صحت مند غذا: سائنس اور فن – غذائیت کے بارے میں ایک جامع گائیڈ

کیا کبھی ایسا لگا ہے کہ غذائیت کی دنیا میں گھومنا ایسے ہے جیسے قدیم ہائروگلیفس (hieroglyphics) کو سمجھنا؟ ایک منٹ میں سیر شدہ چکنائی دشمن ہے، اگلے ہی لمحے یہ چینی ہے۔ کم کارب، زیادہ پروٹین، ویگن، پیلیو… غذائیں ہمارے گرد ایک پکوان کے طوفان کی طرح گھومتی ہیں۔ لیکن ڈرو مت! یہ تازہ ترین فیشن کو اپنانے کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ بنیادی سائنس کو سمجھنے اور ایک متحرک، توانائی بخش زندگی کے لیے اپنے جسم کو پرورش دینے کے فن کو اپنانے کے بارے میں ہے۔ صحت مند کھانے کے رازوں کو کھولنے کے لیے تیار ہو جائیں – ایک ایسا سفر جو اتنا ہی خوشی اور لذت کے بارے میں ہے جتنا کہ یہ سیلولر فنکشن اور میٹابولک راستوں کے بارے میں ہے۔

بنیادی سائنس: میکرو نیوٹرینٹس – زندگی کے تعمیراتی بلاکس

میکرو نیوٹرینٹس کو اپنے جسم کے بڑے تعمیراتی اجزاء کے طور پر سوچیں۔ یہ توانائی فراہم کرتے ہیں – جو کیلوریز میں ماپی جاتی ہے – جو سانس لینے سے لے کر میراتھن (marathon) دوڑنے تک ہر چیز کو ایندھن فراہم کرتی ہے۔ یہاں تین اہم کھلاڑی ہیں: کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چربی۔ ہر ایک کا ایک خاص کردار ہے، اور صحت مند کھانے کا منصوبہ بنانے کے لیے ان کی انفرادی شراکت کو سمجھنا بہت ضروری ہے۔

کاربوہائیڈریٹس: جسم کا ترجیحی ایندھن کا ذریعہ

کاربوہائیڈریٹس کو اکثر برا بھلا کہا جاتا ہے، لیکن وہ دراصل جسم کا بنیادی اور ترجیحی توانائی کا ذریعہ ہیں، خاص طور پر دماغ اور پٹھوں کے لیے۔ اصل بات یہ ہے کہ صحیح قسموں کا انتخاب کیا جائے۔ سادہ کاربوہائیڈریٹس، جیسے ریفائنڈ (refined) شکر اور پروسیسڈ (processed) اناج، توانائی کا فوری دھماکہ فراہم کرتے ہیں جس کے بعد کمی واقع ہوتی ہے۔ ان کو جلانے والی لکڑی کے طور پر سوچیں – وہ تیزی سے اور گرم جلتے ہیں لیکن دیرپا قدر کم پیش کرتے ہیں۔ دوسری طرف، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس آگ پر لکڑیوں کی طرح ہیں۔ وہ مکمل اناج (براؤن (brown) چاول، کوئنوآ (quinoa)، جئی)، پھلوں، سبزیوں اور پھلیوں میں پائے جاتے ہیں، اور وہ آہستہ آہستہ اور مستقل طور پر توانائی جاری کرتے ہیں، جس سے آپ کو زیادہ دیر تک بھرا ہوا اور توانا محسوس ہوتا ہے۔ ان میں فائبر بھی بھرا ہوتا ہے۔

فائبر ایک قسم کا کاربوہائیڈریٹ ہے جسے آپ کا جسم ہضم نہیں کر سکتا۔ یہ آپ کی خوراک میں حجم کا اضافہ کرتا ہے، ہاضمے کی صحت کو فروغ دیتا ہے، خون میں شکر کی سطح کو منظم کرتا ہے اور کولیسٹرول (cholesterol) کو کم کرتا ہے۔ فائبر کو ایک چھوٹے سے اسکرب (scrub) برش (brush) کے طور پر تصور کریں، جو ہاضمہ کے نظام کو صاف کرتے ہوئے جاتا ہے۔ یہ آپ کو پیٹ بھرنے میں بھی مدد کرتا ہے، زیادہ کھانے سے بچاتا ہے۔ روزانہ کم از کم 25-30 گرام فائبر کا ہدف رکھیں۔ اچھے ذرائع میں پھل، سبزیاں، مکمل اناج اور پھلیاں شامل ہیں۔ ایک سادہ تبادلہ – سفید روٹی کی جگہ گندم کی روٹی، یا سفید چاول کی جگہ براؤن چاول – آپ کے فائبر کی مقدار میں نمایاں اضافہ کر سکتا ہے۔

