உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு: நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

ஒரு சுவையான உணவை உண்ட பிறகு, கிடைக்கும் அந்தத் திருப்தியான உணர்வுக்கு அப்பால், உண்மையில் உங்கள் உடலுக்கு எது சக்தியளிக்கிறது என்று எப்போதாவது யோசித்ததுண்டா? அது வெறும் சுவை மட்டுமல்ல; அது உங்கள் உடல் இயங்குவதற்கும், வளர்வதற்கும், ஒருவேளை வாழ்க்கையில் உற்சாகமாக நடனமாடுவதற்கும் தேவையான சத்துக்களின் சிக்கலான ஒருங்கிணைப்பே ஆகும். உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வெளிக்கொணரும் பயணத்தை மேற்கொள்வோம், மேலும் நாம் உண்மையில் என்ன உட்கொள்கிறோம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வோம்.

பெரும சத்துக்களைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: முக்கியமான மூன்று

பெரும சத்துக்கள் ஊட்டச்சத்து உலகில் முக்கியமானவை. ஆற்றலை வழங்குவதற்கும், வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதற்கும், உடலின் முக்கிய செயல்பாடுகளைப் பராமரிப்பதற்கும் உங்கள் உடலுக்கு ஒப்பீட்டளவில் அதிக அளவில் தேவைப்படும் சத்துக்கள் இவை. அவை உங்கள் ஆரோக்கியம் கட்டியெழுப்பப்படும் அடித்தளம் என்று நினைத்துப் பாருங்கள். மூன்று பெரும சத்துக்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள், ஒவ்வொன்றும் தனித்துவமான மற்றும் முக்கியமான பங்கைக் கொண்டுள்ளன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: பெரும்பாலும் கெட்டதாகச் சித்தரிக்கப்பட்டாலும், மறுக்கமுடியாத வகையில் இன்றியமையாதவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இவை உங்கள் உடலின் முதன்மை ஆற்றல் ஆதாரம். பழங்கள் மற்றும் தேனில் காணப்படும் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் போன்ற எளிய சர்க்கரைகள் முதல் தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் காணப்படும் மாவுச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வரை பல்வேறு வடிவங்களில் இவை கிடைக்கின்றன. இங்கே முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான். எளிய சர்க்கரைகள் விரைவான ஆற்றல் வெடிப்பை வழங்குகின்றன, ஆனால் அதிகப்படியாக உட்கொண்டால், ஆற்றல் குறைவு ஏற்பட்டு உடல் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். மறுபுறம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நிலையான ஆற்றலை வெளியிடுகின்றன, மேலும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன, இது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் வயிறு நிறைந்த உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உங்கள் காருக்கான எரிபொருளாக கற்பனை செய்து பாருங்கள் – நீங்கள் குறைந்த விலையில், தரமற்ற எரிபொருளைத் தேர்வு செய்யலாம், அது உங்களை குறுகிய தூரம் மட்டுமே கொண்டு செல்லும் மற்றும் இடையில் திணறும். அல்லது பிரீமியம் எரிபொருளைத் தேர்வு செய்யலாம், அது உங்கள் இயந்திரத்தை சீராகவும் திறமையாகவும் பல மைல்களுக்கு இயக்க உதவுகிறது. குயினோவா, பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்கள்; சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் சோளம் போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்; மற்றும் பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரங்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் வெள்ளை மாவு அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை மோசமாக்கும்.

