാലകളും രുചിക്കൂട്ടുകളും പരീക്ഷിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത് കണ്ടെത്തുക. തെറ്റുകൾ വരുത്താൻ ഭയപ്പെടേണ്ട! പാചകം ഒരു പഠന പ്രക്രിയയാണ്, പരിചയസമ്പന്നരായ പാചകക്കാർക്ക് പോലും ചില സമയങ്ങളിൽ തെറ്റുകൾ സംഭവിക്കാം.

ഒരു രസകരമായ കാര്യം, നിങ്ങളുടെ പാചക രാത്രികൾക്ക് ഓരോ തീം നൽകുക എന്നതാണ്. “ടaco ചൊവ്വാഴ്ച”, “പാസ്ത ബുധനാഴ്ച”, അല്ലെങ്കിൽ “സൂപ്പ് ഞായറാഴ്ച” എന്നിവ ഭക്ഷണ ആസൂത്രണം എളുപ്പവും ആസ്വാദ്യകരവുമാക്കും. അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ആഴ്ചയും വ്യത്യസ്ത സംസ്കാരങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഒരു പുതിയ പാചകക്കുറിപ്പ് പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാചകരീതി വികസിപ്പിക്കാനും വ്യത്യസ്ത സംസ്കാരങ്ങളെക്കുറിച്ച് പഠിക്കാനും ഇത് നല്ലതാണ്.

സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളെ നേരിടൽ: ആരോഗ്യകരമല്ലാത്ത ഒരു ലോകത്ത് ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുക

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങൾ വെല്ലുവിളിയായേക്കാം. പാർട്ടികൾ, റെസ്റ്റോറന്റുകൾ, അവധികൾ എന്നിവയിൽ പലപ്പോഴും ആകർഷകമായ ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങളും ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷം നഷ്ടപ്പെടുത്താതെ ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താനാകും.

സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളെ നേരിടാൻ ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.നിങ്ങൾ ഒരു പാർട്ടിക്ക് പോകുകയാണെങ്കിൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു വിഭവം കൊണ്ടുവരാൻ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഒരു റെസ്റ്റോറന്റിലേക്ക് പോകുകയാണെങ്കിൽ, മുൻകൂട്ടി ഓൺലൈനിൽ മെനു നോക്കി നിങ്ങൾ എന്താണ് ഓർഡർ ചെയ്യാൻ പോകുന്നതെന്ന് തീരുമാനിക്കുക.
• വിശന്നിരിക്കുമ്പോൾ എത്താതിരിക്കുക.അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• വിവേകത്തോടെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.വറുത്ത ചിക്കന് പകരം ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ക്രീം ഡ്രസ്സിംഗിന് പകരം വിനാഗിരി ചേർത്ത സാലഡ് പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• കഴിക്കാൻ നിർബന്ധിക്കരുത്.നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്ത ഭക്ഷണം വിനയത്തോടെ നിരസിക്കാൻ മടിക്കരുത്.
• ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ മാത്രമല്ല, സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.ഭക്ഷണത്തെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയല്ലാത്ത സംഭാഷണങ്ങളിലും പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ഏർപ്പെടുക.
• സ്വയം ആസ്വദിക്കൂ!ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സന്തോഷം ഇല്ലാതാക്കരുത്. മിതമായ അളവിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ആസ്വദിക്കാൻ സ്വയം അനുവദിക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ഒരു യാത്രയാണെന്നും ഒരു ലക്ഷ്യമല്ലെന്നും ഓർക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് തെറ്റുകൾ സംഭവിക്കുകയോ അനാരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്ന സമയങ്ങളുണ്ടാകാം. അതിൽ വിഷമിക്കേണ്ട! അടുത്ത ഭക്ഷണം മുതൽ ശരിയായ വഴിയിലേക്ക് വരിക. ദീർഘകാലത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങളിൽ സ്ഥിരത പുലർത്തുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം.