مزید یہ کہ گلیسیمک انڈیکس (glycemic index) (GI) اور گلیسیمک لوڈ (glycemic load) (GL) کاربوہائیڈریٹ ذرائع کا انتخاب کرتے وقت غور کرنے کے لیے اہم تصورات ہیں۔ GI اس بات کی پیمائش کرتا ہے کہ کوئی کھانا کتنی جلدی خون میں شکر کی سطح کو بڑھاتا ہے، جبکہ GL GI اور ایک حصے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار دونوں کو مدنظر رکھتا ہے۔ کم GI اور GL والے کھانے عام طور پر ترجیح دیئے جاتے ہیں، کیونکہ وہ خون میں شکر میں آہستہ اور زیادہ بتدریج اضافہ کرتے ہیں، توانائی کی کمی کو روکتے ہیں اور خون میں شکر پر بہتر کنٹرول کو فروغ دیتے ہیں۔ مثال کے طور پر، تربوز کا GI زیادہ ہوتا ہے، لیکن نسبتاً کم GL ہوتا ہے کیونکہ خون میں شکر کو بڑھانے کے لیے آپ کو بہت زیادہ کھانا پڑے گا۔

پروٹین: جسم کی مرمت اور دیکھ بھال کا عملہ

پروٹین آپ کے جسم کے محنتی ملازم ہیں، جو ٹشوز (tissues) کی تعمیر اور مرمت، انزائمز (enzymes) اور ہارمونز (hormones) کی پیداوار اور مدافعتی نظام کی حمایت کے لیے ضروری ہیں۔ وہ امینو ایسڈز (amino acids) سے بنے ہوتے ہیں، جن میں سے کچھ آپ کا جسم خود ہی پیدا کر سکتا ہے (غیر ضروری)، اور کچھ آپ کو کھانے سے حاصل کرنے چاہئیں (ضروری)۔ مکمل پروٹین، جو بنیادی طور پر جانوروں کے ذرائع جیسے گوشت، پولٹری (poultry)، مچھلی، انڈے اور ڈیری (dairy) میں پائے جاتے ہیں، ان میں تمام نو ضروری امینو ایسڈز ہوتے ہیں۔ نامکمل پروٹین، جو پودوں پر مبنی ذرائع جیسے لوبیا، دال، گری دار میوے اور بیجوں میں پائے جاتے ہیں، ان میں ایک یا زیادہ ضروری امینو ایسڈز کی کمی ہوتی ہے۔

تاہم، سبزی خور اور ویگن مختلف پودوں پر مبنی پروٹین ذرائع کو ملا کر آسانی سے تمام ضروری امینو ایسڈز حاصل کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، لوبیا اور چاول کو ملانے سے ایک مکمل پروٹین پروفائل (protein profile) ملتا ہے۔ ایک ہی کھانے میں تمام ضروری امینو ایسڈز کا استعمال ضروری نہیں ہے۔ آپ کا جسم انہیں دن بھر اکٹھا کر سکتا ہے۔ غذائی اجزاء کی وسیع رینج (range) حاصل کرنے کے لیے مختلف پروٹین ذرائع کا مقصد بنائیں۔

روزانہ پروٹین کی تجویز کردہ مقدار عوامل پر منحصر ہوتی ہے جیسے عمر، سرگرمی کی سطح اور مجموعی صحت۔ عام طور پر، بالغوں کو جسمانی وزن کے فی کلوگرام (kilogram) میں تقریباً 0.8 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ کھلاڑیوں اور شدید جسمانی سرگرمی میں مصروف افراد کو زیادہ ضرورت پڑ سکتی ہے۔ دن بھر میں اپنے پروٹین کی مقدار کو تقسیم کریں، بجائے اس کے کہ ایک کھانے میں زیادہ مقدار میں استعمال کریں۔ اس سے آپ کے جسم کو پروٹین کو زیادہ مؤثر طریقے سے استعمال کرنے میں مدد ملتی ہے۔

چربی: ہارمونز اور دماغی افعال کے ضروری تعمیراتی بلاکس

چربی کو اکثر غلط سمجھا جاتا ہے اور وزن بڑھنے کا غیر منصفانہ الزام لگایا جاتا ہے۔ تاہم، وہ متعدد جسمانی افعال کے لیے ضروری ہیں، بشمول ہارمون کی پیداوار، دماغی افعال، اور چربی میں حل پذیر وٹامنز (A، D، E، اور K) کا جذب۔ اصل بات یہ ہے کہ صحیح قسم کی چربی کا انتخاب کیا جائے۔