வேறுபாட்டை விளக்க ஒரு எளிய அட்டவணை இங்கே:

கார்போஹைட்ரேட் வகை	எடுத்துக்காட்டுகள்	இரத்த சர்க்கரையில் தாக்கம்	ஊட்டச்சத்து மதிப்பு
எளிய சர்க்கரைகள்	மிட்டாய், சோடா, பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள்	விரைவான அதிகரிப்பு, அதைத் தொடர்ந்து ஆற்றல் குறைவு	குறைவு
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள்	சீரான அதிகரிப்பு, நிலையான ஆற்றல்	அதிகம் (நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள்)

புரதங்கள்: வாழ்க்கையின் கட்டுமானத் தொகுதிகள்! திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் சரிசெய்வதற்கும், நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வதற்கும், ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிப்பதற்கும் புரதங்கள் அவசியம். அவை அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை, அவற்றில் சில அத்தியாவசியமானவை, அதாவது உங்கள் உடல் அவற்றை உற்பத்தி செய்ய முடியாது, மேலும் உங்கள் உணவில் இருந்து நீங்கள் அவற்றைப் பெற வேண்டும். புரத மூலங்கள் விலங்கு சார்ந்ததாகவோ அல்லது தாவர அடிப்படையிலானதாகவோ இருக்கலாம். இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற விலங்கு ஆதாரங்கள் முழுமையான புரதங்களாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன. பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் டோஃபு போன்ற தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் ஒரு முழுமையான புரதத்தை வழங்க இணைக்கப்படலாம். உதாரணமாக, அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் ஒரு முழுமையான புரதத்தை உருவாக்குகிறது. புரதங்களை உங்கள் உடலின் செங்கல் மற்றும் சாந்தாக நினைத்துப் பாருங்கள். அவை இல்லாமல், உங்கள் தசைகள், எலும்புகள், தோல் மற்றும் உறுப்புகளை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் முடியாது. புரதச்சத்து குறைபாடு தசை பலவீனம், சோர்வு மற்றும் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு வழிவகுக்கும். உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் நீங்கள் பெறுவதை உறுதிசெய்ய உங்கள் உணவில் பல்வேறு புரத ஆதாரங்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். புரதம் பாடிபில்டர்களுக்கு மட்டுமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; வளரும் குழந்தைகள் முதல் சுறுசுறுப்பான பெரியவர்கள் வரை தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க விரும்பும் வயதானவர்கள் வரை அனைவருக்கும் இது மிக முக்கியமானது.

முழுமையான மற்றும் முழுமையற்ற புரத ஆதாரங்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

முழுமையான புரத ஆதாரங்கள்	முழுமையற்ற புரத ஆதாரங்கள்	நிரப்பு புரத சேர்க்கைகள்
இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள்	பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள், தானியங்கள்	அரிசி மற்றும் பீன்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டியில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பருப்பு மற்றும் அரிசி

கொழுப்புகள்: பெரும்பாலும் தவறாகப் புரிந்துகொள்ளப்பட்டு பயப்படும் கொழுப்புகள், உண்மையில் பல உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இன்றியமையாதவை. அவை ஆற்றலை வழங்குகின்றன, செல் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கின்றன, உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கின்றன மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை (A, D, E மற்றும் K) உறிஞ்ச உங்கள் உடலுக்கு உதவுகின்றன. இருப்பினும், எல்லா கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. நிறைவுற்ற, நிறைவுறா (மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்) மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உட்பட பல்வேறு வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன. சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற விலங்கு பொருட்களில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மிதமாக உட்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தி இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். ஆலிவ் எண்ணெய், அவகேடோ எண்ணெய் மற்றும் கொட்டை எண்ணெய்கள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான எண்ணெய்களில் காணப்படும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளாகக் கருதப்படுகின்றன மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். வறுத்த உணவுகள் மற்றும் பேக்கிங் செய்யப்பட்ட பொருட்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மிக மோசமான வகை கொழுப்பாகும், மேலும் அவை எல்டிஎல் கொழுப்பை உயர்த்தி எச்டிஎல் (நல்ல) கொழுப்பைக் குறைப்பதால் முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். உங்கள் உடலுக்கான காப்புப் பொருளாக கொழுப்புகளை கற்பனை செய்து பாருங்கள். அவை உங்கள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கின்றன, உங்களை சூடாக வைத்திருக்கின்றன மற்றும் ஆற்றல் இருப்பை வழங்குகின்றன. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உயர்தர காப்புப் பொருளைத் தேர்ந்தெடுப்பது போன்றது – இது உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்கும் மற்றும் உகந்த முறையில் செயல்படும். மறுபுறம், ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் கசியும், திறனற்ற காப்புப் பொருளைப் போன்றவை, இது எதிர்காலத்தில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். கொழுப்புகளுக்கு பயப்பட வேண்டாம்; அவற்றை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுத்து மிதமாக உட்கொள்ளுங்கள்.