ദീർഘകാലത്തേക്കുള്ള കളി: നിലനിൽപ്പും സ്ഥിരതയും

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ സമീപനം ഒരു ഓട്ടമത്സരമല്ല; അതൊരു മാരത്തൺ ആണ്. ദീർഘകാലത്തേക്ക് നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന ശീലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് ഇത്. ഫാഡ് ഡയറ്റുകൾ പെട്ടെന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ നൽകിയേക്കാം, പക്ഷേ അവ പലപ്പോഴും നിയന്ത്രണങ്ങൾ ഏർപ്പെടുത്തുന്നവയാണ്, ഇത് നിരാശയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങളിൽ ക്രമേണയുള്ളതും യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ളതുമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിലെ പ്രധാന കാര്യം.

ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ, വലിയ സ്വാധീനം

ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മുഴുവൻ മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾക്ക് പകരം വെള്ളം കുടിക്കുക, ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾക്ക് പകരം ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കാലക്രമേണ, ഈ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഗണ്യമായ പുരോഗതിക്ക് കാരണമാകും.

ചെറിയ ഭക്ഷണക്രമ മാറ്റങ്ങളുടെ സ്വാധീനം വ്യക്തമാക്കുന്ന ഒരു പട്ടിക ഇതാ:

മാറ്റം	പ്രയോജനം	ദീർഘകാല സ്വാധീനം
മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾക്ക് പകരം വെള്ളം കുടിക്കുക (1 കപ്പ്/ദിവസം)	ഏകദേശം 150 കലോറി കുറയ്ക്കുന്നു	വർഷത്തിൽ ഏകദേശം 15 പൗണ്ട് വരെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്
ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഒരു പച്ചക്കറി ചേർക്കുക	നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു	മെച്ചപ്പെട്ട ദഹന ആരോഗ്യം, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
ശുദ്ധീകരിക്കാത്ത ധാന്യങ്ങൾക്ക് പകരം ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക	നാരുകളും പോഷകങ്ങളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു	മെച്ചപ്പെട്ട രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക	ഏകദേശം 900 കലോറി എരിച്ചു കളയുന്നു	ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ആസൂത്രണവും തയ്യാറെടുപ്പും: വിജയത്തിനായി സ്വയം സജ്ജമാക്കുക

ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിൽ പരാജയപ്പെട്ടാൽ, നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെടാൻ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നു എന്നാണ് അർത്ഥം, പ്രത്യേകിച്ചും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ. ഓരോ ആഴ്ചയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണവും ലഘുഭക്ഷണവും ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ കുറച്ച് സമയം കണ്ടെത്തുക. ഒരു പലചരക്ക് ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കി ആരോഗ്യകരമായ ചേരുവകൾ സംഭരിക്കുക. അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശാലകളെ ആശ്രയിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയുന്നത്രയും ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കുക. വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം ഒരുമിച്ച് തയ്യാറാക്കുന്ന ബാച്ച് പാചകം, ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ സമയവും പരിശ്രമവും ലാഭിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കാൻ വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന പാത്രങ്ങളിലും ബാഗുകളിലും നിക്ഷേപം നടത്തുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പിന്തുണാ സംവിധാനം കണ്ടെത്തുക: നല്ല സ്വാധീനങ്ങളാൽ സ്വയം വലയം ചെയ്യുക

നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ആളുകളുമായി അടുത്ത് ഇടപഴകുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ വലിയൊരു സഹായമാകും. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയോടുള്ള പ്രതിബദ്ധത പങ്കിടുകയും പ്രോത്സാഹനവും ഉത്തരവാദിത്തവും നൽകാൻ കഴിയുന്ന സുഹൃത്തുക്കൾ, കുടുംബാംഗങ്ങൾ, സഹപ്രവർത്തകർ എന്നിവരെ കണ്ടെത്തുക. ഒരു പിന്തുണാ ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനുമായോ ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ശക്തമായ ഒരു പിന്തുണാ സംവിധാനം ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കാനും വഴിയിലുള്ള വെല്ലുവിളികളെ തരണം ചെയ്യാനും സഹായിക്കും.