سیر شدہ اور ٹرانس چربی کو عام طور پر غیر صحت بخش چربی سمجھا جاتا ہے۔ سیر شدہ چربی بنیادی طور پر جانوروں کی مصنوعات جیسے سرخ گوشت اور ڈیری میں پائی جاتی ہے۔ ٹرانس چربی مصنوعی طور پر ہائیڈروجنیشن (hydrogenation) نامی عمل کے ذریعے پیدا ہوتی ہے اور اکثر پروسیسڈ کھانوں میں پائی جاتی ہے۔ یہ چربی LDL (خراب) کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتی ہے اور دل کی بیماری کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔ سیر شدہ اور ٹرانس چربی کی مقدار کو زیادہ سے زیادہ محدود کریں۔

دوسری طرف، غیر سیر شدہ چربی کو صحت بخش چربی سمجھا جاتا ہے۔ غیر سیر شدہ چربی کی دو اہم اقسام ہیں: مونو سیچوریٹڈ (monounsaturated) اور پولی سیچوریٹڈ (polyunsaturated)۔ مونو سیچوریٹڈ چربی زیتون کے تیل، ایوکاڈو (avocado)، گری دار میوے اور بیجوں میں پائی جاتی ہے۔ پولی سیچوریٹڈ چربی چکنی مچھلی (سالمون (salmon)، ٹونا (tuna)، میکریل (mackerel))، السی، چیا (chia) کے بیج اور اخروٹ میں پائی جاتی ہے۔ یہ چربی LDL کولیسٹرول کی سطح کو کم کر سکتی ہے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز (omega-3 fatty acids)، پولی سیچوریٹڈ چربی کی ایک قسم، خاص طور پر دماغی صحت، دل کی صحت اور سوزش کو کم کرنے کے لیے فائدہ مند ہے۔

صحت بخش چربی سے نہ گھبرائیں! انہیں اپنی غذا میں اعتدال میں شامل کریں۔ اپنے سلاد (salad) پر زیتون کے تیل کی بوند، ناشتے کے طور پر مٹھی بھر گری دار میوے، یا ہفتے میں چند بار چکنی مچھلی کے حصے آپ کو صحت کے متعدد فوائد فراہم کر سکتے ہیں۔

ضروری سائنس: مائیکرو نیوٹرینٹس – وٹامنز اور منرلز

جبکہ میکرو نیوٹرینٹس توانائی فراہم کرتے ہیں، مائیکرو نیوٹرینٹس – وٹامنز اور منرلز – ضروری کوگ (cog) اور پہیے ہیں جو انجن کو آسانی سے چلاتے رہتے ہیں۔ ان کی کم مقدار میں ضرورت ہوتی ہے، لیکن صحت پر ان کا اثر بہت زیادہ ہوتا ہے۔ ان کو جسم کے آرکسٹرا (orchestra) کے چھوٹے، لیکن طاقتور کنڈکٹرز (conductors) کے طور پر سوچیں، جو اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ ہر ساز ہم آہنگی میں بجتا ہے۔ یہاں تک کہ ایک واحد مائیکرو نیوٹرینٹ کی کمی صحت کے مسائل کا ایک سلسلہ شروع کر سکتی ہے۔

وٹامنز: اہم افعال کے لیے نامیاتی مرکبات

وٹامنز نامیاتی مرکبات ہیں جو مختلف جسمانی افعال میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں، بشمول توانائی کی پیداوار، مدافعتی فنکشن اور خلیوں کی نشوونما۔ انہیں یا تو پانی میں حل پذیر یا چربی میں حل پذیر کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے۔ پانی میں حل پذیر وٹامنز (بی (B) وٹامنز اور وٹامن سی (C)) جسم میں ذخیرہ نہیں ہوتے ہیں اور انہیں غذا کے ذریعے روزانہ بھرنا پڑتا ہے۔ چربی میں حل پذیر وٹامنز (A، D، E اور K) جسم میں ذخیرہ ہوتے ہیں اور اگر زیادہ مقدار میں استعمال کیے جائیں تو زہریلی سطح تک جمع ہو سکتے ہیں۔

وٹامن اے (A)بینائی، مدافعتی فنکشن اور خلیوں کی نشوونما کے لیے ضروری ہے۔ یہ نارنجی اور پیلے پھلوں اور سبزیوں میں پایا جاتا ہے، جیسے گاجر، شکر قندی اور آم، اس کے ساتھ ساتھ پتوں والی سبز سبزیوں اور ڈیری مصنوعات میں بھی۔

وٹامن ڈی (D)کیلشیم کے جذب اور ہڈیوں کی صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔ یہ جلد میں سورج کی روشنی کے سامنے آنے پر پیدا ہوتا ہے۔ تاہم، بہت سے لوگوں میں وٹامن ڈی کی کمی ہوتی ہے، خاص طور پر سردیوں کے مہینوں میں۔ کھانے کے ذرائع میں چکنی مچھلی، انڈے کی زردی اور فورٹیفائیڈ (fortified) دودھ شامل ہیں۔