வெவ்வேறு வகையான கொழுப்புகளின் முறிவு இங்கே:

கொழுப்பு வகை	எடுத்துக்காட்டுகள்	கொலஸ்ட்ராலில் தாக்கம்	ஆரோக்கிய தாக்கம்
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்	சிவப்பு இறைச்சி, வெண்ணெய், சீஸ்	எல்டிஎல் கொழுப்பை உயர்த்துகிறது	இதய நோய் அபாயம் அதிகரித்துள்ளது (மிதமாக உட்கொள்ளுங்கள்)
மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்	ஆலிவ் எண்ணெய், அவகேடோக்கள், கொட்டைகள்	எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது	இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானது
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்	மீன், ஆளி விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள்	எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது	இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானது, அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது (ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6)
டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்	வறுத்த உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட பேக்கிங் செய்யப்பட்ட பொருட்கள்	எல்டிஎல் கொழுப்பை உயர்த்துகிறது, எச்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது	இதய நோய் அபாயம் கணிசமாக உள்ளது (தவிர்க்கவும்)

குறை சத்துக்கள்: சிறிய ஆற்றல் மையங்கள்

பெரும சத்துக்கள் உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் கட்டுமானப் பொருட்களின் பெரும்பகுதியை வழங்கினாலும், உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு குறை சத்துக்களும் சமமாக அவசியம். இவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகும், அவை சிறிய அளவில் தேவைப்படுகின்றன, ஆனால் பரந்த அளவிலான உடல் செயல்பாடுகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவை நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் நரம்பு செயல்பாடு முதல் எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்தி வரை அனைத்தையும் ஆதரிக்கின்றன. அவற்றை ஒரு சிக்கலான இயந்திரத்தில் உள்ள சிறிய பற்சக்கரங்களாக நினைத்துப் பாருங்கள் – அவை இல்லாமல், முழு அமைப்பும் நின்றுவிடும்.

வைட்டமின்கள்: வைட்டமின்கள் உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட தேவையான கரிம சேர்மங்கள் ஆகும். அவை கொழுப்பில் கரையக்கூடியவை (A, D, E மற்றும் K) அல்லது நீரில் கரையக்கூடியவை (B வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் C) என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உங்கள் உடலின் திசுக்களில் சேமிக்கப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் சேமிக்கப்படுவதில்லை மற்றும் உங்கள் உணவின் மூலம் தொடர்ந்து நிரப்பப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு வைட்டமினுக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட பங்கு உண்டு. உதாரணமாக, வைட்டமின் A பார்வைக்கு அவசியம், வைட்டமின் C ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது, மேலும் வைட்டமின் D எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. எந்தவொரு வைட்டமின் குறைபாடும் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். உதாரணமாக, வைட்டமின் D குறைபாடு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், அதே நேரத்தில் வைட்டமின் C குறைபாடு ஸ்கர்விக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு சீரான உணவின் மூலம் பல்வேறு வைட்டமின்களைப் பெறுவது உகந்த ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க முக்கியமானது. வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் குறிப்பாக வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை, எனவே பரந்த அளவிலான சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய “வானவில்லின் நிறங்களை உண்ணுவதை” நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். வைட்டமின்களை ஒரு கருவிப்பெட்டியில் உள்ள வெவ்வேறு கருவிகளாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒவ்வொரு கருவிக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட நோக்கம் உள்ளது, மேலும் வேலையை திறமையாக முடிக்க உங்களுக்கு அனைத்து கருவிகளும் தேவை. ஒரு வைட்டமின் குறைபாடு காணாமல் போன கருவி போன்றது – நீங்கள் இன்னும் வேலையைச் செய்ய முடியும், ஆனால் அது மிகவும் கடினமாகவும் குறைந்த செயல்திறன் மிக்கதாகவும் இருக்கும்.