وٹامن ای (E)ایک اینٹی آکسیڈنٹ (antioxidant) ہے جو خلیوں کو نقصان سے بچاتا ہے۔ یہ گری دار میوے، بیج، سبزیوں کے تیل اور پتوں والی سبز سبزیوں میں پایا جاتا ہے۔

وٹامن کے (K)خون کے جمنے کے لیے ضروری ہے۔ یہ پتوں والی سبز سبزیوں، بروکلی اور برسلز اسپراؤٹس (Brussels sprouts) میں پایا جاتا ہے۔

بی (B) وٹامنزآٹھ وٹامنز کا ایک گروپ (group) ہے جو توانائی کی پیداوار، اعصابی فنکشن اور خلیوں کی نشوونما میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ مختلف قسم کے کھانوں میں پائے جاتے ہیں، بشمول مکمل اناج، گوشت، پولٹری، مچھلی، انڈے، ڈیری مصنوعات اور پتوں والی سبز سبزیاں۔

وٹامن سی (C)ایک اینٹی آکسیڈنٹ ہے جو مدافعتی فنکشن، کولاجن کی پیداوار اور آئرن کے جذب میں معاونت کرتا ہے۔ یہ لیموں کے پھلوں، بیر (berries)، مرچوں اور بروکلی میں پایا جاتا ہے۔

منرلز: ساخت اور فنکشن کے لیے غیر نامیاتی مادے

منرلز غیر نامیاتی مادے ہیں جو مختلف جسمانی افعال کے لیے ضروری ہیں، بشمول ہڈیوں کی صحت، اعصابی فنکشن اور سیال کا توازن۔ انہیں یا تو میکرو منرلز (macrominerals) یا ٹریس منرلز (trace minerals) کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے۔ ٹریس منرلز کے مقابلے میں میکرو منرلز کی زیادہ مقدار میں ضرورت ہوتی ہے۔

کیلشیمہڈیوں کی صحت، پٹھوں کے فنکشن اور اعصابی فنکشن کے لیے ضروری ہے۔ یہ ڈیری مصنوعات، پتوں والی سبز سبزیوں اور فورٹیفائیڈ کھانوں میں پایا جاتا ہے۔

آئرنآکسیجن کی نقل و حمل کے لیے ضروری ہے۔ یہ سرخ گوشت، پولٹری، مچھلی، لوبیا اور پتوں والی سبز سبزیوں میں پایا جاتا ہے۔

پوٹاشیمسیال کے توازن، اعصابی فنکشن اور پٹھوں کے فنکشن کے لیے ضروری ہے۔ یہ پھلوں، سبزیوں اور ڈیری مصنوعات میں پایا جاتا ہے۔

میگنیشیمپٹھوں کے فنکشن، اعصابی فنکشن اور خون میں شکر کے کنٹرول کے لیے ضروری ہے۔ یہ گری دار میوے، بیج، پتوں والی سبز سبزیوں اور مکمل اناج میں پایا جاتا ہے۔

زنکمدافعتی فنکشن، زخموں کو بھرنے اور خلیوں کی نشوونما کے لیے ضروری ہے۔ یہ گوشت، پولٹری، مچھلی اور گری دار میوے میں پایا جاتا ہے۔

آیوڈینتھائیرائیڈ فنکشن کے لیے ضروری ہے۔ یہ آیوڈین والے نمک، سمندری غذا اور ڈیری مصنوعات میں پایا جاتا ہے۔

اس بات کو یقینی بنانے کا بہترین طریقہ کہ آپ کو کافی وٹامنز اور منرلز مل رہے ہیں وہ ہے پھلوں، سبزیوں، مکمل اناج اور دبلے پتلے پروٹین ذرائع سے بھرپور ایک مختلف اور متوازن غذا کھانا۔ اگر آپ غذائیت کی کمی کے بارے میں فکر مند ہیں تو ملٹی وٹامن (multivitamin) پر غور کریں، لیکن یاد رکھیں کہ سپلیمنٹس صحت مند غذا کا متبادل نہیں ہیں۔ پہلے کھانے پر توجہ دیں!