சில முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகளின் விரைவான கண்ணோட்டம் இங்கே:

வைட்டமின்	செயல்பாடு	உணவு ஆதாரங்கள்	குறைபாடு அறிகுறிகள்
வைட்டமின் A	பார்வை, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, செல் வளர்ச்சி	சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, கேரட், இலை பச்சை காய்கறிகள்	இரவு குருட்டுத்தன்மை, பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு
வைட்டமின் C	ஆக்ஸிஜனேற்றி, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, கொலாஜன் உற்பத்தி	சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி, மிளகு	ஸ்கர்வி (சோர்வு, ஈறுகளில் இரத்தம், மோசமான காயம் குணமாவது)
வைட்டமின் D	எலும்பு ஆரோக்கியம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு	வலுவூட்டப்பட்ட பால், கொழுப்பு மீன், சூரிய ஒளி	ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு
B வைட்டமின்கள்	ஆற்றல் உற்பத்தி, நரம்பு செயல்பாடு	முழு தானியங்கள், இறைச்சி, முட்டை, இலை பச்சை காய்கறிகள்	சோர்வு, நரம்பு சேதம், இரத்த சோகை

தாதுக்கள்: தாதுக்கள் உங்கள் உடலுக்கு பல்வேறு செயல்பாடுகளுக்கு தேவையான கனிமமற்ற பொருட்கள் ஆகும். அவை வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை உருவாக்குவதற்கும், இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும், நரம்பு மற்றும் தசை செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதற்கும் அவசியம். வைட்டமின்களைப் போலவே, ஒவ்வொரு தாதுவுக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட பங்கு உண்டு. உதாரணமாக, கால்சியம் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம், இரும்பு இரத்தம் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல அவசியம், மேலும் பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு முக்கியமானது. எந்தவொரு தாதுவின் குறைபாடும் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். உதாரணமாக, கால்சியம் குறைபாடு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், அதே நேரத்தில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு சீரான உணவின் மூலம் பல்வேறு தாதுக்களைப் பெறுவது உகந்த ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க முக்கியமானது. பால் பொருட்கள், இலை பச்சை காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை தாதுக்களின் நல்ல ஆதாரங்கள். தாதுக்களை உங்கள் உடலின் கட்டமைப்புகளுக்கான வலுவூட்டல்களாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். அவை உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்துகின்றன, உங்கள் உடல் திரவங்களை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன, மேலும் உங்கள் அமைப்புகளை சீராக இயங்க வைக்கின்றன. ஒரு தாது குறைபாடு பலவீனமான அடித்தளங்களைக் கொண்டிருப்பது போன்றது – கட்டமைப்பு இன்னும் நிற்கக்கூடும், ஆனால் அது சரிவுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது.

சில முக்கிய தாதுக்கள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகளின் விரைவான கண்ணோட்டம் இங்கே:

தாது	செயல்பாடு	உணவு ஆதாரங்கள்	குறைபாடு அறிகுறிகள்
கால்சியம்	எலும்பு ஆரோக்கியம், தசை செயல்பாடு, நரம்பு செயல்பாடு	பால் பொருட்கள், இலை பச்சை காய்கறிகள்	ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், தசை பிடிப்புகள்
இரும்பு	ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து, ஆற்றல் உற்பத்தி	சிவப்பு இறைச்சி, இலை பச்சை காய்கறிகள், பீன்ஸ்	இரத்த சோகை (சோர்வு, பலவீனம்)
பொட்டாசியம்	இரத்த அழுத்த ஒழுங்குமுறை, தசை செயல்பாடு	வாழைப்பழங்கள், உருளைக்கிழங்கு, இலை பச்சை காய்கறிகள்	தசை பலவீனம், ஒழுங்கற்ற இதய துடிப்பு
துத்தநாகம்	நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, காயம் குணமாவது	இறைச்சி, கடல் உணவு, கொட்டைகள், விதைகள்	பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, தாமதமான காயம் குணமாவது

பெரும சத்துக்கள் மற்றும் குறை சத்துக்களைத் தாண்டி: நீர் மற்றும் நார்ச்சத்தின் முக்கியத்துவம்

பெரும சத்துக்கள் மற்றும் குறை சத்துக்கள் பெரும்பாலும் வெளிச்சத்தில் இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான உணவின் இரண்டு முக்கியமான கூறுகள் நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து. இந்த அடிக்கடி கவனிக்கப்படாத கூறுகள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

நீர்: நீர் உடலின் உயிர்நாடி. இது உங்கள் உடல் எடையில் சுமார் 60% ஆக உள்ளது மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துதல், சத்துக்களை எடுத்துச் செல்லுதல், மூட்டுகளை உயவூட்டுதல் மற்றும் கழிவுப் பொருட்களை வெளியேற்றுதல் உள்ளிட்ட எண்ணற்ற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவசியம். நீரிழப்பு சோர்வு, தலைவலி, தலைச்சுற்றல் மற்றும் மலச்சிக்கல் உள்ளிட்ட பல்வேறு அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். கடுமையான நீரிழப்பு உயிருக்கு ஆபத்தானது கூட. ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்குத் தேவையான நீரின் அளவு உங்கள் செயல்பாடு நிலை, காலநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். இருப்பினும், ஒரு பொதுவான வழிகாட்டுதல் என்னவென்றால், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க இலக்கு வைக்க வேண்டும். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சூப்கள் போன்ற பிற மூலங்களிலிருந்தும் நீங்கள் நீரைப் பெறலாம். உங்கள் இயந்திரத்தை சீராக இயங்க வைக்கும் எண்ணெயாக தண்ணீரை நினைத்துப் பாருங்கள். போதுமான எண்ணெய் இல்லாவிட்டால், உங்கள் இயந்திரம் அதிக வெப்பமடைந்து இறுதியில் பழுதடையும். அதேபோல், போதுமான நீர் இல்லாவிட்டால், உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட போராடும். நாள் முழுவதும் உங்களுடன் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை வைத்திருங்கள், தொடர்ந்து குடித்து நீரேற்றமாக இருங்கள். உங்கள் உடலின் அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் – உங்களுக்கு தாகமாக இருந்தால், தண்ணீர் குடிக்கவும்! நீரேற்றத்தைத் தொடங்க நீங்கள் கடுமையாக நீரிழப்பு அடையும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம்.

நார்ச்சத்து: நார்ச்சத்து என்பது உங்கள் உடலால் ஜீரணிக்க முடியாத ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். இது பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் காணப்படுகிறது. நார்ச்சத்து செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம், ஒழுங்குமுறையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது. இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், வயிறு நிறைந்த உணர்வை ஊக்குவிக்கவும் உதவும், இது எடை நிர்வாகத்திற்கு உதவும். இரண்டு வகையான நார்ச்சத்து உள்ளன: கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கரைந்து ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது, இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். கரையாத நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கரைவதில்லை மற்றும் உங்கள் மலத்திற்கு அளவை சேர்க்கிறது, இது மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது. கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டின் நன்மைகளையும் பெற உங்கள் உணவில் பல்வேறு நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். செரிமான அசௌகரியத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். உங்கள் செரிமான அமைப்பை சுத்தப்படுத்தும் துடைப்பமாக நார்ச்சத்தை நினைத்துப் பாருங்கள். இது கழிவுப் பொருட்களை அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் விஷயங்களை சீராக இயங்க வைக்கிறது. அதிக நார்ச்சத்து உணவு பல்வேறு செரிமான பிரச்சனைகளைத் தடுக்கவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து ஆதாரங்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆதாரங்கள்	கரையாத நார்ச்சத்து ஆதாரங்கள்
ஓட்ஸ், பீன்ஸ், ஆப்பிள்கள், சிட்ரஸ் பழங்கள்	முழு கோதுமை ரொட்டி, தவிடு தானியங்கள், காய்கறிகள்