ہائیڈریشن: اکثر فراموش کیا جانے والا غذائیت

پانی زندگی کے لیے ضروری ہے۔ یہ آپ کے جسمانی وزن کا تقریباً 60% ہوتا ہے اور جسم کے بے شمار افعال میں شامل ہوتا ہے، بشمول جسم کے درجہ حرارت کو منظم کرنا، غذائی اجزاء کی نقل و حمل کرنا اور فضلہ کی مصنوعات کو ہٹانا۔ پانی کی کمی سے تھکاوٹ، سر درد، قبض اور یہاں تک کہ صحت کے زیادہ سنگین مسائل بھی ہو سکتے ہیں۔ اس کے باوجود، ہم میں سے بہت سے لوگ دائمی ہلکی پانی کی کمی کی حالت میں گھومتے ہیں، یہاں تک کہ یہ بھی نہیں جانتے کہ یہ ہماری توانائی کی سطح اور مجموعی صحت کو متاثر کر رہا ہے۔

روزانہ پانی کی تجویز کردہ مقدار عوامل پر منحصر ہوتی ہے جیسے سرگرمی کی سطح، آب و ہوا اور مجموعی صحت۔ عام طور پر، بالغوں کو روزانہ تقریباً 8 گلاس (64 اونس) پانی کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، اگر آپ جسمانی طور پر متحرک ہیں، گرم آب و ہوا میں رہتے ہیں، یا دودھ پلا رہے ہیں تو آپ کو زیادہ ضرورت پڑ سکتی ہے۔ انگوٹھے کا ایک اچھا اصول یہ ہے کہ اپنے پیشاب کو ہلکے پیلے رنگ کا رکھنے کے لیے کافی پانی پیئیں۔

یہ بتانے کے لیے صرف پیاس پر انحصار نہ کریں کہ آپ کو کب پینا ہے۔ جب تک آپ کو پیاس لگتی ہے، آپ پہلے ہی تھوڑا سا پانی کی کمی کا شکار ہو چکے ہوتے ہیں۔ دن بھر پانی پینے کی شعوری کوشش کریں۔ اپنے ساتھ پانی کی بوتل رکھیں اور اسے باقاعدگی سے گھونٹ گھونٹ پیئیں۔ پانی سے بھرپور غذائیں کھائیں جیسے پھل اور سبزیاں۔ اور یاد رکھیں کہ کافی، چائے اور جوس جیسے مشروبات بھی آپ کے روزانہ سیال کی مقدار میں حصہ ڈال سکتے ہیں، لیکن پانی آپ کی ہائیڈریشن (hydration) کا بنیادی ذریعہ ہونا چاہیے۔

یہاں ایک آسان چال ہے: صبح سب سے پہلے ایک گلاس پانی پیئیں۔ یہ نیند کے بعد آپ کے جسم کو ری ہائیڈریٹ کرنے اور آپ کے میٹابولزم (metabolism) کو کِک اسٹارٹ (kickstart) کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

صحت مند کھانے کا فن: سائنس سے بالاتر

جبکہ غذائیت کی سائنس کو سمجھنا بہت ضروری ہے، صحت مند کھانا بھی ایک فن ہے۔ یہ آپ کے جسم کو پرورش دینے اور کھانے کی لذت سے لطف اندوز ہونے کے درمیان توازن تلاش کرنے کے بارے میں ہے۔ یہ ایک پائیدار کھانے کا منصوبہ بنانے کے بارے میں ہے جو آپ کے طرز زندگی، ترجیحات اور ثقافتی پس منظر کے مطابق ہو۔ یہ آپ کے جسم کے اشاروں کو سننے اور کھانے کے ساتھ صحت مند رشتہ پیدا کرنے کے بارے میں ہے۔

ذہن سازی کے ساتھ کھانا: اپنے کھانے پر توجہ دینا

ہماری تیز رفتار دنیا میں، لاشعوری طور پر کھانا آسان ہے، اکثر اسکرینوں یا دیگر سرگرمیوں سے منتشر ہوتے ہوئے۔ ذہن سازی کے ساتھ کھانا آپ کے کھانے اور کھانے کے تجربے پر توجہ دینے کی مشق ہے۔ اس میں ہر نوالے کو چکھنا، بناوٹ اور ذائقوں کو دیکھنا اور آپ کے جسم کی بھوک اور پیٹ بھرنے کے اشاروں کو سننا شامل ہے۔

ذہن سازی کے ساتھ کھانا کھانے کی مشق کرنے سے آپ کو کم کھانے، اپنے کھانے سے زیادہ لطف اندوز ہونے اور کھانے کے ساتھ صحت مند رشتہ پیدا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ذہن سازی کے ساتھ کھانا کھانے کے لیے یہاں کچھ تجاویز ہیں:

• آہستہ اور جان بوجھ کر کھائیں۔نوالوں کے درمیان اپنا کانٹا نیچے رکھیں اور اپنے کھانے کو اچھی طرح چبائیں۔
• توجہ ہٹانے والی چیزوں کو ختم کریں۔ٹی وی بند کر دیں، اپنا فون دور رکھیں اور اپنے کھانے پر توجہ دیں۔
• اپنی حسوں پر توجہ دیں۔اپنے کھانے کے رنگ، خوشبو اور بناوٹ پر توجہ دیں۔
• اپنے جسم کی بھوک اور پیٹ بھرنے کے اشاروں کو سنیں۔جب آپ کو بھوک لگے تو کھائیں اور جب آپ کا پیٹ بھر جائے تو رک جائیں۔
• جذباتی کھانے سے گریز کریں۔اگر آپ جذبات سے نمٹنے کے لیے کھا رہے ہیں، تو اپنے احساسات کو سنبھالنے کے لیے صحت مند طریقے تلاش کریں۔

باطنی غذا: اپنے جسم کی حکمت پر بھروسہ کرنا

باطنی غذا کھانے کا ایک ایسا طریقہ ہے جو بھوک، پیٹ بھرنے اور اطمینان کے اپنے جسم کے اندرونی اشاروں پر بھروسہ کرنے پر زور دیتا ہے۔ یہ غذا کی ثقافت کو مسترد کرتا ہے اور کھانے اور اپنے جسم کے ساتھ مثبت رشتے کو فروغ دیتا ہے۔ یہ غذا کی پابندیوں اور ضوابط کو چھوڑنے اور یہ سننے کے بارے میں ہے کہ آپ کے جسم کو صحیح معنوں میں کیا ضرورت ہے۔

باطنی غذا کے اصولوں میں شامل ہیں:

• غذا کی ذہنیت کو مسترد کریں۔اس یقین کو چھوڑ دیں کہ غذائیں آپ کے وزن اور صحت کے خدشات کا جواب ہیں۔
• اپنی بھوک کا احترام کریں۔جب آپ کو بھوک لگے تو کھائیں اور اس وقت تک انتظار نہ کریں جب تک کہ آپ کو سخت بھوک نہ لگے۔
• کھانے کے ساتھ صلح کریں۔اپنے آپ کو تمام کھانے کی غیر مشروط اجازت دیں۔
• فوڈ پولیس (food police) کو چیلنج (challenge) کریں۔کھانے کے بارے میں اپنے منفی خیالات اور عقائد کو پہچانیں اور ان کا مقابلہ کریں۔
• اپنے پیٹ بھرنے کا احترام کریں۔جب آپ آرام سے پیٹ بھر جائیں تو کھانا بند کر دیں۔
• اطمینان کے عنصر کو دریافت کریں۔ان کھانوں کا انتخاب کریں جن سے آپ لطف اندوز ہوں اور جو آپ کو اطمینان بخش ہوں۔
• کھانے کا استعمال کیے بغیر اپنے احساسات کا احترام کریں۔اپنے جذبات سے نمٹنے کے لیے صحت مند طریقے تلاش کریں۔
• اپنے جسم کا احترام کریں۔اپنے جسم کو اس کی موجودہ حالت میں قبول کریں اور اس کی تعریف کریں۔
• ورزش – فرق محسوس کریں۔اس پر توجہ دیں کہ حرکت آپ کو کیسا محسوس کراتی ہے، نہ کہ کیلوری جلانے پر۔
• اپنی صحت کا احترام کریں – نرم غذائیت۔کھانے کے ایسے انتخاب کریں جو آپ کی صحت اور ذائقہ کو ذہن میں رکھتے ہوئے آپ کو اچھا محسوس کرائیں۔

باطنی غذا جب چاہیں جو چاہے کھانے کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ کھانے اور اپنے جسم کے ساتھ ایک ذہن سازی اور احترام پر مبنی رشتہ پیدا کرنے کے بارے میں ہے۔ یہ آپ کے جسم کی حکمت پر بھروسہ کرنے اور کھانے کے ایسے انتخاب کرنے کے بارے میں ہے جو جسمانی اور جذباتی طور پر آپ کی پرورش کریں۔

کھانا پکانے کی خوشی: باورچی خانے میں تجربہ کرنا

گھر پر کھانا پکانا آپ کی غذا پر قابو پانے اور اپنے جسم کی پرورش کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ یہ آپ کو صحت مند اجزاء کا انتخاب کرنے، حصے کے سائز کو کنٹرول کرنے اور نئے ذائقوں اور ترکیبوں کے ساتھ تجربہ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ کھانا پکانا ایک تفریحی اور تخلیقی سرگرمی بھی ہو سکتی ہے جو خوشی اور اطمینان لاتی ہے۔