உணவு லேபிள்களைப் படித்தல்: குறியீட்டை விடுவித்தல்

உணவு லேபிள்களின் உலகத்தை வழிநடத்துவது ஒரு ரகசியக் குறியீட்டை அவிழ்க்க முயற்சிப்பது போல் உணரலாம். இருப்பினும், நீங்கள் உண்ணும் உணவைப் பற்றி தகவலறிந்த தேர்வுகளைச் செய்ய உணவு லேபிள்களை எவ்வாறு படிப்பது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியமானது. உணவு லேபிள்கள் ஒரு பொருளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பற்றிய ஏராளமான தகவல்களை வழங்குகின்றன, இதில் பரிமாறும் அளவு, கலோரிகள், பெரும சத்து உள்ளடக்கம், குறை சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும். இந்தத் தகவலை எவ்வாறு விளக்குவது என்பதை அறிந்துகொள்வது, ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்யவும் தவறான சந்தைப்படுத்தல் உரிமைகோரல்களைத் தவிர்க்கவும் உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்க முடியும்.

பரிமாறும் அளவு: உணவு லேபிளில் நீங்கள் பார்க்க வேண்டிய முதல் விஷயம் பரிமாறும் அளவு. லேபிளில் உள்ள அனைத்து ஊட்டச்சத்து தகவல்களும் இந்த பரிமாறும் அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. பரிமாறும் அளவைக் கவனிக்கவும், அதற்கேற்ப உங்கள் கணக்கீடுகளை சரிசெய்யவும். உதாரணமாக, பரிமாறும் அளவு ½ கப் ஆக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு முழு கப் சாப்பிட்டால், நீங்கள் ஊட்டச்சத்து தகவலை இரட்டிப்பாக்க வேண்டும். பலர் பரிமாறும் அளவை குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள், இது அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கும். அளவிடும் கோப்பைகள் மற்றும் கரண்டிகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் உணவை துல்லியமாகப் பகுக்க உதவும்.

கலோரிகள்: கலோரிகள் என்பது ஆற்றலின் அளவீடு ஆகும். ஒரு பொருளின் ஒரு பரிமாறும் அளவில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை உணவு லேபிள் உங்களுக்குக் கூறுகிறது. கலோரி உள்ளடக்கத்தை கவனத்தில் கொண்டு, உங்கள் தினசரி கலோரி இலக்குகளுக்குள் பொருந்தும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கலோரி தேவைகள் உங்கள் வயது, பாலினம், செயல்பாடு நிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகள் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,500 கலோரிகள் குறிவைப்பது ஒரு பொதுவான வழிகாட்டுதல், ஆனால் இது கணிசமாக மாறுபடலாம். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களில் இருந்து வரும் வெற்று கலோரிகளை விட, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து உங்கள் கலோரிகளைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பெரும சத்துக்கள்: உணவு லேபிள் ஒரு பொருளின் பெரும சத்து உள்ளடக்கம் பற்றிய தகவலையும் வழங்குகிறது, இதில் கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஒரு பரிமாறும் அளவிற்கான புரதங்களின் கிராம்கள் ஆகியவை அடங்கும். ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளை இலக்காகக் கொண்டு, நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்தி கொழுப்புகளின் வகைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். எளிய சர்க்கரைகளை விட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான புரதத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தினசரி மதிப்புகளின் சதவீதங்களும் (%DV) சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, இது ஒரு 2,000-கலோரி உணவுடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு சேவை ஒவ்வொரு சத்துக்களையும் எவ்வளவு வழங்குகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. சமநிலையான தேர்வுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ இந்த சதவீதங்களை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்துங்கள்.

குறை சத்துக்கள்: உணவு லேபிள் பொருளில் உள்ள சில முக்கிய குறை சத்துக்களையும் பட்டியலிடுகிறது, அதாவது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள். உகந்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு குறை சத்துக்கும் %DV ஒரு சேவை உங்கள் தினசரி தேவையில் எவ்வளவு வழங்குகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல ஆதாரத்தை வழங்கும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

பொருட்களின் பட்டியல்: பொருட்களின் பட்டியல் எடையால் இறங்கு வரிசையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. இதன் பொருள் முதலில் பட்டியலிடப்பட்ட பொருள் பொருளில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் கடைசியாக பட்டியலிடப்பட்ட பொருள் மிகக் குறைவாக உள்ளது. பட்டியலில் உள்ள முதல் சில பொருட்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் அவை பொருளின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குகின்றன. முழு, பதப்படுத்தப்படாத பொருட்களைத் தேடுங்கள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் செயற்கை சேர்க்கைகள் அதிகம் உள்ள பொருட்களைத் தவிர்க்கவும். ஒரு குறுகிய பொருட்களின் பட்டியல் பொதுவாக ஒரு நல்ல அறிகுறியாகும், இது தயாரிப்பு குறைவாக பதப்படுத்தப்பட்டுள்ளது என்பதைக் குறிக்கிறது.

உணவு லேபிள்களைப் படித்துப் புரிந்துகொள்ள நேரம் ஒதுக்குவதன் மூலம், ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்யவும், உங்கள் உடல் செழித்து வளரத் தேவையான சத்துக்களுடன் ஊட்டமளிக்கவும் உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்க முடியும். தகவல்களுக்கு பயப்பட வேண்டாம் – சிறியதாகத் தொடங்கி, அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், படிப்படியாக உங்கள் அறிவை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் குறியீட்டை விடுவிப்பதிலும், நீங்கள் உண்ணும் உணவைப் பற்றி தகவலறிந்த முடிவுகளை எடுப்பதிலும் ஒரு வல்லுநராகிவிடுவீர்கள்.

உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை மேம்படுத்துவதற்கான நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகள்

உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றி உங்களுக்கு நன்றாகப் புரிதல் இருப்பதால், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவு உட்கொள்ளலை மேம்படுத்துவதற்கான சில நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகளை ஆராய்வோம். உங்கள் உணவுப் பழக்கங்களில் சிறிய, நிலையான மாற்றங்களைச் செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திலும் நல்வாழ்விலும் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் உணவுகளைத் திட்டமிடுங்கள்: உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, உங்கள் உணவுகளை முன்கூட்டியே திட்டமிடுவதுதான். இது நீங்கள் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது ஏற்படும் உணர்ச்சிவச முடிவுகளைத் தவிர்க்க உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் சீரான உணவைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்கிறது. ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தின் அடிப்படையில் மளிகைச் சாமான்களை வாங்க ஒரு அட்டவணையை உருவாக்குங்கள். வீட்டில் உணவுகளைத் தயாரிப்பது பொருட்கள் மற்றும் பரிமாறும் அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது, இது ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்ய எளிதாக்குகிறது. மொத்தமாக சமைப்பது வார நாட்களில் உங்கள் நேரத்தையும் முயற்சியையும் மிச்சப்படுத்தும்.

முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் மெலிந்த புரத ஆதாரங்கள் போன்ற முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை உங்கள் உணவில் வலியுறுத்துங்கள். இந்த உணவுகள் சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, மேலும் அவை இயற்கையாகவே சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் செயற்கை சேர்க்கைகள் குறைவாக உள்ளன. தொகுக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் துரித உணவு போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் வெற்று கலோரிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களில் அதிகமாக உள்ளன. முழு உணவுகளையும் ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படையாக நினைத்துப் பாருங்கள். உங்கள் உடல் செழித்து வளரத் தேவையான அத்தியாவசிய சத்துக்களை அவை வழங்குகின்றன.

வானவில்லின் வண்ணங்களை உண்ணுங்கள்: உங்கள் உணவில் பல்வேறு வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். வெவ்வேறு வண்ணங்கள் வெவ்வேறு சத்துக்களைக் குறிக்கின்றன, எனவே “வானவில்லின் நிறங்களை உண்பது” நீங்கள் பரந்த அளவிலான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது. உதாரணமாக, தக்காளி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற சிவப்பு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் லைகோபீனில் நிறைந்துள்ளன, அதே நேரத்தில் கேரட் மற்றும் சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு போன்ற ஆரஞ்சு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பீட்டா கரோட்டினில் நிறைந்துள்ளன. கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற பச்சை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் K ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன. உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உங்கள் உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களில் பல்வேறு வண்ணங்களை இணைக்கவும்.

தொடர்ந்து நீரேற்றமாக இருங்கள்: நீரேற்றமாக இருக்க நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்களுடன் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் சென்று தொடர்ந்து குடிக்கவும். சோடா மற்றும் சாறு போன்ற சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை வெற்று கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளன மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும். அதற்கு பதிலாக தண்ணீர், இனிப்பில்லாத தேநீர் அல்லது ஸ்பார்க்லிங் தண்ணீரைத் தேர்வு செய்யுங்கள். நீரேற்றமாக இருப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்வுக்கும் அவசியம்.

உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள்: ஒரு பொருளை வாங்குவதற்கு முன் உணவு லேபிள்களைப் படித்துப் புரிந்துகொள்ள நேரம் ஒதுக்குங்கள். பரிமாறும் அளவு, கலோரிகள், பெரும சத்து உள்ளடக்கம், குறை சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் பொருட்களின் பட்டியல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் செயற்கை சேர்க்கைகள் குறைவாக உள்ள பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உணவு லேபிள்களைப் படிப்பது நீங்கள் உண்ணும் உணவைப் பற்றி தகவலறிந்த தேர்வுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கிறது.

மனப்பூர்வமான உணவுப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள்: உங்கள் உடலின் பசி மற்றும் வயிறு நிறைந்த அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். மெதுவாகச் சாப்பிட்டு ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைத்துப் பாருங்கள். சாப்பிடும்போது தொலைக்காட்சி பார்ப்பது அல்லது உங்கள் மொபைலைப் பயன்படுத்துவது போன்ற கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும். மனப்பூர்வமான உணவுப் பழக்கம் நீங்கள் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும் உணவோடு ஆரோக்கியமான உறவை வளர்த்துக் கொள்ளவும் உதவும். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், உங்களுக்குப் பசிக்கும்போது சாப்பிடுங்கள், திருப்தியாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.

படிப்படியாக மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்: ஒரே இரவில் உங்கள் முழு உணவையும் மாற்ற முயற்சி செய்யாதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு நிலைநிறுத்தக்கூடிய சிறிய, படிப்படியான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு பரிமாறும் காய்கறியைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அல்லது சர்க்கரை பானங்களை தண்ணீருடன் மாற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும். இந்த மாற்றங்களுடன் நீங்கள் வசதியாகும்போது, ​​நீங்கள் படிப்படியாக மேலும் சேர்க்கலாம். நிலையான மாற்றங்கள் நீண்ட கால வெற்றிக்கு வழிவகுக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

இந்த நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் ஆதரிக்கலாம். ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு பயணம், இலக்கு அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள், உங்கள் வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள், மேலும் கற்றுக் கொண்டே இருங்கள்.