کھانا پکانے سے نہ گھبرائیں! آسان ترکیبوں سے شروعات کریں اور آہستہ آہستہ زیادہ پیچیدہ پکوانوں تک اپنا راستہ بنائیں۔ آپ کو شروع کرنے میں مدد کرنے کے لیے آن لائن اور کک بکس (cookbooks) میں لاتعداد وسائل دستیاب ہیں۔ یہ جاننے کے لیے مختلف جڑی بوٹیوں، مصالحوں اور ذائقوں کے امتزاج کے ساتھ تجربہ کریں کہ آپ کو کیا پسند ہے۔ اور غلطیاں کرنے سے نہ گھبرائیں! کھانا پکانا ایک سیکھنے کا عمل ہے، اور یہاں تک کہ سب سے زیادہ تجربہ کار شیف (chef) بھی وقت گزرنے کے ساتھ غلطیاں کرتے ہیں۔

ایک تفریحی چال یہ ہے کہ اپنی کھانا پکانے کی راتوں کو تھیم (theme) دیں۔ “ٹاکو (taco) منگل،” “پاستا (pasta) بدھ،” یا “سوپ (soup) اتوار” کھانے کی منصوبہ بندی کو آسان اور زیادہ لطف اندوز بنا سکتے ہیں۔ یا ہر ہفتے کسی مختلف ثقافت کی ایک نئی ترکیب پکانے کی کوشش کریں۔ یہ آپ کے پکوان کے افق کو وسعت دینے اور مختلف ثقافتوں کے بارے میں جاننے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

سماجی حالات سے نمٹنا: غیر صحت بخش دنیا میں صحت مند انتخاب کرنا

جب آپ صحت مند کھانے کی کوشش کر رہے ہوں تو سماجی حالات مشکل ہو سکتے ہیں۔ پارٹیوں، ریستورانوں اور تعطیلات میں اکثر پرکشش کھانے ہوتے ہیں اور ان میں شامل ہونے کا دباؤ ہوتا ہے۔ تاہم، آپ محروم یا الگ تھلگ محسوس کیے بغیر صحت مند انتخاب کر سکتے ہیں۔

سماجی حالات سے نمٹنے کے لیے یہاں کچھ تجاویز ہیں:

• پہلے سے منصوبہ بنائیں۔اگر آپ کسی پارٹی میں جا رہے ہیں، تو صحت مند پکوان لانے کی پیشکش کریں۔ اگر آپ کسی ریستوران میں جا رہے ہیں، تو پہلے سے آن لائن مینو چیک کریں اور فیصلہ کریں کہ آپ کیا آرڈر کرنے جا رہے ہیں۔
• بھوکے نہ پہنچیں۔زیادہ کھانے سے بچنے کے لیے جانے سے پہلے صحت مند ناشتہ کریں۔
• حصے کے سائز کے بارے میں ذہن میں رکھیں۔چھوٹی پلیٹیں استعمال کریں اور کم سرونگ (serving) لیں۔
• سمجھداری سے انتخاب کریں۔جب دستیاب ہوں تو صحت مند اختیارات کا انتخاب کریں، جیسے فرائیڈ چکن کی بجائے گرلڈ (grilled) چکن، یا کریمی ڈریسنگ کے بجائے وینیگریٹ (vinaigrette) کے ساتھ سلاد۔
• کھانے کے لیے دباؤ محسوس نہ کریں۔کھانا جو آپ نہیں کھانا چاہتے اسے شائستگی سے انکار کرنا ٹھیک ہے۔
• صرف کھانے کی بجائے میل جول پر توجہ دیں۔ان بات چیت اور سرگرمیوں میں مشغول ہوں جو کھانے کے گرد نہ گھومتی ہوں۔
• لطف اندوز ہوں!صحت مند کھانے کو اپنی تفریح کو برباد نہ کرنے دیں۔ کبھی کبھار اعتدال میں شامل ہونے کی اجازت دیں۔

یاد رکھیں کہ صحت مند کھانا ایک سفر ہے، منزل نہیں۔ ایسے وقت ہوں گے جب آپ پھسل جائیں گے یا غیر صحت بخش انتخاب کریں گے۔ اس بارے میں اپنے آپ کو نہ ماریں! بس اپنے اگلے کھانے کے ساتھ واپس پٹری پر آجائیں۔ سب سے اہم چیز یہ ہے کہ آپ اپنی صحت مند کھانے کی عادات کے ساتھ طویل مدت میں مستقل رہیں۔

لمبا کھیل: پائیداری اور مستقل مزاجی

صحت مند کھانے کا سب سے مؤثر طریقہ دوڑنا نہیں ہے۔ یہ طویل مدت میں برقرار رکھنے کے لیے پائیدار عادات پیدا کرنے کے بارے میں ہے۔ فیشن کی غذائیں فوری نتائج پیش کر سکتی ہیں، لیکن وہ اکثر محدود اور غیر پائیدار ہوتی ہیں، جس سے یو-یو غذا اور مایوسی ہوتی ہے۔ اصل بات یہ ہے کہ آپ اپنی کھانے کی عادات میں بتدریج، حقیقت پسندانہ تبدیلیاں کرنے پر توجہ مرکوز کریں جو آپ زندگی بھر کے لیے قائم رہ سکتے ہیں۔

چھوٹی تبدیلیاں، بڑا اثر

راتوں رات اپنی پوری غذا کو تبدیل کرنے کی کوشش نہ کریں۔ چھوٹی، قابل انتظام تبدیلیوں سے شروع کریں جنہیں آپ آسانی سے اپنی روزمرہ کی زندگی میں شامل کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، میٹھے مشروبات کو پانی سے بدل دیں، ہر کھانے میں پھلوں یا سبزیوں کی سرونگ شامل کریں، یا ریفائنڈ اناج کے بجائے مکمل اناج کا انتخاب کریں۔ وقت کے ساتھ، یہ چھوٹی تبدیلیاں آپ کی مجموعی غذا میں نمایاں بہتری لائیں گی۔

یہاں ایک جدول (table) ہے جو غذائی تبدیلیوں کے ممکنہ اثرات کو واضح کرتا ہے:

تبدیلی	فائدہ	طویل مدتی اثر
میٹھے مشروبات کو پانی سے بدلیں (1 کین/دن)	تقریباً 150 کیلوریز کی مقدار کو کم کرتا ہے	فی سال تقریباً 15 پاؤنڈ وزن کم کرنے کی صلاحیت
ہر کھانے میں سبزیوں کی ایک سرونگ شامل کریں	فائبر، وٹامنز اور منرلز میں اضافہ کرتا ہے	بہتر ہاضمہ کی صحت، دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرتا ہے
ریفائنڈ اناج کے بجائے مکمل اناج کا انتخاب کریں	فائبر اور غذائی اجزاء میں اضافہ کرتا ہے	خون میں شکر پر بہتر کنٹرول، دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتا ہے
ہفتے میں 3 بار 30 منٹ تک چہل قدمی کریں۔	تقریباً 900 کیلوریز فی ہفتہ جلاتی ہے۔	توانائی کی سطح کو بڑھاتا ہے، موڈ کو بہتر بناتا ہے، مجموعی طور پر تندرستی میں اضافہ کرتا ہے۔

منصوبہ بندی اور تیاری: اپنے آپ کو کامیابی کے لیے تیار کرنا

منصوبہ بندی کرنے میں ناکام رہنا ناکام ہونے کی منصوبہ بندی کرنا ہے، خاص طور پر جب صحت مند کھانے کی بات آتی ہے۔ ہر ہفتے اپنے کھانوں اور ناشتے کی منصوبہ بندی کرنے کے لیے کچھ وقت نکالیں۔ خریداری کی فہرست بنائیں اور اپنی پینٹری کو صحت مند اجزاء سے بھریں۔ غیر صحت بخش ٹیک آؤٹ (takeout) اختیارات کے لالچ سے بچنے کے لیے جب بھی ممکن ہو پہلے سے کھانے تیار کریں۔ بیچ (batch) کھانا پکانا، جہاں آپ ایک ہی وقت میں کھانے کی بڑی مقدار تیار کرتے ہیں، ہفتے کے دوران آپ کا وقت اور کوشش بچا سکتا ہے۔ کھانے کی تیاری کو آسان بنانے کے لیے دوبارہ قابل استعمال کنٹینرز (containers) اور بیگز (bags) میں سرمایہ کاری کرنے پر غور کریں۔

اپنے حمایتی نظام کو تلاش کرنا: اپنے آپ کو مثبت اثرات سے گھیرنا

اپنے آپ کو حمایتی لوگوں سے گھیرنا آپ کو صحت مند کھانے کے اہداف پر قائم رہنے کی صلاحیت میں بڑا فرق لا سکتا ہے۔ ایسے دوست، خاندان کے افراد یا ساتھی کارکن تلاش کریں جو صحت مند زندگی گزارنے کے لیے آپ کی وابستگی کا اشتراک کریں اور حوصلہ افزائی اور احتساب فراہم کر سکیں۔ سپورٹ (support) گروپ میں شامل ہونے یا رجسٹرڈ ڈائٹیشین (dietitian) یا غذائیت کے ماہر کے ساتھ کام کرنے پر غور کریں۔ ایک مضبوط حمایتی نظام آپ کو حوصلہ افزائی کرنے اور راستے میں آنے والے چیلنجز پر قابو پانے میں مدد کر سکتا ہے۔